Просыпаюсь в 2 часа ночи и не могу заснуть причины

Тревожное пробуждение: ищем причины и находим решения

«Я проснулся еще до звонка будильника с чувством необъяснимой тревоги. Еще не встав с постели, я уже чувствовал себя глубоко уставшим. Плечи сводило от напряжения. Страх гнездился под плотно закрытыми веками. Отчаянно хотелось зарыться под одеяло поглубже, закрыть глаза и не думать о предстоящем дне. Но даже если бы у меня была возможность это сделать — ничего бы не получилось. Круговорот тревожных мыслей уже не дал бы мне заснуть. День снова был безнадежно испорчен». Знакомая ситуация? Она может случиться с любым человеком, даже если на первый взгляд у него стабильная упорядоченная жизнь без особых проблем.

Откуда берутся приступы тревоги по утрам и как с ними справиться, разбирался MedMe.

Тревожность после пробуждения

Это состояние проявляется следующими характерными симптомами, которые проявляются сразу после пробуждения:

• чувство тревоги, беспокойства, нервного возбуждения;
• повышенная раздражительность, зачастую необъяснимая самому себе;
• усталость, несмотря на ночной сон;
• проблемы с концентрацией, ощущение пустоты в голове;
• общая нервозность, которую трудно контролировать;
• симптомы панической атаки: напряженные мышцы, повышенная частота сердечных сокращения, частое дыхание, ощущение, что «кровь стучит в виски» и т. п.;
• могут появиться симптомы расстройства желудочно-кишечного тракта.

Какие причины могут вызвать такое неприятное состояние?

Утренний скачок кортизола и бессонница

Исследования последних лет показали, что выделение гормона стресса кортизола в нашем организме подчиняется циркадным ритмам. В норме у здорового человека уровень кортизола падает до минимума в 19-20 часов. Ночью он постепенно начинает расти и пик его выработки приходится на предутренние часы — этот феномен получил название «реакция кортизола на пробуждение» (cortisol awakening response, CAR).

Что происходит в организме человека, страдающего от бессонницы или тревожного расстройства? У него постоянно активна так называемая «стрессовая» система — гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, обеспечивающая выработку кортизола, то есть его нервная система находится в состоянии постоянного возбуждения. Таким людям трудно заснуть вечером из-за повышенного кортизола в крови. Потом они наконец засыпают, но как только давление сна ослабевает — человек снова просыпается и уже не может спать дальше, так как кортизол у него опять на пике.

Феномен CAR считают одной из причин предутренних и утренних осложнений сердечно-сосудистых заболеваний. На фоне повышенного уровня кортизола в крови увеличивается свертываемость крови, что повышает риск образования тромбов. Неудивительно, что инсульты, инфаркты, приступы стенокардии чаще всего развиваются в период с 6 утра до 12 часов дня.

Еще один важный факт: при дефиците сна снижается активность зон коры головного мозга, которые отвечают за регулирование эмоций. Это тоже повышает тревожность с утра.

Тревожный невроз и его триггеры

Это расстройство психики, при котором человек практически постоянно находится в состоянии патологического стресса, тревоги и страха, причем без конкретного повода. Это состояние также называют генерализованным тревожным расстройством (ГТР, так оно прописано в Международной классификации болезней, МКБ-10).

У тревожного невроза, несмотря на его системность, генерализованность, могут быть вполне конкретные триггеры: проблемы на работе, конфликты с близкими людьми, пугающие новости, пандемия на дворе и страх болезни, и др.

В 2010 году психологи из Питтсбурга (США) анализировали, как взаимоотношения внутри семейной пары влияют на сон. В эксперименте участвовали 29 гетеросексуальных пар, которые проводили ночь вместе. Оказалось, что чем лучше были отношения внутри пары в течение дня, тем крепче был сон обоих партнеров и тем лучше они себя чувствовали наутро. Верно было и обратное: плохие отношения днем ухудшали сон и пробуждение по утрам.

Триггеры могут быть и физиологическими: гормональные бури (во время беременности или в рамках менструального цикла, нарушения работы щитовидной железы или надпочечников), ненормированные нагрузки как интеллектуального, так и физического плана, хронические заболевания, особенно с плохим прогнозом, и др.

Любой из этих триггеров и еще многих и многих других способен стать причиной нарушений сна и тяжелых тревожных пробуждений.

