Упражнения для мышц малого таза для женщин при недержании мочи
Содержание статьи
Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи
Распространенная патология не несет угрозы для жизни, зато дискомфорт при недержании мочи – огромный. Вместе с решением физиологической проблемы женщинам приходится справляться с психологическим напряжением. Чтобы справиться с заболеванием, можно обратиться к врачу или помочь самой себе, укрепляя мышцы таза с помощью специальной зарядки.
Гимнастика Кегеля при недержании мочи
В подвешенном состоянии мочевой пузырь, наподобие ремня, удерживают мышцы малого таза. Ослабевая по разным причинам, они способствуют неправильному анатомическому расположению органов. Чтобы справиться с неприятным явлением, необязательно прибегать к медикаментозному лечению, существует другой способ – гимнастика при недержании мочи у женщин. Регулярные упражнения Кегеля (сжатие, задержка, сокращение) помогают укрепить мышцы, при этом комплекс заданий используется в медицине, как признанный метод лечения при опущении органов или после родов.
Как правильно выполнять упражнения при недержании мочи у женщин
Ограничений относительно места или положения тела для выполнения лечебной гимнастики не существует. Рекомендации относительно упражнений Кегеля для женщин при недержании мочи представляют собой небольшой перечень пунктов:
- перед тем, как приступить к выполнению гимнастики, следует сходить в туалет для опорожнения мочевого пузыря;
- поэтапное наращивание сложности, т. е. переход от простого к сложному должен происходить постепенно;
- принять такую позу (стоя, сидя, лежа), чтобы было максимально удобно;
- успех достигается путем регулярного выполнения комплекса, поэтому заниматься необходимо каждый день;
- начинать следует с 10 сокращений, а после недели регулярных тренировок – прибавить еще 5, далее наращивать, пока количество сжатий не достигнет 30.
Незаметные для окружающих тренировки можно проводить в любом месте: дома перед телевизором, во время уборки или чтения книги, прогуливаясь по городу, управляя автомобилем. Время проведения то же не играет существенной роли, но эффект укрепления возможен лишь при условии ежедневных тренировок по Кегелю и соблюдении правильной методики. Ошибка – вовлекать мышцы брюшного пресса или бедер, выполняя напряжение с задержкой. В этом случае не приходится ждать положительного результата, поэтому с проблемой недержания мочи женщина продолжит сталкиваться далее.
Базовые упражнения Кегеля при недержании мочи
Представленные как комплекс тренировок разного типа сложности, все задания на сжатие, сокращение, выталкивание ориентированы на одну цель – укрепление мышцы тазового дна. Если постепенно увеличивать количество и продолжительность, то упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи помогут избавиться от патологии и поддерживать мышечный тонус.
К базовым упражнениям относятся следующие:
- Сжатия или напряжения, которые аналогичны тому процессу, когда надо остановить выделение мочи. При правильной методике следует задержать мышцы тазового дна в этом положении, считая до трех, а потом расслабить, снова отсчитывая равное количество секунд. Постепенно исходное время для лечения патологии можно увеличить до 15 секунд либо перейти на более сложный уровень, который в интимной зарядке называет «лифт». Наращивание сжатий происходит с небольшой силой, словно подъем на этажи, а в обратном порядке – плавный «спуск» напряжения.
- Сокращения – это вид заданий для укрепления, которые надо делать максимально интенсивно, быстро чередуя сокращения и расслабления.
- Выталкивание – разновидность базовых тренировок, которая хорошо знакома беременным. При выполнении надо тужиться, и если методика правильная, то это будет ощущаться как напряжение при опорожнении кишечника.
Упражнения для мочевого пузыря для женщин
Ниже представлены основные упражнения:
- Расставив ноги на ширину плеч, принять исходное положение. Ладони положить на ягодицы, а затем, напрягая мышцы тазового дна, делать сжатия.
- Лечь на живот, согнуть ногу в колене и, находясь в исходном положении, чередовать напряжение мышцы с плавным расслаблением.
- Встать на четвереньки, немного опуститься вниз на предплечья и локти, расположив голову между рук. Постепенно напрягая мышцы, ощутить движение сжатия вверх, т. е. вглубь тазового дна.
- Сесть, скрещивая ноги, опереться руками об колени. Спина должна оставаться ровной, чтобы, напрягая мышцы таза, создать ощущения, словно при сжатии ягодицы отрываются от пола.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи
Никакого вреда здоровью эта зарядка принести не может, но проконсультироваться с врачом не помешает. Упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи не принесут нужного эффекта, если есть воспалительные процессы, геморрой, сосудистые расстройства, опухоли. Проблема опущения внутренних органов имеет серьезные последствия, предполагая медикаментозное лечение и хирургическое вмешательство. Чтобы избежать этого, надо проводить регулярные тренировки, а в домашних условиях – это гимнастика по Кегелю, которая научит контролировать мышцы.
