Упражнения при недержании мочи у женщин с мячом

Медицинская статистика показывает, что 20-30% женщин сталкиваются с проблемой недержания мочи. Причины называются разные, в том числе и отсутствие информации о профилактической значимости упражнений от недержания мочи. Деликатная проблема с мочевым пузырем вызывает ложную стыдливость, время уходит, ситуация становится серьезной, болезнь приобретает запущенную форму.

 Польза гимнастических упражнений Кегеля

Первым, кто предложил женщинам выполнение уникальных упражнений при недержании мочи, был врач-гинеколог из США Арнольд Кегель. Наблюдая женщин с деликатной проблемой, врач стал искать способы помочь им, и нашел решение в укреплении мышц промежности и таза. Разработав особую гимнастику, он предложил ее своим пациенткам, благодаря чему они смогли без хирургического вмешательства справиться с проблемами нормального мочеиспускания.

Систематические занятия по системе Кегеля приносят ощутимую пользу женщинам и мужчинам, которая выражается в следующих достижениях:

• нормализуется кровоток в органах малого таза;
• прекращается недержание мочи;
• повышается тонус влагалищных мышц у женщин и промежности у мужчин;
• женщина легко рожает;
• климакс проходит спокойнее и без лишнего дискомфорта;
• организм омолаживается;
• снижается риск воспалений в органах половой системы;
• повышается либидо, а эрекция продлевается.

При ежедневном и грамотном выполнении упражнений по системе Кегеля от недержания мочи у женщин укрепляется мышечный корсет мочевого пузыря, и мочеиспускание не происходит произвольно.

Правильный порядок выполнения комплекса

Только при правильном исполнении всех движений комплекса Кегеля для борьбы с инконтиненцией у женщин можно рассчитывать на положительный результат от него. В основные правила входят:

• занятия начинают с минимальных нагрузок на мышцы тазового дна, постепенно увеличивая их по мере укрепления всего мышечного корсета;
• если первые упражнения даются женщине легко, нагрузка увеличивается быстрее;
• за 1 раз можно делать не более 30 повторов каждого движения;
• занятия должны быть систематизированы, нельзя их пропускать;
• при явной положительной динамики от гимнастики, прекращать ее не стоит, можно лишь снизить нагрузки;
• выполняя упражнения, нужно напрягать только тазовые мышцы, не прорабатывая ягодицы и бедра;
• сокращения выполняются быстро и в определенном ритме.

К основным правилам данной методики добавляются три ключевых приема:

• при напряжении мышечной системы тазового дна, ведется счет до 3-х, затем надо расслабиться;
• сжимание мышц идет с 5-секундной задержкой в таком положении;
• сохраняя в мышцах легкое напряжение, надо досчитать до 3-х, и только потом расслабиться.

Важно!

Соблюдая прописанные правила, можно точно рассчитывать на эффективность упражнений Кегеля в борьбе с энурезом.

 Список противопоказаний

Не умаляя достоинств гимнастики Кегеля, не стоит забывать и о противопоказаниях, при которых упражнения не принесут пользу, и даже могут вызвать негативные осложнения. Занятия при проблемах с мочеиспусканием противопоказаны:

• при различных опухолях предстательной железы у мужчин;
• при воспалительных и других инфекционных процессах в организме в районе таза;
• после недавно сделанной пациентке полостной операции;
• при наличии пролапса (выпадении) органов таза, особенно в его последней стадии;
• в период обострения болезней (если они есть) сосудов и сердца;
• при геморрое;
• нельзя делать комплекс упражнений Кегеля после травмы или операции на промежности у мужчин.

Обратите внимание!

Есть заболевания, после лечения которых можно будет заниматься специальной гимнастикой, к ним относятся: миома, венерические недуги и киста яичников.

 Основные упражнения и их особенности

Разрабатывая лечебную гимнастику, американский гинеколог взял за основу три принципа:

• сжатие;
• сокращение;
• выталкивание.