Активное употребление спиртного накануне может привести к острому чувству тревоги на следующее утро, особенно, если у человека уже диагностирован тревожный невроз. Тревожность входит в состав похмельного синдрома.

Нарушения сна и пробуждения при ГТР

Для тревожного невроза характера так называемая парадоксальная сонливость: человек очень сильно хочет спать, но стоит ему коснуться головой подушки, как сон исчезает, как по мановению волшебной палочки.

Среди других патологий сна при ГТР:

• Прерывистый поверхностный сон с частыми пробуждениями

Такой сон наполнен кошмарами, а пробуждение бывает неполным, придавая ощущение нереальности происходящего. Человек словно подвисает между тяжелыми снами и явью, не в силах ни крепко уснуть, ни полностью проснуться. Такой сон не приносит отдыха и приводит к раннему пробуждению в состоянии тревожного возбуждения.

• Короткий сон после раннего подъема

Человек постоянно просыпается в промежутке 4-6 часов утра в состоянии аффективно-эмоционального напряжения с ощущением тревоги. У него есть шанс продолжить сон, если он сможет сосредоточиться на этой задаче. Но если это не получилось сделать сразу, сон вернуть не удастся. Недосып добавит к тревожности чувство вялости и разбитости, хронической усталости.

• Пограничная стадия

Психиатры выделяют так называемую пограничную стадию: человек при этом может получить полноценный сон со всеми его фазами и хорошего качества. Однако утром у него возникают тревожные сомнения — да спал ли он вообще? Ему может начать казаться, что сон был некрепким, коротким, при этом сонливости на протяжении дня он испытывать не будет. Врачи указывают, что часто такое состояние с тревожным пробуждением связано с заболеваниями сердца, желудочно-кишечного тракта, а также с расстройствами в интимной сфере.

Что делать перед сном?

• Избавиться от гаджетов

Сегодня это одна из основных причин повышенной тревожности. Сигнал о сообщении, твите, посте, письме, комментарии и т.п. выдергивает человека из работы, отдыха и даже крепкого сна. Однако по-настоящему важные сообщения крайне редко приходят в 2 часа ночи или в 6 утра. Поэтому на ночь отключите звук у всех гаджетов и уберите их туда, где даже свет экранов вам не будет виден. Тем более, что синий свет угнетает выработку мелатонина — гормона, отвечающего за качественный сон.

• Подготовить на утро вещи и одежду

Утренняя суматоха способна даже из Будды сделать невротика. Поэтому лучше подготовиться к ней заранее. Документы, вещи, одежда — все должно быть собрано с вечера, чтобы утром можно было не думая одеться и быстро выйти.

• Снять напряжение прошедшего дня

Сомнологи и психотерапевты рекомендуют прекращать всю разумную и цифровую деятельность за час до сна (хотя бы за полчаса!). Расслабляющие позы йоги, теплая ванна, глубокое дыхание, медитация — подойдут любые способы, снимающие нервное напряжение и приближающий спокойный крепкий сон.

• «Расслабить» мозги

Хорошо помогают расслабляющие игры ума и памяти: можно попробовать вспомнить все известные породы собак или мысленно прогуляться по известному помещению. Можно также вспомнить только хорошие моменты дня, пережить их заново, прочувствовать. Если хороших воспоминаний об этом дне не набирается (всякое бывает!) — вспомнить в деталях любой другой позитивный радостный момент.

Что делать сразу после пробуждения?

• Не спешить к гаджетам

Вы успеете прочесть важные рабочие письма во время рабочего дня или хотя бы ближе к его началу. Просыпаясь утром, запретите себе смотреть на телефон и читать почту и сообщения, появившиеся пока вы спали. Всему свое время.

• Дышать!

Дыхательные методики расслабления и стабилизации внутреннего состояния известны человечеству давно. Глубокое медленное дыхание диафрагмой — на 4 счета вдох и на 4 счета выдох — способствует уменьшению тревожности. Этот способ можно использовать и во время приступов стресса в течение дня.

• Двигаться!

Кому-то неплохо помогают «вернуться к себе» утренние тренировки. Но далеко не у всех есть время и силы на физическую активность по утрам. Поэтому можно просто от души потянуться на коврике, выделив себе на это минут 10. Если есть возможность — хорошо бы прогуляться перед работой, приводя мысли в порядок.

