Почему просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть причины

Человек просыпается в 3 часа ночи и не может уснуть: причины

Просыпаюсь в 3 часа ночи каждый день — подобные жалобы можно часто слышать от пациентов, обращающихся с проблемами бессонницы. В чем причина резкого пробуждения, каковы последствия недосыпания и как с этим бороться, важно знать даже тем, чей сон прерывается посреди ночи не регулярно.

Нарушение поддержания сна — это бессонница?

Существует более 11 видов бессонницы. При этом постоянные просыпания в одно и то же время также входят в их число.

Расстройства могут иметь различные причины, быть временными или хроническими.

При пробуждении в 3-4 часа ночи можно говорить о наличии чуткого сна и трудностей засыпания.

Человек по вечерам не чувствует сонливости, но бывает раздражительным или напряженным. Засыпанию мешает любой раздражитель — свет, звук.

Причины ночных пробуждений

Причины проблемы, почему я просыпаюсь в 3 часа ночи и не могу уснуть, могут быть разные. Жизнь взрослого человека полна стрессов и забот. Все переживания негативно сказываются на ночном отдыхе. Человек долго пытается уснуть, снятся тревожные моменты, частым явлением становятся кошмары. Среди причин выделяют физиологические, патологические и психические проблемы.

Физиологические

Человеку сложно отойти ко сну, если вокруг присутствуют раздражители. Например, храп партнера, музыка у соседей, говор телевизора, свет от уличного фонаря или просто в комнате спертый воздух. Если человеку удалось уснуть, то через несколько циклов сна он вновь просыпается. Изменить ситуацию можно путем устранения раздражителя.

При слишком жарком микроклимате в комнате также сложно заснуть. При жалобах наподобие: просыпаюсь ночью в одно и то же время — в 3 часа, одним из решений будет проветрить помещение. Наиболее актуальна проблема в зимний период, при работе централизованного отопления. Немалую роль играет и влажность воздуха в помещении.

Дополнительный фактор, влияющий на сон — возраст.

У молодых людей организм более крепкий. Поэтому спят они всегда крепче и дольше, фазы сна сменяются медленно. Пожилой человек спит более чутко. Медленная фаза сменяется на быструю около 3 часов ночи. Происходит невольное пробуждение.

Немаловажную роль играет привычка. Работа по особу графику, подъем к ребенку — еще долго будут заставлять человека просыпаться среди ночи. При этом избавиться от привычки гораздо сложнее, чем укоренить ее.

Переедание и голод одинаково вредны. Необходимо соблюдать меру.

Психические причины

Причиной возникновения жалобы, почему я просыпаюсь в 4 часа ночи и не могу уснуть, может быть психологическая перегруженность.

Сильные переживания и стрессы, эмоциональные нагрузки в течение дня не дают организму расслабиться и спокойно отдохнуть.

У людей с интрасомническими расстройствами наблюдаются дополнительные симптомы — постоянная тревога, страшные сновидения.

Пробуждение случается посреди ночи, тогда человек до утра не может уснуть.

Если причиной ночных расстройств является не стресс и страх, а состояние влюбленности, этот период просто придется переждать.

Разобраться самостоятельно с эмоциональным состоянием сложно. Поэтому лучше обратиться к психологу или сомнологу.

Патологические

По данным исследований, по ночам организм очищается. И каждый орган начинает работать в определенное время:

• с одиннадцати вечера до часа ночи происходит очищение желчного пузыря;
• с 1:00 до 2:00 — печени;
• с 3:00 до 5:00 утра — выходят токсины из легких.

Поэтому прерывание сна в районе 3 часов ночи может свидетельствовать о проблемах с печенью. Помимо этого, есть и иные причины, предвестником которых служит нарушение сна:

• гипертония;
• алкоголизм;
• аллергия;
• болезнь Паркинсона;
• апноэ;
• синдром беспокойных ног.

Бессонница в данном случае только усугубляет состояние. Поэтому пациенту нужно пройти обследование и устранить причину развития дискомфортного отдыха.

Причины прерывания сна в зависимости от временного промежутка

Почему просыпаются в 3 часа ночи без видимой причины: возможно, это связано с особенностями времени суток. В три часа ночи человек входит в легкую фазу сна. Переход с одного «режима» в другой часто сопровождается пробуждением. Молодые люди могут продолжить спать без пробуждения. У пожилого человека процесс редко остается незамеченным.