Видео: упражнения по Кегелю при недержании мочи
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Источник
Чем полезна гимнастика Кегеля при недержании мочи у женщин
Неконтролируемое мочеиспускание случается во время смеха и кашля, чихания и любого действия, напрягающего мышцы брюшной полости. Патологию называют недержанием и чаще диагностируют у рожениц и пожилых женщин во время менопаузы. Проблема связана с ослаблением мышц мочевого пузыря, сфинктера уретры и тазового дна. Гимнастика Кегеля при недержании мочи призвана уменьшить проявление патологии или полностью ее устранить.
Упражнения Кегеля для женщин при недержании включают в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц влагалища и органов малого таза. Гимнастику рекомендуют при разных патологиях: опущении матки, энурезе, недержании разной этиологии. Зарядка не имеет ограничений по возрасту, не требует экипировки и использования спортивного инвентаря.
Комплекс упражнений прорабатывает мускулатуру, отвечающую за мочеиспускание и позволяет вернуть контроль над опорожнением мочевого пузыря. Выполняется зарядка легко и просто в любое время. Единственное условие — регулярность тренировок в отсутствии противопоказаний. Последние нужно уточнить у лечащего врача.
В основе гимнастики — последовательное сжатие и расслабление мышц с определенной частотой. Для начинающих интервал между сокращениями равен 3 секундам, со временем нужно довести его до 20 секунд.
Показания и противопоказания
Гимнастика Кегеля для женщин при недержании мочи выделяется рядом преимуществ, такими как:
- безопасность;
- эффективность;
- быстрое достижение результата;
- отсутствие привязки ко времени и месту;
- доступность для пациенток разных возрастов.
Правильное выполнение упражнений становится хорошей профилактикой патологий органов малого таза. Регулярные тренировки благоприятно сказываются на работе всего организма.
Основным показанием является подтекание мочи и энурез, причины которых — тяжелые роды, ослабление мышц ввиду возрастных изменений, начальная стадия опущения матки.
Не в каждом случае упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи безопасны. Существуют противопоказания:
- злокачественная опухоль органа малого таза;
- воспалительный процесс органов мочевыделительной системы;
- пиелонефрит, цистит в острой стадии;
- реабилитация после полостной операции;
- инфекционное заболевание;
- болезни сосудов и сердца;
- геморрой в стадии обострения;
- пролапс органов малого таза.
Помимо перечисленного, нельзя делать гимнастику во время принятия горячего душа или ванны.
Как правильно делать гимнастику
Зарядка Кегеля для женщин при недержании мочи проводится в свободное время после посещения туалета. Кстати, в процессе мочеиспускания попробуйте резко остановить процесс, чтобы почувствовать, какие мышцы нужно тренировать. Остальная мускулатура (ноги, ягодицы, пресс) не задействуется. Когда вы определите нужные мышцы, остается только выбрать удобную позицию — стоя, лежа или сидя, и начать выполнять комплекс.
- Удержание. Лечь лицом вверх, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, упереться в пол и слегка развести. Напрячь мышцы, задержаться на 5–6 секунд, расслабить. Повторить 10 раз. Со временем количество повторов довести до 30.
- Сокращение. То же, что предыдущее упражнение, но в максимально быстром темпе. Удобнее подложить под ягодицы валик либо подушку. Повторить несколько раз в течение дня.
- Лифт. Сжать мышцы на входе во влагалище, удержать напряжение 2 секунды, затем напрячь участок выше и так до шейки матки. Для удобства можно представить, что движете лифт внутри влагалища. После напряжения в верхней точке нужно так же постепенно расслабляться, пока не дойдете до выхода из влагалища. Повторить 8–10 раз.
- Волна. Попеременно напрягайте мышцы влагалища и ануса, затем расслабляйте в обратном порядке.
- Выпячивание. Расслабьтесь. Вдохните, задержите дыхание и тужьтесь мышцами влагалища, будто выталкиваете наружу какой-то предмет. Расслабьтесь. Повторите несколько раз.
Как правильно выполняется такая гимнастика при недержании мочи у женщин, видео показать не сможет ввиду того, что во время тренировки задействуются мышцы внутренних органов. Зато никто вокруг не знает, что вы тренируетесь, поэтому можно заниматься в транспорте, на работе, перед телевизором и где угодно.