Каждое из упражнений для тазовой мускулатуры позволяет максимально проработать все мышцы этой области. Сжатие, выполняемое в медленном темпе, обеспечивает задержку мочеиспускания. Сокращение укрепляет мышцы половой системы. Выталкивание тренирует мышцы ануса и мочеполовой системы. Рассмотрим порядок выполнения каждого.

 Упражнения на сжатие

Сжатие – это упражнение, при котором пациентка старается делать движение, которое похоже на попытку задержать мочеиспускание. В начале этого несложного упражнения надо медленно произвести сжимание мышц влагалища, удержать положение на 3-4 секунды, затем расслабиться. Повторить 10 раз. Через два дня время задержки сжатия увеличивают до 5 секунд, к концу недели оно должно равняться 10 секундам. После месяца занятий по сжатию мышц влагалища движение задерживают уже на 20 секунд, а число повторов на 5 раз, доведя к концу второго месяца время занятий до 30 повторов. К концу первой недели изменяется и сам процесс сжатия: после трехсекундного удержания, надо немного усилить напряжение, а потом в таком же порядке расслабиться.

 Упражнения на сокращения

Упражнение подразумевает несколько раз повторяющееся сокращение интимных мышц. Делать его можно в любом положении, сидя за столом, проводя уборку в квартире, отдыхая на природе, при ходьбе. Главное, постепенно увеличивать их число, в конечном итоге доведя до 30 сокращений подряд.

 Упражнения на выталкивания

Это упражнение не входит в гимнастику против энуреза у мужчин, но легко осваивается женщинами. Просто надо выполнять родовые потуги, но без сильного напряжения. Так же, как и с первыми двумя упражнениями, начинают выталкивания с 5 секунд, прибавляя время до 30 секунд.

Тренировки проводятся 3 раза в день с соблюдением по очередности выполнения сжатий, сокращений и выталкиваний.

 Стандартный набор упражнений

Для первой недели выполнения упражнений врача Кегеля предлагаются и их стандартные виды. Занятия выглядят так:

1. Пациентка ложится спиной на пол и выполняет размеренное напряжение и последующее расслабление влагалищных мышц. Начинают с 30 сокращений, добавляя каждый день по 10-15 повторений. К концу месяца число сокращений надо довести до 300 штук.
2. Заняв обычную стойку, когда ноги становятся на ширину плеч, спина остается прямой, надо ладони положить на ягодицы, упершись в них, и сокращать интимные мышцы, подтягивая их вверх, затем расслабить. Совершить 5 повторов движения.
3. Меняем положение. Становимся на четвереньки, руки складываем перед опущенной головой, начинаем сокращать влагалищные мышцы, подтягивая их внутрь и расслабляя.
4. Оставаясь на коврике, ложимся на него животом, одну ногу подгибаем. Выполняем сжатие и сокращение. Сменив ногу, продолжаем гимнастику.
5. Переворачиваемся на спину. Прорабатываем мускулатуру таза. Ноги сгибаем и разводим немного в стороны. Ступни от пола не отрываем. Одну руку кладем на живот ближе к паху, вторую подкладываем под ягодицы. Теперь надо тазовые мышцы подтянуть вверх и расслабить. Повторяем несколько раз.
6. Садимся в стандартную позу йоги, скрестив ноги. Максимально напрягая мышцы влагалища, стараемся их вытолкнуть вверх.
7. Возвращаемся в стойку. Расставленные на ширину плеч ноги надо слегка согнуть. Выполняем напряжение тазовых мышц с подтяжкой их вверх. Затем следует медленное расслабление.

Несколько напряженных недель тренировок приведут мышечный корсет таза и мочеполовой системы в хорошую форму и избавят вас от деликатной проблемы.

Полезное видео – Упражнения Кегеля

 Варианты с усложнением

Освоив за первую неделю все основные упражнения, можно заняться их усложнением. Например, делая базовые сокращения 30 раз, удерживайте напряжение около 30 секунд. Расслабление этих мышц так же проводите медленно. Постепенно доведите удерживание напряжения до 2 минут.

Порядок выполнения упражнений можете выбирать произвольно, главное, чтобы вам было комфортно и все важные мышцы были бы задействованы.