Есть данные о том, что во время стресса в организме накапливается адреналин.

Если он не выйдет до отхода ко сну, то организм сам устранит избыток. Режим «самосохранения» активизируется именно в 3 часа ночи.

По одной из народных примет, именно в это время пробуждаются нечистые силы. Это могут ощутить особо чувствительные люди.

Последствия

С вопросом о том, что значит, когда я просыпаюсь ночью в одно и то же время, помогут разобраться специалисты. Затягивать с визитом к врачу не стоит. Поскольку нарушение режима сна приводит к различным последствиям:

1. Снижение иммунитета. Организм ослабевает. Риск развития инфекционных и вирусных заболеваний возрастает.
2. Понижение стрессоустойчивости. Раздражительность мешает жить и общаться с людьми. Возникают психологические расстройства.
3. Возрастают шансы обрести онкологические заболевания.
4. Происходит нарушение обмена веществ. Люди, страдающие ночными пробуждениями, склонны к ожирению или дистрофии. Может развиться сахарный диабет.
5. Проблемы с давлением. При отсутствии необходимого уровня мелатонина развивается гипертония.
6. Сердечно-сосудистые патологии.
7. Внезапное снижение полового влечения и импотенция.
8. Преждевременное старение.
9. Развитие суицидальных наклонностей, депрессивного состояния.
10. Торможение процессов обновления клеток мозга.

Частые недосыпания являются прямым противопоказанием к управлению автомобилем. Состояние недосыпа сходно с алкогольным опьянением.

Как снова уснуть

Организм должен полноценно отдыхать. Наилучшим временем для этого является ночь. Но если сон прерывается, необходимо знать, как можно снова уснуть быстро.

Бесцельное нахождение в кровати только вредит. Лучше воспользоваться следующими способами:

1. Отвлечься на любимое дело. Несколько минут занятий тем, что нравится (вышивание, чтение, вязание и пр.), поможет быстрее утомиться и снова заснуть.
2. Подышать свежим воздухом. Выход на балкон или улицу среди ночи позволит немного охладиться. После этого захочется вернуться в уютную постель и заснуть.
3. Не смотреть на будильник. При постоянном контроле оставшегося для отдыха времени развивается психоз. Вернуться в сон в такой ситуации проблематично.
4. Выйти из комнаты, включить свет. Через 10-15 минут вернуться, но в комнате должно быть максимально темно.
5. Начать медитировать. Хорошо будет сесть в позу «лотоса» и расслабиться.
6. Выпить теплое молоко или чай с медом. Из травяных добавок используют чабрец, ромашку, мяту, липу.
7. Мысленно отвлечься. Даже если на душе неспокойно, впереди тяжелый день, нужно мысленно представить его удачное завершение. Немного благоприятных фантазий поможет улучшить настроение и заснуть.

Хорошо помогает гимнастика:

1. Дыхательные упражнения. Сначала необходимо несколько раз глубоко вдохнуть, затем перестать дышать на несколько секунд, выдохнуть. После перейти к частому дыханию, чтобы насытить организм кислородом. Закончить спокойным режимом дыхания.
2. Гимнастика для глаз. Сильно зажмуриться, досчитать до 10, разомкнуть глаза. Повторить процедуру 5 раз.

Некоторым людям, если они никак не могут успокоиться, помогает молитва. Прочитав ее, человек легко отходит ко сну.

Как бороться с ночными пробуждениями

Нормализовать режим поможет специалист. Для лечения могут быть выписаны некоторые медикаменты:

• Фитосед — успокаивающее средство растительного происхождения. Обладает легким снотворным эффектом.
• Ново-пассит — растительный препарат седативным эффектом. Избавляет от нервозности и тревожности.
• Пустырник Форте — средство с растительным экстрактом, магнием, витамином В6. После приема человек становится спокойным, сон нормализуется.
• Корвалол, Валокордин — способны устранить тревогу.
• Мелатонин — средство на основе гормонов. При нехватке природного мелатонина приходится принимать синтетический препарат, который должен нормализовать цикл «сон-бодрствование».
• Донормил — состав увеличивает продолжительность сна.