Нюансы тренировки в разном возрасте
В каждом случае врач рекомендует выполнять упражнения от недержания мочи у женщин с учетом возраста пациентки и степени тяжести патологии:
- девушкам репродуктивного возраста упражнения можно делать в любом положении. Беременным женщинам и тем, кто планирует иметь детей, полезно тренировать описанную выше технику «Выпячивание», которая учит тужиться правильно;
- женщинам среднего возраста рекомендуется выполнять гимнастику одновременно с упражнением «Планка», чтобы параллельно укреплять мускулатуру всего тела;
- после 50 лет комплекс гимнастики стоит усложнить, одновременно выполняя упражнение «Велосипед», чтобы напрячь не только влагалищные, но и ягодичные мышцы;
- физические упражнения при недержании мочи у женщин пожилого возраста (старше 70 лет) рекомендуется проводить лежа с упором на согнутые в коленях ноги. За один подход — не больше 10 сокращений. Если возникает чувство дискомфорта и усталости, нужен перерыв.
Каких результатов удается достичь
Чтобы упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин были эффективными, нужно выполнять их регулярно, постепенно наращивая количество подходов и время удержания мышц в напряжении. В итоге можно достичь значительного уменьшения количества выделяемой мочи и частоты эпизодов недержания, а при легкой степени — полностью устранить проблему.
Гимнастика подойдет в качестве лечения и профилактики недержания, а также других проблем с органами в малом тазу. Первые результаты станут заметными спустя 1–2 месяца. Однажды начав тренировки, имеет смысл продолжать их выполнение в течение всей жизни.
Источник
8 упражнений Кегеля, которые улучшат секс и женское здоровье
Простейшие тренировки отнимут минимум времени, но принесут максимум пользы.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля
Чтобы тренировать мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают на положенных местах внутренние органы: мочевой пузырь, матку, прямую и тонкую кишку, — не допуская их опущения.
- Обеспечивают тонус влагалища. То есть делают его более узким и упругим. А чем уже влагалище, тем больше чувствительность при сексе и ярче оргазмы.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении (например, во время чихания, подъёма тяжестей или бега).
Без регулярных нагрузок с возрастом мышцы Кегеля слабеют и уже не могут эффективно выполнять свои функции. Результат — стремительное падение качества жизни.
Если, положим, со случайным недержанием мочи ещё можно смириться, воспользовавшись прокладками, то опущение внутренних органов чревато серьёзными проблемами со здоровьем. А потерявшее эластичность влагалище портит весь кайф от интимной жизни.
Выход один — упражняться.
Как найти мышцы Кегеля
Для начала нащупайте необходимую мускулатуру. Сделать это просто: представьте, что вам очень хочется писать, и сожмите мышцы, будто стараясь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это они.
Как делать классическое упражнение Кегеля для женщин
Гинеколог Артур Кегель, подаривший миру знание о столь важных мышцах, предлагал максимально простую схему их тренировки.
Сожмите мышцы на 5–7 секунд. Разожмите. Повторите 10–12 раз.
Прелесть классического упражнения Кегеля в том, что выполнять его можно незаметно и почти в любых условиях: хоть стоя в автобусе, хоть сидя в офисном кресле, хоть валяясь на диване перед любимым сериалом.
Однако за 70 с лишним лет, прошедших со времени создания классического упражнения, появились и более продвинутые варианты. Они подтягивают мышцы быстрее и эффективнее.
Как делать продвинутые варианты упражнения Кегеля для женщин
На все семь упражнений уйдёт не более 10 минут. Но для достижения эффекта достаточно выбрать любые три и делать их хотя бы раз в день.
Чаще всего исходное положение — любое удобное: сидя, стоя или лёжа. Важно, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно и расслабленно.
1. Быстрые сокращения
Выполните классическое упражнение Кегеля 10 раз, с одним нюансом: сокращать и расслаблять мышцы надо так быстро, как только сможете. Дайте себе отдохнуть 7–10 секунд и повторите высокоинтенсивную тренировку.
В чём смысл. Тренировки, цель которых — сделать максимальное количество движений за минимальное время, помогают увеличить выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
Сделайте глубокий вдох, постепенно сжимая мышцы Кегеля так сильно, как только сможете. Когда поймёте, что ни набирать воздух, ни сжимать мышцы сил больше нет, задержитесь в положении на 3–5 секунд. Затем медленно и плавно расслабьтесь на глубоком выдохе. Повторите 4–5 раз.
Главное — концентрировать внимание на мышцах тазового дна во время длительных вдохов и выдохов.
В чём смысл. Прочувствуйте мускулы. Это заставит их работать активнее и сделает тренинг более эффективным.
3. Выталкивание
Повторите упражнение из предыдущего пункта с одной поправкой: выдох делайте не медленно, а резко. И одновременно так же резко расслабляйте мышцы Кегеля, будто выталкивая с их помощью воздух из влагалища. Повторите 4–5 раз.
В чём смысл. Вдох и выдох помогают сконцентрироваться на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как только сможете, и задержитесь в этом состоянии на 10 секунд. Сделайте 5–7 повторений, с каждым разом увеличивая время напряжения мышц на 1–2 секунды.
