Проснулся в 4 утра и не могу заснуть причины

Топ-5 причин раннего пробуждения: как не просыпаться до звонка будильника?

Когда звонок будильника выдергивает тебя из глубин сна — это не очень радует, но «есть такое слово «надо». А вот когда ты просыпаешься за 3 часа до звонка, а вставать все еще рано и спать при этом хочется отчаянно — вот тут становится обидно. Тем более, что снова заснуть на оставшиеся два-три часа удается не всегда. Что приводит к этим огорчительным ранним пробуждениям, несмотря на вечернюю усталость и хронический недосып, разбирался MedMe.

Причина №1. Бессонница

По умолчанию считается, что бессонница — это когда человек не может заснуть. Но это расстройство сна может выглядеть по-разному:

• проблемы с засыпанием,
• тяжелый сон с кошмарами,
• беспокойный, тревожный сон,
• слишком раннее пробуждение.

Человек может страдать и от одного из этих симптомов, и сразу от нескольких. Но чаще всего между собой сочетаются или трудности с засыпанием и проблемы с подъемом или легкое засыпание («только голова коснулась подушки») и подъем за несколько часов до положенного времени с невозможностью продолжить ночной отдых.

Интересный момент: сложности с засыпанием чаще испытывают молодые люди, а вот раннее пробуждение — это скорее удел пожилых граждан и людей среднего возраста.

Что делать?

Для борьбы с бессонницей пробуждения подходят те же способы, что и для лечения бессонницы в целом:

• Перед сном отказ от алкоголя или хотя бы сокращение выпитого до минимума, а также запрет на любые другие стимуляторы (кофе и иные источники кофеина, курение и др.).
• Свести к минимуму потребление вообще любой жидкости перед сном — это позволит уменьшить необходимость ночных походов в туалет.
• Создание среды, защищенной от света и звука: плотные темные шторы, сон без храпящего партнера и животных в одной кровати.

Причина №2. Апноэ во сне

Так называются кратковременные остановки дыхания во сне. О том, что у человека апноэ, можно догадаться по сочетанию раннего пробуждения с хроническим храпом, постоянной усталостью, повышенным давлением по утрам и частым головным болям. В этом случае приступ апноэ может спровоцировать раннее пробуждение.

Часто апноэ проявляет себя на стадии REM-сна — парадоксального сна или стадии быстрого движения глаз. В этой фазе сна тонус мышц понижен, человек слабее всего, он практически обездвижен. REM-фаза — это по большей части как раз вторая половина ночи, так что остановки дыхания приходятся чаще всего на это период сна и, как результат — человек просыпается задолго до подъема.

Что делать?

Люди, которые живут одни, не всегда знают, что у них апноэ во сне. Между тем, это серьезная проблема, требующая помощи врача. Апноэ с годами разрушительно действует на мозг и на сердечную мышцу, так что если по симптомам есть подозрение на апноэ во сне — следует отправиться к врачу и получить рекомендации по лечению.

Причина №3. Стресс

Переживаемый стресс может быть не заметен со стороны. Человек, постоянно находящийся в состоянии стресса, может выглядеть внешне улыбчивым и уверенным в себе. Однако жизнь в состоянии хронического дедлайна или в атмосфере риска дорогостоящей ошибки при принятии достаточно глобальных решений может постепенно погружать человека в состояние постоянно переживаемого стресса.

Стресс, как острый, так и хронический, повышенная тревожность тоже могут стать причиной раннего пробуждения. О том, что причиной подскакивания среди ночи является именно стресс, может свидетельствовать ощущение бодрости, ясного ума и готовности немедленно заняться делами. По сути, организм сразу после просыпания включается на максимум и не дает человеку дальше спать. При этом пробуждение происходит в момент, когда организм еще не успел полноценно отдохнуть, что сказывается позже, в течение дня, когда на человека наваливается незапланированная усталость.

Что делать?

Основной способ борьбы с ранним пробуждением в этом случае — это антистрессовая терапия. Она может включать в себя не только решение проблемы, приводящей человека в состояние стресса — намного важнее научиться справляться с этим состоянием вне зависимости от внешних обстоятельств. В перечень методов для борьбы со стрессом входят: упражнения на расслабление, которые следует выполнять перед сном, медитация, гигиена сна, и др. Врач также может порекомендовать БАД и другие средства с антистрессовым, успокоительным эффектом.

Причина №4. Депрессия

Депрессия нередко становится причиной нарушения циркадных ритмов, которые лежат в основе смены циклов сна и бодрствования. Часто люди, страдающие от депрессии, не только плохо спят в отведенное для этого время, они также могут испытывать сонливость в разгар периода активности и, напротив, страдать от приступов бодрости, проснувшись за несколько часов до звонка будильника.

В 2018 году ученые из University of Warwick обнаружили связь между депрессией и нарушениями сна. Исследователи объяснили такую связь тем, что в обоих случаях задействованы одни и те же области головного мозга. Стимуляция этих областей у людей, страдающих от депрессии, приводит к формированию трудно контролируемых, навязчивых эмоциональных образов, человек раз за разом прокручивает в голове одну и ту же ситуацию, представляя разные варианты ее решения, не в силах остановить этот процесс — данный феномен психологи называют руминацией. Раннее пробуждение у таких пациентов часто приводит к руминации и утренней бессоннице.

Что делать?

Следует помнить, что депрессия — это серьезное заболевание, лечение которого лучше доверить врачу. Если есть подозрение на депрессию, надо обратиться к специалисту, чтобы уточнить диагноз. Не стоит доверять общедоступным тестам для самодиагностики депрессии — только врач по результатам теста, опроса и наблюдения может поставить точный диагноз.

Причина №5. Возрастные изменения циркадных ритмов

С возрастом циркадные ритмы, о которых мы говорили выше, могут немного меняться. Меняется и количество сна, необходимого человеку. Особенно этот сдвиг выражен у пожилых людей. Нередки ситуации, когда человек начинает ложиться все раньше и раньше, просыпаясь в результате в 3-4 часа ночи. В этом случае он получил полноценный сон, его организм отдохнул, он не испытывает дневной сонливости — просто его цикл сна и бодрствования сдвинулся на несколько часов.

У пожилых людей есть и другие особенности. Если среди молодежи и людей среднего возраста бессонница встречается в 10-20% случаев, среди пожилых людей этот же показатель достигает 40%. Одна из причин — возрастное изменение режима сна. Период засыпания увеличивается, продолжительность стадий глубокого сна уменьшается, эффективность сна также падает, при этом ранние пробуждения происходят все чаще и чаще.

Кроме того, 70% пожилых людей с бессонницей принимают лекарства, нарушающие сон, алкоголь, страдают от различных психических расстройств или хронических заболеваний. В случае последних может развиваться упомянутое выше апноэ во сне, боли различного рода, заставляющие человека просыпаться, и т. п.

В силу перечисленных причин, а также из-за того, что больше времени человек находится на стадии поверхностного сна, сон пожилых людей становится очень чутким. Прервать его может любой, даже незначительный шум.

Что делать?

Нарушения выработки мелатонина и изменение циркадных ритмов может быть связано с сокращением прогулок на улице, где на пациента действует солнечный свет, играющий важную роль в регуляции циркадных ритмов. Лечению бессонницы из-за раннего пробуждения будут способствовать регулярные прогулки.

Проблемы раннего отхода ко сну и соответствующего раннего пробуждения можно решить при помощи терапии ярким светом. При помощи яркого света по вечерам подавляется выработка мелатонина. Это должно сдвинуть момент засыпания на более позднее время. После прекращения воздействия ярким светом выработка гормона усиливается, что приводит к сонливости, облегчает процесс засыпания и сдвигает время пробуждения.

Пожилым людям, столкнувшимся с возрастными расстройствами сна, также рекомендуется пройти курс когнитивно-поведенческой терапии бессонницы.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Рано просыпаюсь и не могу уснуть: почему так происходит и что с этим делать

Возможно, вы просто высыпаетесь. Но в иных случаях это может говорить о проблемах со здоровьем.

За окном ещё темно, до звонка будильника далеко, а вы лежите и не можете сомкнуть глаз — это состояние знакомо многим. Слишком ранее пробуждение — проблема серьёзнее, чем кажется. Она не даёт полноценно отдохнуть за ночь, нарушает режим сна и бодрствования, а также вызывает раздражительность и плохое настроение в течение дня. Лайфхакер разобрался, почему такое может происходить и как с этим бороться.

К чему может привести раннее пробуждение

Пробуждение за два‑три часа до будильника не только расстраивает, но и может вызывать хроническую усталость и повышенную утомляемость, нервозность, снижение работоспособности и рассеивание внимания.

Периодическое недосыпание вредно как для психического, так и для физического здоровья. Вот неполный список его негативных эффектов:

• повышение аппетита и развитие ожирения;
• нарушение механизмов иммунной защиты;
• увеличение риска развития сердечно‑сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• повышение артериального давления;
• повышенный риск развития ментальных заболеваний ;
• снижение вероятности зачать ребёнка.

Поэтому стоит насторожиться, если вы регулярно стали просыпаться без будильника ни свет ни заря.

Что делать, если вы уже проснулись и не можете уснуть

Если вы проснулись слишком рано и пытаетесь уснуть снова, вам могут помочь следующие советы:

• Старайтесь не открывать глаза. Не смотрите на часы. Используйте маску, если утром слишком светло. Чем меньше вы будете реагировать на окружающий мир, тем быстрее снова заснёте.
• Думайте о сне и отдыхе и постарайтесь расслабиться.
• По возможности исключите все источники шума и света. Возможно, они не дают вам спать.
• Сходите в туалет, если чувствуете нужду. Уснуть вам она всё равно не даст. Придётся выбраться из‑под тёплого одеяла, но это лучше, чем лежать и терпеть, не оставляя себе даже шанса вновь погрузиться в сон.

Какие причины могут вызвать раннее пробуждение

Раннее пробуждение может быть вызвано самыми разными причинами, и для каждой из них нужен свой подход.

1. Особенности организма

То, сколько мы спим, зависит от циркадных ритмов — внутренних биологических часов нашего организма. У каждого человека они индивидуальны. Считается, что в среднем взрослым людям достаточно от 7 до 9 часов сна.

Как и продолжительность сна, оптимальное время засыпания у каждого человека своё. Например, если у вас слипаются глаза уже в десять вечера, а вашему организму вполне достаточно 7 часов сна, нет ничего удивительного, что вы просыпаетесь в пять утра. Возможно, вы просто выспались.

Что делать

Если ваши циркадные ритмы не беспокоят вас и вы вполне довольны ранними подъёмами, то волноваться не о чем . Но если вы считаете, что засыпаете слишком рано, тогда можно попробовать сдвинуть время отхода ко сну. Начните с малого: ложитесь на 15-30 минут позже обычного. Спустя некоторое время, когда организм привыкнет, попробуйте прибавить ещё столько же времени. Так постепенно вы сможете засыпать в предпочитаемое время и без последствий для организма.

2. Неблагоприятные условия для сна

Нередко нормальному и здоровому сну мешают условия в спальне. Например, в вашей комнате может быть слишком жарко или холодно. Ночью температура тела снижается: это сигнализирует организму, что пора спать. Но если в комнате чересчур тепло (например, после восхода солнца), тело может решить, что пора просыпаться.

Оптимальная температура воздуха в спальне — 19-22 °С.

Также в спальне может быть слишком много света, слишком шумно или недостаточно кислорода. Другой причиной раннего пробуждения могут быть слишком тёплая одежда для сна или недышащее постельное бельё.

Что делать

Есть целый ряд правил гигиены сна, цель которых — создать благоприятные условия для ночного отдыха. Вот некоторые из них.

• Не тащите в кровать смартфоны, ноутбуки и другие гаджеты с экранами — их свечение сбивает циркадные ритмы.
• Сделайте так, чтобы в спальне было темно и тихо, чтобы никакие внешние раздражители вас не беспокоили, а кровать была приятной и удобной. И помните: это место для сна и секса, а не для работы, приёма пищи и чего бы то ни было ещё.
• Проветривайте комнату перед сном.
• Старайтесь использовать для сна одежду из дышащих материалов. Также есть исследования о том, что быстрее заснуть и реже просыпаться помогают надетые носки.

3. Нарушения сна

Раннее пробуждение может также быть одной из форм бессонницы. Оно стоит в одном ряду с такими симптомами этого недуга, как трудности с засыпанием, тяжёлый подъём по утрам и беспокойный сон. Чаще всего с такой проблемой сталкиваются люди среднего и старшего возраста.

Другим нарушением сна, вызывающим пробуждение раньше срока, может быть апноэ. Это состояние, когда во время сна у человека случаются остановки дыхания. Кроме раннего пробуждения, оно может сопровождаться следующими симптомами:

• громким хроническим храпом;
• головными болями по утрам;
• высоким артериальным давлением;
• чувством сильной усталости в дневное время;
• трудностями с утренним подъёмом.

Что делать

Нарушения сна нередко вызваны физиологическими причинами и особенностями образа жизни. Вот несколько советов , как улучшить ситуацию.

• Если вы подозреваете у себя апноэ, спросите у партнёра, если спите не одни, не замечал ли он у вас симптомов этого расстройства — храпа, беспокойного сна, прерывистого дыхания.
• Обратитесь к специалисту: терапевту, неврологу или сомнологу. Он поможет понять, чем вызвана ваша бессонница. Возможно, вас направят на скрининг во сне и назначат лечение. Не принимайте снотворные без назначения врача.
• Правильно питайтесь.
• Сократите употребление алкоголя или совсем от него откажитесь. Как стимулятор он действует не сразу, а через некоторое время после употребления. Поэтому спиртное поможет вам быстро уснуть, но может также и привести к раннему пробуждению. Никотин, содержащийся в табаке, тоже негативно влияет на механизмы засыпания и пробуждения.
• Ограничьте употребление кофе, чая и шоколада перед сном. Кофеин тоже стимулятор, который может нарушать циркадные ритмы.
• Чтобы не вставать в туалет в четыре утра, после чего трудно заснуть, постарайтесь не пить много жидкости на ночь.
• Установите перед сном тихий и расслабляющий ритуал. Например, примите тёплый душ или послушайте спокойную музыку.
• Регулярно занимайтесь спортом. Но нагрузки не должны быть чрезмерными. И упражняться вечером, незадолго до сна, не стоит.