Кроме медикаментов, врачи рекомендуют прием травяных средств. Можно на ночь пить чаи с мелиссой, мятой, пустырником, лавандой или душицей.

Рекомендации и меры профилактики

Проблемы с засыпанием и временем отдыха помогут решить невролог, психолог или психиатр. При назначении терапии специалист объяснит важность соблюдения необходимых рекомендаций:

1. Не заниматься физической и умственной работой перед сном.
2. Не выяснять отношения на ночь глядя.
3. Снизить количество времени пребывания за гаджетами.
4. Регулярно проветривать помещение.
5. Совершить прогулку.
6. Не спать в течение дня.
7. Засыпать до полуночи.
8. Избегать стрессовых ситуаций.
9. Отказаться от табакокурения и алкоголя.
10. Снизить количество употребляемой жидкости, чтобы мочевой пузырь не был переполненным и не пришлось вставать посреди ночи в туалет.
11. Не переедать.
12. Отказаться от длительного просмотра телевизора.

При хронической бессоннице люди редко обращаются за помощью к врачу. Некоторым ситуация кажется не критичной, кто-то не находит свободного времени. Если проблему не решить вовремя, можно серьезно подорвать свое здоровье. При своевременном обращении к специалисту больше шансов для выявления сопутствующих патологий и устранения недуга щадящими средствами — отварами трав и пр.

Источник

Феномен трех часов. Почему люди постоянно просыпаются в одно и то же время

​Феномен пробуждения в 3 часа ночи — явление не такое уж и редкое, отмечают специалисты. При этом он, естественно, привлекает внимание со стороны медицинского сообщества. Ведь несмотря на то, что пробуждение в 3 часа не является смертельно опасным, от него не умирают, оно все равно способно наносить вред здоровью, а также сигнализирует о том, что нервная система человека никак не может расслабиться. О том, почему возникает феномен пробуждения в 3 часа ночи и чем он чреват, а также как с ним справляться, АиФ.ru рассказал кандидат психологических наук, психоаналитик, сомнолог, клинический психолог высшей категории, доцент Алексей Мелехин.

Биологические причины

Мелехин отмечает, что зачастую причина ночных пробуждений кроется в психологических причинах. В числе биологических провокаторов он называет преимущественно женский фактор зависимости от менструального цикла. Так, например, это может быть напряженность из-за ежемесячных процессов, а также проявление климактерического периода. В обоих случаях терапию надо проходить в том числе и у гинекологов. Однако чаще речь идет про психологические аспекты.

Психологические причины

«Этот феномен пробуждения в 2-3 часа ночи очень интересный. Ведь фактически люди просыпаются в одно и то же время непонятно от чего. Они не понимают, что с ними происходит, и ищут причины. Иногда даже доходят до мифологических и мифических вариантов объяснения проблемы. На самом деле ничего такого там не происходит — не надо искать какие-то скрытые смыслы, не всегда даже биологические причины провоцируют такую ситуацию», — отмечает Алексей Мелехин.

Решение проблем

Одна из причин, почему возникает такой феномен, — проблемно-ориентированный личностный тип человека. Такие люди, говорит психоаналитик, постоянно решают разные проблемы — только дай им волю, и они будут без конца их разрешать. Так почему же они просыпаются в 3 ночи? «Дело в том, что именно в 3 ночи происходит синтез гормонов — мелатонина (гормона сна), серотонина и кортизола (гормона стресса). А у людей, которые постоянно решают разные проблемы и спасают мир, планируют и сомневаются, и так в течение дня происходит активная выработка этих гормонов, а ночью она дополнительно усиливается, вследствие чего у них начинаются проблемы со сном, и они просыпаются», — говорит Алексей Мелехин.

Просыпаться такие люди могут по-разному. Например, пробуждение может быть спокойным, но нередко их попросту выбрасывает из сна.

Часто такая проблема возникает на фоне важного события, которое будет завтра. «Человек маркирует день как ответственный, например у него будет важная встреча, поездка и т. д. Ему нужно все успеть, ничего не забыть. Психологи даже на этом фоне ввели термин «тревога ожидания». На этом фоне нервная система теряет базовое доверие, начинает переоценивать день, появляется чувствительный сон», — говорит Мелехин.