 Применение специальных тренажеров

В укреплении тонуса мышц промежности могут помочь специальные тренажеры интимного характера. Для выполнения упражнений их надо помещать во влагалище. Для активной тренировки влагалищных мышц предлагаются:

• конусы, продающиеся в наборах или поштучно;
• классический тренажер Кегеля.

Выполняя вспомогательную роль, они позволяют усилить нагрузку на тазовые мышцы и мышцы промежности. Самый большой тип конуса для занятий весит около 100 грамм, и его надо постараться удержать во влагалище, выполняя сокращения.

Пассивные тренировки можно выполнять, используя следующие приспособления:

• специальные подушки, которые в положении сидя воздействуют на мышцы таза раздражающе, стимулируя их упругость и эластичность;
• особое устройство, работающее от батареек, которое вставляют во влагалище.

Подушку можно положить на стул или сиденье автомобиля, и в таком положении продолжать тренировки, не отходя от дел. Все названные тренажеры можно приобрести в специализированных аптеках медтехники или через интернет.

Видео – 3 простых упражнения для женщин при недержании мочи

 Недопустимые ошибки

При выполнении комплекса Кегеля следует избегать некоторых ошибок, не позволяющих правильно тренировать нужные мышцы. Грубейшей ошибкой служит сокращение не только ягодиц, но и мышц брюшного пресса. В таком случае напрягаются не только мышцы, но и происходит повышение внутрибрюшного давления. Женщина испытывает дискомфорт и отказывается от занятий.

Во время тренировки дыхание не задерживается, надо дышать в обычном ритме. Старайтесь не втягивать пупок, выполняя сжатие и сокращения, и не толкайте мышцы тазового дна вниз.

Лечебная гимнастика от Кегеля поможет вам не только устранить досадное недержание мочи, но и подготовит к спокойному вынашиванию беременности и легким родам. Главное, следовать установленным Кегелем правилам, заниматься гимнастикой регулярно и правильно распределять нагрузки.

Недержание мочи у взрослых.

Недержание мочи у взрослых встречается довольно часто.

Различают два вида недержания мочи:

1. Недержание напряжения, когда моча выделяется во время кашля, чихания, смеха и при поднятии тяжестей.
2. Недержание внезапного позыва к мочеиспусканию, когда человек не успевает добежать до туалета.

Основные причины недержания мочи:

1. Слабость мышц тазового дна (например, у женщин после родов);
2. Инфекции мочевого пузыря;
3. Аденома простаты у мужчин;
4. Дряблость стенок мочевого пузыря в результате перерастяжения их большим количеством мочи длительное время, когда человек слишком долго и часто терпит позывы к мочеиспусканию;
5. Нервные заболевания (болезнь Паркинсона, рассеянный склероз и другие).

Запомните! Долго терпеть позыв к мочеиспуканию нельзя!

Необходимо определить причину именно вашей проблемы и устранить её. Поэтому сначала посетите врача.

Если вам назначена лечебная физкультура при недержании мочи, то приступим к упражнениям.

Основной момент при выполнении упражнений – концентрация внимания на мышцы тазового дна.

Лечебная гимнастика при недержании мочи выполняется медленно, качественно, с максимальной амплитудой движений.

Наша цель – укрепить мышцы тазового дна, а также мышцы осанки и брюшного пресса и бедер.

Комплекс упражнений при недержании мочи.

1.   «Ножницы лежа на спине».

Лежа на спине, руки под головой, выпрямленные ноги врозь как можно шире.

1- Медленно соединить ноги, напрягая мышцы так, как — будто вам препятствуют это сделать, мышцы тазового дна сильно сжать (вдох).

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  12 раз.

2. «Велосипед» обеими ногами до утомления мышц.

3. «Поднять таз». Лежа на спине, руки под головой, согнутые ноги вместе, стопы на полу.

1- Поднять таз, сильно сжимая мышцы «терпения» и прижимая ноги друг к другу (вдох).

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  12 раз.

4. Для пресса «Перекрест».