В чём смысл. В статической нагрузке. Классический пример статики для всего тела — знаменитая планка. На мышцы тазового дна статика воздействует так же: делает их более отзывчивыми и эластичными, улучшает обмен веществ, увеличивает силу.
5. Лифт
Представьте, что вы поднимаетесь на лифте. Напрягайте мышцы тазового дна сильнее, как только «лифт» будет достигать нового этажа. «Поднявшись» на 10–15 этажей (насколько хватит сил), начинайте «спускаться», так же постепенно и последовательно расслабляя мышцы. Сделайте 3–4 полных подъёма и спуска.
В чём смысл. Длительное ступенчатое напряжение тоже своего рода статическая нагрузка со всеми вытекающими для мышечной силы последствиями.
6. Ягодичный мостик
Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступней и плеч от пола, поднимите таз как можно выше. Мышцы Кегеля сжимать не нужно. Задержитесь на 5–10 секунд. Опуститесь. Сделайте 15–20 повторений.
В чём смысл. Во время выполнения этого упражнения к тазу приливает много крови. Это питает мышцы тазового дна и женские половые органы, что в итоге может подарить вам волшебные ощущения во время секса. Вдобавок мостик отлично укрепляет ягодицы.
7. Танцы для бёдер
Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах. Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы Кегеля так сильно, как сможете. И расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. Сделайте 20–30 танцевальных движений.
В чём смысл. Это упражнение улучшает кровообращение тазовых мышц и половых органов. И укрепляет ягодицы и низ живота, делая его более плоским.
Как делать упражнения Кегеля с тренажёрами
Тренажёры, созданные специально для мышц тазового дна, увеличат эффект от упражнений.
1. Вагинальные шарики
dhgate.com
Ваша задача — не дать шарикам выпасть из влагалища во время упражнений. Это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы и делает тренировку более эффективной.
Популярностью пользуются как обычные вагинальные шарики, так и шарики с программируемой вибрацией, которая заставляет мышцы работать ещё интенсивнее.
Что купить:
- Шарики NS Novelties Inya, 2 200 рублей →
- Силиконовые шарики со смещённым центром тяжести Silicone Ben Wa Balls, 1 908 рублей →
- Металлические шарики разного размера California Exotic Novelties Graduated Orgasm Balls, 1 690 рублей →
- Шарики небольшого размера со смещённым центром тяжести Love Balls, 477 рублей →
- Шарики с вибрацией и пультом управления Jelly Pink, 1 368 рублей →
2. Смарт-тренажёры Кегеля
Эти устройства, похожие на небольшие силиконовые вибраторы, заставят ваши мышцы работать с большей отдачей. Многие модели смарт-тренажёров синхронизируются с мобильными приложениями для Android или iOS. Приложение позволяет запрограммировать частоту и периодичность вибраций.
Что купить:
- Смарт-вибратор Adrien Lastic Mini Romeo 2 с пультом управления, 9 500 рублей →
- Смарт-тренажёр We-Vibe Sync с возможностью удалённого управления со смартфона, 14 900 рублей →
3. Вибраторы для электростимуляции
Помимо вибрации, такой девайс оснащён режимом генерирования слабых импульсных токов. Они вызывают дополнительное сокращение мускулатуры тазового дна во время упражнений.
Что купить:
- Интеллектуальный тренажёр для мышц таза Mystim Electric Eric, 9 504 рубля →
- Двусторонний вибратор с электростимуляцией Nalone Electro, 8 316 рублей →
Как долго делать упражнения Кегеля
Всю жизнь. Медики считают упражнения Кегеля совершенно безопасными, а потому рекомендуют делать их ежедневно, когда вы чистите зубы, едете на работу, смотрите телевизор…
А вот результат будет заметен уже через 4–6 недель.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Не делайте упражнения или останавливайте тренировку, если вы:
- Хотите в туалет. Перед началом упражнений необходимо опорожнить мочевой пузырь и кишечник.
- Испытываете дискомфорт или боль. Это может быть связано с тем, что вы выполняете упражнения неправильно , и пользы в таком случае ждать не стоит. Посоветуйтесь на этот счёт с вашим гинекологом.
- Не замечаете улучшений спустя 3–4 месяца после начала регулярных тренировок. Этот момент также стоит обсудить с вашим врачом.
Если вы беременны, недавно перенесли выкидыш, преждевременные роды, операцию или у вас диагностированы опухоли, перед началом тренировок на всякий случай проконсультируйтесь с гинекологом.
Читайте также
- 10 асан, которые сделают ваш секс ярче →
- 11 видов женских оргазмов, большинство из которых реально вызвать →
- 9 фактов об интимной гигиене, которые должна знать каждая девушка →
Источник