• Принять свое беспокойство

Зафиксировать момент тревожности, беспокойства и признать, что он есть, принять сам факт наличия такой эмоции, не пытаясь загнать понимание этого в самый дальний угол. Это снижает накал борьбы с собственной тревожностью, которая при попытках не обращать на нее внимание разгорается все сильнее.

Когда следует обращаться к врачу?

К психотерапевту можно обращаться сразу, как только тревожные пробуждения перестали быть единичными случаями. Как минимум, их наличие говорит о существовании нерешенных проблем, а психотерапевт может помочь найти подход к ним.

Если же расстройство психики прогрессирует, то могут понадобиться помощь психиатра и медикаментозное лечение.

Наконец, в процессе обследования может оказаться, что дело вовсе не «в голове» пациента, а причиной тревожного расстройства является болезнь, которую должен лечить соответствующий специалист.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Топ-5 причин раннего пробуждения: как не просыпаться до звонка будильника?

Когда звонок будильника выдергивает тебя из глубин сна — это не очень радует, но «есть такое слово «надо». А вот когда ты просыпаешься за 3 часа до звонка, а вставать все еще рано и спать при этом хочется отчаянно — вот тут становится обидно. Тем более, что снова заснуть на оставшиеся два-три часа удается не всегда. Что приводит к этим огорчительным ранним пробуждениям, несмотря на вечернюю усталость и хронический недосып, разбирался MedMe.

Причина №1. Бессонница

По умолчанию считается, что бессонница — это когда человек не может заснуть. Но это расстройство сна может выглядеть по-разному:

• проблемы с засыпанием,
• тяжелый сон с кошмарами,
• беспокойный, тревожный сон,
• слишком раннее пробуждение.

Человек может страдать и от одного из этих симптомов, и сразу от нескольких. Но чаще всего между собой сочетаются или трудности с засыпанием и проблемы с подъемом или легкое засыпание («только голова коснулась подушки») и подъем за несколько часов до положенного времени с невозможностью продолжить ночной отдых.

Интересный момент: сложности с засыпанием чаще испытывают молодые люди, а вот раннее пробуждение — это скорее удел пожилых граждан и людей среднего возраста.

Что делать?

Для борьбы с бессонницей пробуждения подходят те же способы, что и для лечения бессонницы в целом:

• Перед сном отказ от алкоголя или хотя бы сокращение выпитого до минимума, а также запрет на любые другие стимуляторы (кофе и иные источники кофеина, курение и др.).
• Свести к минимуму потребление вообще любой жидкости перед сном — это позволит уменьшить необходимость ночных походов в туалет.
• Создание среды, защищенной от света и звука: плотные темные шторы, сон без храпящего партнера и животных в одной кровати.

Причина №2. Апноэ во сне

Так называются кратковременные остановки дыхания во сне. О том, что у человека апноэ, можно догадаться по сочетанию раннего пробуждения с хроническим храпом, постоянной усталостью, повышенным давлением по утрам и частым головным болям. В этом случае приступ апноэ может спровоцировать раннее пробуждение.

Часто апноэ проявляет себя на стадии REM-сна — парадоксального сна или стадии быстрого движения глаз. В этой фазе сна тонус мышц понижен, человек слабее всего, он практически обездвижен. REM-фаза — это по большей части как раз вторая половина ночи, так что остановки дыхания приходятся чаще всего на это период сна и, как результат — человек просыпается задолго до подъема.

Что делать?

Люди, которые живут одни, не всегда знают, что у них апноэ во сне. Между тем, это серьезная проблема, требующая помощи врача. Апноэ с годами разрушительно действует на мозг и на сердечную мышцу, так что если по симптомам есть подозрение на апноэ во сне — следует отправиться к врачу и получить рекомендации по лечению.

Причина №3. Стресс

Переживаемый стресс может быть не заметен со стороны. Человек, постоянно находящийся в состоянии стресса, может выглядеть внешне улыбчивым и уверенным в себе. Однако жизнь в состоянии хронического дедлайна или в атмосфере риска дорогостоящей ошибки при принятии достаточно глобальных решений может постепенно погружать человека в состояние постоянно переживаемого стресса.