Лежа на спине, руки в «замке» под головой, ноги выпрямлены.

1- Соединить правый локоть и левое колено (выдох).

2- Вернуться в исх. положение (вдох).

3- Соединить левый локоть и правое колено (выдох).

4-  Вернуться в исх. положение (вдох).  

До утомления мышц.

5. Лежа на спине, руки под головой,  ноги согнуты и расставлены на ширине плеч.  

 1- Правую ногу положить на левую (колено на колено),  сжать мышцы «терпения» (вдох).

 2- Выпрямить правую ногу с отведением её в правую сторону как можно дальше, положить ногу, (выдох). 

3- Снова правую ногу на левую (колено на колено), сжать мышцы «терпения» (вдох).

4- Вернуться в исходное положение (выдох).  

То же выполнить левой ногой.      6 раз.

6.«Плыть брассом».

Лежа на животе, руки перед собой, выпрямленные ноги плотно сомкнуты.

Имитировать плавание брасом руками, стараясь как можно выше поднимать верхний плечевой пояс, ноги лежат на полу.  

До утомления.

7. «Ногу через ногу». Лежа на животе, руки перед собой, ноги выпрямлены.  

1- Поднять правую ногу, перенести её через левую ногу как можно дальше, коснуться стопой пола, сильно сжать мышцы «терпения» (вдох).  

2- Вернуться в исходное положение (выдох).  

3-  Поднять левую ногу, перенести её через правую как можно дальше, коснуться стопой пола, сильно сжать мышцы «терпения» (вдох). 

4- Вернуться в исходное положение (выдох).  6 раз.

8.«Лодочка» для осанки.

Лежа на животе, выпрямить руки вперед, ноги – назад, голова между руками на уровне ушей. Поднять руки и ноги, растягивая позвоночник, удержать это положение 1 минуту.

9. «Ножницы лежа на животе».  

Лежа на животе, руки перед собой, ноги широко раздвинуты.

1- С напряжением соединить ноги, имитируя сопротивление и сильно сжимая мышцы «терпения» (вдох).

2- Раздвинуть ноги (выдох). 12 раз.

Поднимать «нижнюю» ногу кверху, внимание на тазовое дно.

 Выполнить это упражнение до утомления задействованных мышц сначала на правом боку, затем на левом. Концентрируйте внимание на мышцы «терпения». 

10. «Отклоняемся назад». Стоя на коленях, руки в «замке» на затылке, корпус выпрямлен.

1- Медленно отклониться назад настолько, чтобы не упасть, спину держать прямо, концентрировать внимание на мышцы тазового дна, напрягая мышцы «терпения» и подтягивая мочевой пузырь кверху. 

2- Медленно вернуться в исходное положение.  4 – 6 раз.

11. Стоя, палка в руках за лопатками, ноги на ширине плеч.

1- Поднять палку вверх, правую ногу перенести впереди через левую, сжать мышцы «терпения» (вдох).

2- Вернуться в исх. положение (выдох).

3- То же левой ногой (вдох).

4- Вернуться в исх. положение (выдох).  6 раз.

 12. «Приседания». Стоя, ноги слегка расставлены, гимнастическая палка в руках за спиной.

1- Присесть (выдох).

2- Сжать мышцы тазового дна, мысленно подтягивая мочевой пузырь кверху, выпрямиться (вдох).

10 – 12 приседаний.

13. Многократно напрягать мышцы промежности от 2 до 15 сек и расслаблять их. Большое значение играет качество выполнения.

Это упражнение выполняйте как можно чаще в течение дня на работе, в транспорте, дома и в других местах, когда есть возможность уделить себе немного времени. 

Научитесь чувствовать приближающийся кашель или чихание, заранее подготовьте мышцы «терпения» к этой нагрузке. Если кашель продолжительный и надрывный, то это обязательно нужно лечить. Если вы курите, нужно бросить курить.  Не отчаивайтесь, боритесь за свое здоровье.  Лечебная физкультура при недержании мочи – ваш незаменимый помощник.

                                                                                              Нина Петрова.