4. Некоторые заболевания

Бессонницу могут вызывать проблемы со здоровьем: из‑за них человек тоже может просыпаться не вовремя. В их числе:

• проблемы с щитовидной железой и гормональные нарушения;
• артрит, невропатические и другие хронические боли;
• аллергия или астма;
• проблемы с желудочно‑кишечным трактом;
• неврологические заболевания.

Что делать

В этом случае может помочь только обращение к доктору и лечение обнаруженного заболевания. Не откладывайте визит к врачу, если кроме нарушений сна вы заметили другие симптомы, например непроходящие несколько дней боли (головные или в теле) или обострение насморка по утрам.

5. Психологические проблемы

Психологическое здоровье — это тоже важный фактор, влияющий на сон. В состоянии стресса или беспокойства биение сердца учащается, повышается температура, активируются центры мозга, отвечающие за бдительность, вырабатывается гормон кортизол. Разум в этом состоянии перескакивает с одной мысли на другую.

Переживания, связанные с работой, семейными проблемами или другими причинами, могут вызывать чувство тревоги, которое возникает в самые неподходящие моменты. Всё это нарушает наши внутренние механизмы бодрствования и сна: человек может проснуться как среди ночи, так и рано утром.

Явный признак такого нарушения сна — бодрое самочувствие и быстрая работа мозга сразу после пробуждения.

Что делать

Хорошее средство от бессонницы, вызванной стрессом, — это курс когнитивно‑поведенческой терапии. Также с тревожностью, как с причиной плохого сна, можно по предписанию врача бороться медикаментозными препаратами. Хорошим решением будет сочетать приём лекарств с посещением психолога или психиатра.

Победить тревожность помогают техники релаксации и осознанности, а также медитация. Главное — не игнорировать стресс. Лучше бороться с ним прямо сейчас, а не в четыре часа утра, когда беспокойные мысли вас разбудят.

6. Возрастные изменения

Хотя наши внутренние хронотипы довольно стабильны, в течение жизни они постепенно изменяются . Так, людям старше 65 лет, в отличие от более молодых, достаточно 6-7 часов, чтобы выспаться. Это связано с возрастными изменениями в фазах отдыха: количество стадий глубокого сна со временем сокращается . А это ведёт к тому, что человек чаще просыпается из‑за шума, света или прикосновения.

Также в пожилом возрасте повышается риск развития бессонницы или апноэ. Это происходит из‑за того, что циркадная сигнализация сна — механизм, говорящий нашему телу, когда спать, а когда бодрствовать, — ослабевает с течением времени.

Кроме того, проблемы со сном у женщин могут появиться во время перехода к менопаузе. До 61% женщин жалуются на бессонницу во время этого периода. Приливы жара и потоотделения, вызванные колебаниями гормона эстрогена в организме, мешают во сне и даже могут разбудить.

Что делать

Когнитивно‑поведенческая терапия хорошо помогает в борьбе с бессонницей и пожилым людям. Она позволяет скорректировать время сна и повысить его качество.

Избавиться же от побочных эффектов менопаузы помогает заместительная терапия эстрогена — приём гормональных препаратов. Альтернативой ей может стать приём продуктов и добавок с большим содержанием кальция, витамина D или сои.

7. Беременность

Во время беременности в организме женщины, особенно на ранних и поздних этапах, происходят значительные изменения. Например, повышается температура тела. Это может стать причиной проблем со сном, в том числе и раннего пробуждения. Также его могут вызывать приступы недомогания (тошнота и рвота), дискомфорт в животе, боль в груди, яркие сны и более частые позывы в туалет.

Что делать

Все перечисленные выше симптомы и недомогания, а также недосыпание в первые месяцы беременности считаются нормальным явлением. Вызванные беременностью проблемы со сном проходят после рождения ребёнка, нужно только по возможности придерживаться режима дня. Но если вы чувствуете, что у вас развиваются симптомы послеродовой депрессии, обратитесь за помощью к специалисту.

Сон — это важная часть жизни, от которой зависит наше здоровье и психологическое состояние. Поэтому любые проблемы со сном — повод насторожиться. Если вы больше месяца страдаете от бессонницы или раннего пробуждения, обращайтесь к врачу.

Источник