Стресс, как острый, так и хронический, повышенная тревожность тоже могут стать причиной раннего пробуждения. О том, что причиной подскакивания среди ночи является именно стресс, может свидетельствовать ощущение бодрости, ясного ума и готовности немедленно заняться делами. По сути, организм сразу после просыпания включается на максимум и не дает человеку дальше спать. При этом пробуждение происходит в момент, когда организм еще не успел полноценно отдохнуть, что сказывается позже, в течение дня, когда на человека наваливается незапланированная усталость.

Что делать?

Основной способ борьбы с ранним пробуждением в этом случае — это антистрессовая терапия. Она может включать в себя не только решение проблемы, приводящей человека в состояние стресса — намного важнее научиться справляться с этим состоянием вне зависимости от внешних обстоятельств. В перечень методов для борьбы со стрессом входят: упражнения на расслабление, которые следует выполнять перед сном, медитация, гигиена сна, и др. Врач также может порекомендовать БАД и другие средства с антистрессовым, успокоительным эффектом.

Причина №4. Депрессия

Депрессия нередко становится причиной нарушения циркадных ритмов, которые лежат в основе смены циклов сна и бодрствования. Часто люди, страдающие от депрессии, не только плохо спят в отведенное для этого время, они также могут испытывать сонливость в разгар периода активности и, напротив, страдать от приступов бодрости, проснувшись за несколько часов до звонка будильника.

В 2018 году ученые из University of Warwick обнаружили связь между депрессией и нарушениями сна. Исследователи объяснили такую связь тем, что в обоих случаях задействованы одни и те же области головного мозга. Стимуляция этих областей у людей, страдающих от депрессии, приводит к формированию трудно контролируемых, навязчивых эмоциональных образов, человек раз за разом прокручивает в голове одну и ту же ситуацию, представляя разные варианты ее решения, не в силах остановить этот процесс — данный феномен психологи называют руминацией. Раннее пробуждение у таких пациентов часто приводит к руминации и утренней бессоннице.

Что делать?

Следует помнить, что депрессия — это серьезное заболевание, лечение которого лучше доверить врачу. Если есть подозрение на депрессию, надо обратиться к специалисту, чтобы уточнить диагноз. Не стоит доверять общедоступным тестам для самодиагностики депрессии — только врач по результатам теста, опроса и наблюдения может поставить точный диагноз.

Причина №5. Возрастные изменения циркадных ритмов

С возрастом циркадные ритмы, о которых мы говорили выше, могут немного меняться. Меняется и количество сна, необходимого человеку. Особенно этот сдвиг выражен у пожилых людей. Нередки ситуации, когда человек начинает ложиться все раньше и раньше, просыпаясь в результате в 3-4 часа ночи. В этом случае он получил полноценный сон, его организм отдохнул, он не испытывает дневной сонливости — просто его цикл сна и бодрствования сдвинулся на несколько часов.

У пожилых людей есть и другие особенности. Если среди молодежи и людей среднего возраста бессонница встречается в 10-20% случаев, среди пожилых людей этот же показатель достигает 40%. Одна из причин — возрастное изменение режима сна. Период засыпания увеличивается, продолжительность стадий глубокого сна уменьшается, эффективность сна также падает, при этом ранние пробуждения происходят все чаще и чаще.

Кроме того, 70% пожилых людей с бессонницей принимают лекарства, нарушающие сон, алкоголь, страдают от различных психических расстройств или хронических заболеваний. В случае последних может развиваться упомянутое выше апноэ во сне, боли различного рода, заставляющие человека просыпаться, и т. п.

В силу перечисленных причин, а также из-за того, что больше времени человек находится на стадии поверхностного сна, сон пожилых людей становится очень чутким. Прервать его может любой, даже незначительный шум.

Что делать?

Нарушения выработки мелатонина и изменение циркадных ритмов может быть связано с сокращением прогулок на улице, где на пациента действует солнечный свет, играющий важную роль в регуляции циркадных ритмов. Лечению бессонницы из-за раннего пробуждения будут способствовать регулярные прогулки.

Проблемы раннего отхода ко сну и соответствующего раннего пробуждения можно решить при помощи терапии ярким светом. При помощи яркого света по вечерам подавляется выработка мелатонина. Это должно сдвинуть момент засыпания на более позднее время. После прекращения воздействия ярким светом выработка гормона усиливается, что приводит к сонливости, облегчает процесс засыпания и сдвигает время пробуждения.

Пожилым людям, столкнувшимся с возрастными расстройствами сна, также рекомендуется пройти курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник