В чем причина если не можешь подтянуться

Почему мы не можем или не умеем подтягиваться на турнике?

Мне вчера в контакте написал мой подписчик и спросил, как я могу добиваться такой хорошей формы, тренируясь только дома. Видимо он подписался на мой канал недавно и не все мои статьи ещё не прочитал, поэтому и решил узнать всё и сразу, как говориться, в режиме онлайн.

Спросил: сколько раз я могу подтянуться? Я ответил, что 16, больше не осиливаю, т. к. сильно забиваются руки — предплечья.

«Ну, это мало. Я 33 раза за один подход могу. А за тренировку 300 — 400.»

Ни фига себе! 33 раза! Я не могу понять, как так — то?! Я уже около двух лет занимаюсь и раз в неделю делаю упражнения на турнике, при том, что неделя через неделю с дополнительным весом и не могу перепрыгнуть выше этого значения в 15 — 16 раз!

6 утра субботы, а я уже сижу за столом, пью кофе, думаю в чём же причина отсутствия прогресса?

Слава Богу, природа дала мне мозги, а значит ими можно думать! ???? А я и подумал! Вот и пишу причины отсутвия прогресса. Почему мы подтягиваемся мало или вообще не можем подтянуться:

1. Лишний вес! Это самый важный фактор, друзья!

Мы же с вами натуральные спортсмены, а это значит, что перепрыгнуть свыше своего лимита организма, мы не можем!

Многие здоровые качки, могут подтянуться достаточное количество раз! При этом у них огромный вес и им это не мешает! Почему же?

Огромные мышцы рук, накаченные химическим способом, способны поднять такую массу.

Тот же Калли Масл. Знаете такого?

Вы посмотрите на его массу! И при этом он может сделать воркаутское упражнение » флаг «.

2. Слабые мышцы рук .

Плавненько я вписал вторую причину того, почему мы не умеем подтягиваться.

А именно, слабые предплечья . При выполнении подтягиваний, особенно предплечья забиваются у меня, а у вас, возможно, слабые руки в целом .

А значит нужно тренировать руки , мне сделать упор на предплечья. А как качать предплечья? Правильно! На турнике выполнять подтягивания! Замкнутый круг. Отсюда третий фактор для увеличения количества подтягиваний и он последний:

3. Постоянная практика .

Нужно подтягиваться, как можно чаще! Почему мой читатель может 33 раза за подход валнуть? Потому что часто тренит и за тренировку делает 400 — 500 подтягиваний за тренировку!

И ещё! Некоторые используют в своём тренинге помощников для рук — лямки .

Не нужно их применять! Они необходимы только в том случае, если ваши руки не осиливают подтягивания с применением дополнительного веса — когда ты уже профессионал в этом виде тренинга и хочешь плотно проработать широчайшие мышцы спины. Убивайте руки без них! Мучайте их так, чтобы вы вилку в руках не могли держать! ????

Вот и все секреты того, почему мы мало подтягиваемся или вообще не умеем этого делать! Всё просто, как дверная ручка!

Я пошёл тренироваться, а вы пока ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! Пока, пока ????!

Источник

ТОП 5 проверенных способов увеличить количество подтягиваний

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Безусловно, увеличить количество подтягиваний можно за счет потери качества. Но такой способ не эффективен в виду отсутствия прогресса. Он ведет к деградации. Такие тренировки не развивают тебя физически и в лучшем случае ни к чему не приведут, поэтому подтягиваться следует ЧИСТО.

Отмечу несколько моментов при выполнении подтягивания:

При выполнении движения вы не раскачиваетесь.

Подтягивания осуществляются плавно без рывков.

Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Рассмотрим 5 способов увеличения количества подтягиваний:

1 СПОСОБ: Лесенка

Многим игра в лесенку на турнике известна ещё с детства. Суть игры проста. Обычная лесенка на турнике начинается с того, что вы и ваши друзья, с которыми вы играете, делают поочередно по одному повторению. Во втором круге уже по 2 подтягивания, в третьем — по 3 и так далее. Чаще всего играют в лесенку на турнике до 5 или 10 повторений и обратно. Все зависит от уровня вашей физической подготовки.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике с помощью игры «Лесенка»? Специалисты рекомендуют использовать обратную лесенку, когда вы начинаете с максимального количества повторений в первом подходе и заканчиваете одним повторением в последнем подходе. Обратная лесенка лучше способствует увеличению количества подтягиваний, чем традиционная лесенка по возрастанию.

Тем не менее, стоит учитывать, что данный метод существенно окисляет и травмирует мышечные волокна. Поэтому, тренировки нужно проводить не чаще чем раз в 2 дня, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Если после предыдущей тренировки вы ещё чувствуете боль в мышцах, отдохните ещё 1-2 дня. Тренировки на фоне недовосстановления только вредят и препятствуют достижению цели.

2 способ: МЕТОДИКА ЧАСТОГО ПОВТОРА

Данный способ хорошо помогает увеличить количество подтягиваний. Суть в том, чтобы выполнять большое количество подходов с небольшим количеством повторений. Особенно удобен данный способ при тренировках дома. Каждый раз проходя мимо турника подтягивайтесь несколько раз( в зависимости от вашего уровня подготовки). Подходов должно быть не менее 10.

Подтягивайтесь в таком режиме хотя бы месяц и ваше максимальное количество подтягиваний в подходе заметно возрастет.

3 способ: ПРОГРАММА АРМСТРОНГА

Это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйтесь по поводу количества повторений, прилагайте максимум усилий в каждом подходе. Вы увидите, что в последних двух сетах получится сделать больше повторений.

«Пирамида». Начните с одного повторения и дойдите до максимума, когда в следующем подходе не сможете сделать нужное количество подтягиваний. После этого отдохните 60 секунд и сделайте еще один подход на максимум. Время отдыха после каждого подхода — по 10 секунд на каждое повторение, выполненное в подходе. То есть если в подходе было 2 подтягивания, то после него отдых — 20 секунд, а если 3 — 30 и так далее.

С этого дня вы будете тренироваться с помощью так называемых «тренировочных сетов».
9 ваших сетов будут разделены на 3 типа подтягиваний: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким нижним хватом. Отдых после каждого сета — не более 60 секунд.

Сделайте максимально возможное количество «тренировочных сетов». То есть, если в предыдущем дне вы делали 9 сетов, то сейчас должны сделать максимальное количество сетов, меняя хват каждые 3 подхода. Отдых между сетами — 60 секунд.

Вы должны делать сеты, пока хватает сил заканчивать полноценный «тренировочный сет». Приготовьтесь к тому, что это будет самый длинный тренировочный день на неделе.

Если вы сделаете больше 9 «тренировочных сетов» сегодня, то на следующей неделе добавьте 1 повторение во все «тренировочные сеты», которые вы делаете.

Повторите день, который вам показался наиболее трудным из предыдущих четырех.

4 способ: ПОДТЯГИВАНИЯ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ

Подтягивания с весом не только способствуют увеличению количества подтягиваний с собственным весом, но и отлично развивает силу и стимулируют рост мышечной массы. Однако, данный метод подходит только тем, кто уже может подтянуться на турнике не менее 20 раз в чистом стиле.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике используя этот метод. Все просто. Вместо обычных подтягиваний на турнике, выполняйте подтягивания с отягощением, которое можно подвесить на пояс. Начинайте с легкого дополнительного веса (2,5-5 кг) с котором можете выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Затем, по мере развития силы, постепенно увеличивайте вес отягощения. Когда вы будете с легкостью выполнять подтягивания с отягощением, вес которого составляет не менее 1/3 веса вашего тела, вы удивитесь насколько увеличится ваш результат в подтягиваниях без дополнительного отягощения.

Данный метод также требует длительного периода отдыха между тренировками, так как подтягивания с отягощением сильно травмируют мышечные волокна, стимулируя их дальнейший рост. Поэтому, выполняйте подтягивания с весом не чаще 2 раз в неделю с интервалом 3-4 дня между тренировками и усиленно питайтесь во время отдыха между тренировками.

5 способ: СОТОЧКА

Метод «Соточка». Хороший результат дает методика, именуемая «Соточкой». Суть представленной техники состоит в том, что во время занятий спортсмену необходимо выполнить определенное количество подтягиваний — 100. При этом количество подходов может быть совершенно любым. Интервал между повторами должен составлять не менее двух-трех минут. Старайтесь выполнять чистые подтягивания. Выполняйте данную программу месяц и вы заметите значительное увеличение количества подтягиваний. Частота выполнения — 3 раза в неделю.

По окончанию каждого способа замерьте свое максимальное количество подтягиваний. Отталкивайтесь от него переходя на другие программы тренировок. Это поможет вам достичь максимального эффекта, ведь чем больше ваш максимум в подтягиваниях, тем сложнее его повысить.

Мы разобрали 5 способов как увеличить количество подтягиваний, но самое главное — это упорство. Выполняйте упражнения регулярно и количество подтягиваний неуклонно будет расти вверх. Главное не ждите мгновенного результата и тренировки с каждой тренировкой будут выводить вас на новый уровень.

Делай сегодня то, что другие не хотят, завтра будешь делать то, что другие не могут! Удачи, друзья!

Если статья понравилась, будьте добры, поставьте лайк и подпишитесь, вам не трудно, а мне приятно)

Источник

Почему вы не можете подтянуться больше 5-10 раз: 3 основные причины.

Подписывайтесь на наш канал и ставьте ЛАЙК. Так мы понимаем, что движемся в правильном направлении и стараемся еще больше!

Как только канал наберет 50 подписчиков, будет очень горячая статья! Подпишись!

Вы не выполняете статические упражнения. ✔️

Если вы не так давно начали подтягиваться, добились результата в 5-7 подтягиваний и больше никак не выходит, и ваши тренировки состоят из 3-4 подходов до отказа, то спешу вас огорчить, вы не получите большего результата. Тем более, если вышеописанные тренировки вы делаете пару раз в неделю. Такой вид активности нельзя отнести к полноценной тренировки, так вы только разминаете свои мышцы. Ваши мышцы будут в тонусе, не более того. Если вы хотите увеличить количество подтягиваний, то нудно добавить в свою программу не только классические упражнения с турником, но и статические.

Запрыгивайте на турник, подтянувшись и не опускаясь задержитесь в таком положении на максимально возможное время. Ваше тело, в том числе начнут трястись со всех сил, но нужно максимально долго держаться. Благодаря такому упражнению вы укрепите свои связки и облегчите себе верхнюю фазу подтягивания.

Ваш тренировочный план вам не подходит ✔️

Как говорится: «Без ТЗ — результат ХЗ». С планом все тоже самое! Если нет плана, это уменьшает шансы для того, чтобы достигнуть цель и выйти на большее количество подтягиваний на 30-60%. Есть такое понятие как мышечная память. Ваши мышцы любят нагрузки и адаптируются к ним. Если вы будете хаотично нагружать мышцы, то организм не поймет, что такая нагрузка систематична и мышцы будут просто «разбиты». Плохо и обратное, малый отдых, не позволяет мышцам восстановиться. Поэтому план — наше все.

Как решить этот вопрос? Составить правильный план и распределить нагрузку на разные работы, например на 3 дня в неделю через день-два.

Примитивный план: Вторник – выносливость (максимум повторов до отказа), Четверг – делаем объемы (3-5 подходов средней тяжести), Суббота – силовая тренировка с отягощением.

У вас неправильная техника ✔️

Всем известно, что только правильная техника дает в любом упражнении максимальный результат. Даже, когда организм устал, технику нужно стараться сохранять. Так вы сможете сделать на несколько подтягиваний больше.

Все мы думаем, что подтягивания — это очень просто. Это действительно так, но это очень техничное упражнение. Правильное выполнение удивит вас и вы сможете подтянуться больше (в некоторых случаях даже на треть от общего объема подтягиваний).

Запрыгните на турник и подайте грудь вперед (для этого немного нужно прогнуть), закиньте голову немного назад, расслабьте кисти и «тяните» локти к корпусу. Не подбородок к турнику, а локти к корпусу!

Подписывайтесь на наш канал и ставьте ЛАЙК. Так мы понимаем, что движемся в правильном направлении и стараемся еще больше!

Источник

Не можете подтянуться больше 5 раз? Разбираемся, как улучшить физическую форму

Подтягивания на перекладине — это полезные упражнения, которые развивают силу мышц, укрепляют позвоночник и помогают похудеть. Однако нередко человек подходит к турнику и вдруг обнаруживает, что может подтянуться всего лишь 2-3 раза. А порой не удается выполнить даже одно упражнение. Все это говорит об ухудшении физической формы. Мы расскажем вам о возможных причинах неудач и дадим несколько полезных советов.

Лишние килограммы

Избыточный вес не является препятствием к занятиям на турнике. Но полным людям очень трудно делать подтягивания. Ведь лишние килограммы создают повышенную нагрузку на мышцы и суставы. Когда тучный человек пытается подтянуться, то избыточная масса тела тянет его вниз.

Если вы будете пытаться силой и рывками приподнять свое тело, то это может привести к растяжениям и разрывам связок, а иногда и к вывихам. Поэтому нужно начинать с минимальных нагрузок или использовать вспомогательные приспособления для подтягивания. Занятия должны быть регулярными. Вам нужно приучить свои мышцы к работе, но делать это нужно постепенно.

Нетренированные руки

Упражнения на турнике требуют развитости мышц рук и плеч. Если ваша мускулатура недостаточно тренирована, то вам будет очень сложно сделать много подтягиваний. Вам потребуется некоторое время, чтобы подготовить руки к нагрузкам с помощью более простых упражнений, например, отжиманий от пола.

Слабые связки и суставы

Эта проблема распространена у новичков. Если человек впервые подходит к турнику, то очень часто у него совсем не получается подтянуться. Это говорит о том, что его суставы и связки слабы.

Но не стоит забрасывать занятия на турнике. Напротив, вам нужно тренироваться как можно чаще. Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начинать с упражнений с гантелями или штангой. Это укрепит ваши связки и суставы. После этого вы можете постепенно приступать к подтягиваниям.

С чего начать

Как подтянуться на перекладине много раз? Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, то нужно начать с укрепления мышц и связок. Вам помогут следующие упражнения:

• Наклоны с гантелями в руках. Упражнение повторяют 10 раз.
• Отжимания от пола. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
• Сгибание рук в локтях с гантелями. Каждой рукой совершайте движения по 25 раз.
• Подъем гантелей через стороны и перед собой. Повторяйте по 25 раз каждой рукой.
• Вращение кистями с гантелями. Упражнение делайте до тех пор, пока не устанете.
• Подъем ног в лежачем положении. Повторяйте максимальное количество раз.

Если вы посещаете тренажерный зал, то очень полезно выполнять тягу вертикального блока и австралийское подтягивание. Эти упражнения имитируют занятия на турнике.

Если причина неудач заключается в избыточном весе, то вам придется похудеть. Помните, что общеукрепляющие упражнения будут результативными лишь в том случае, если вы правильно питаетесь и следите за массой тела.

Методика для новичков

После курса общеукрепляющих упражнений вы можете приступать к занятиям на турнике. Если вы никогда ранее не занимались спортом, то вам подойдет методика негативных подтягиваний. Этот способ характеризуется тем, что вы тратите силы не на подъем, а на опускание тела.

Вы цепляетесь руками за перекладину и отрываете ноги от земли. Но при этом вы не совершаете подтягивания, а медленно опускаете тело вниз. Основной акцент нужно сделать именно на момент спуска.

Занять исходную позицию вы можете следующими способами:

• Использовать высокую подставку для ног. В исходном положении ваш подбородок должен находиться на уровне планки турника.
• Попросить помощника приподнять вас.
• Делать упражнение на невысоком турнике. Его планка должна находиться чуть выше вашей головы. Чтобы ухватиться за нее руками, вам нужно будет немного подпрыгнуть. При опускании согните ноги так, чтобы они не касались земли.

Повторяйте эти упражнения 3 раза в неделю через день. В течение первой тренировки вам нужно совершить около 22-23 негативных подтягиваний. Их выполняют за 5 подходов. С каждым тренировочным днем увеличивайте число упражнений.

Предположим, что у вас уже есть опыт занятий на турнике, но вы давно не тренировались и утратили свои навыки. Методика негативных подтягиваний поможет и вам. Но в этом случае вам следует выполнять упражнения с использованием отягощения. Утяжелитель не позволит вам совершить подъем, но вы сможете легко опуститься.

После курса таких тренировок вы сможете легко выполнять обычные подтягивания. Чтобы увеличить их количество, тренируйтесь трижды в неделю. Нагрузку наращивайте постепенно, в той же прогрессии, что и при негативных подтягиваниях.

Заключение

Научиться делать много подтягиваний может практически каждый человек. У новичков на подготовку обычно уходит 6-9 недель. Если же в прошлом вы уже занимались на турнике, но давно не тренировались, то задача облегчается. Вы сможете вспомнить и развить все свои навыки за 3-5 недель. Старайтесь не прекращать тренировки на турнике, ведь эти упражнения помогают обрести ровную осанку, хорошую фигуру и красивый рельеф мышц.

Источник