Сильный стресс

Еще одна особенность, которая приводит к пробуждения в ночи, — накопленное генерализованное тревожное расстройство. В этом случае каждый день происходит какой-то стресс, вплоть до микрострессов, отмечает специалист. «Нервная система не может это обработать. И из-за того, что нет системы адекватного торможения на этом фоне, гормоны снова начинают вырабатываться чрезмерно. И опять человека начинает выбрасывать из сна», — говорит Алексей Мелехин.

Бессонница

«Такой же феномен вызывается и бессонницей. Если его мучают сновидения любого плана — кошмары, тревожные, обильные — в общем, все экспрессивные, тоже отмечается пробуждение, выталкивание из сна», — говорит Алексей Мелехин. Связано это с тем, что много эмоций и впечатлений, психика хочет каким-то образом избавиться от этого.

Проблема с детства

Ситуация может развиваться и тогда, когда человек ей был подвержен с детства. Можно узнать у родителей, как он спал, когда был маленьким. Если там наблюдались некие схожие сложности, то они перенесутся и во взрослую жизнь.

Как выглядит пробуждение в ночи?

Казалось бы, проснулся и проснулся. Но не всегда пробуждение в 3 часа ночи протекает тихо и мирно. «Выталкивание из сна нередко сопровождается дискомфортом ужаса. У человека отмечаются учащенное сердцебиение, нехватка воздуха, приливы жара и холода, ему хочется двигаться», — говорит Алексей Мелехин.

Как отмечает специалист, формируется страх ночи, паническая ночная атака. Люди начинают бояться заснуть. «Человек и так в течение дня бдителен, а теперь и ночью становится бдителен. Некоторые начинают обманывать себя и стараются ложиться попозже, например в 4 часа ночи, чтобы обезопасить себя. При этом они не понимают, что эти меры приводят к тому, что нервная система страдает еще больше», — говорит психоаналитик.

Как справляться с ситуацией?

Для начала, когда речь идет про феномен 3 часов ночи, следует понять, чем именно он вызван. «Если он вызван тревожным ожиданием, то есть такие эпизоды проявляются накануне важных дел, надо использовать такой вариант: убрать маркировку дня как ответственного, не стоит наклеивать такой ярлык суперважности дня на него. Ведь при определении дня как очень важного нервная система переходит в режим мобилизации. Тут стоит назвать себе причины, почему этот день не особенно выделяется из череды обычных, а также выделить себе 5 приятных вещей, от которых вы сможете получить удовольствие», — отмечает психоаналитик.

Если причина пробуждений кроется в сенсорной перегрузке или перегрузке проблемами, тут стоит обратить внимание на технику маленьких побед. «Достаточно элементарно задать себе в конце дня вопрос: чем я сегодня доволен? И поблагодарить за все это уходящий день», — говорит Алексей Мелехин. Это разгрузит и успокоит нервную систему. Если же пребывать в постоянном напряжении, что я что-то не успеваю, то квест по решению проблем будет продолжаться.

Дополнительно стоит побеспокоиться о гигиене сна. «Первое — следует отказаться от простых углеводов. Это как раз то, что мы особенно любим на ночь: булки, хлеб, бутерброды. Такая пища только раскачивает и мобилизирует нервную систему из-за притока энергии. По крайне мере от подобной пищи стоит воздержаться за 2 часа до сна», — говорит психоаналитик. Также стоит отказаться от решения проблем и планирования перед отходом в кровать. «Когда начинается планирование, нервная система переходит в режим «Зачем спать? Не надо спать — надо решать проблемы». Этого делать не стоит. Равно как и подбадривать себя кофеинсодержащими напитками и алкоголем», — отмечает Алексей Мелехин.

Если же пробуждение уже состоялось, а уснуть обратно никак не получается, надо встать и походить по дому. «Только не включать свет, не брать в руки гаджеты и не начинать усиленно думать, анализировать и ругать себя», — говорит Алексей Мелехин. Ведь по сути это просто индикатор перегрузки, как у смартфона, когда он выдает предупреждение о том, что заряда у него осталось процентов 20. Так нервная система тоже показывает, что ей чего-то не хватает перед сном, чтобы расслабиться.

Когда к врачу?

Если справиться самостоятельно не получается, требуется помощь специалиста. «К врачу идем тогда, когда пробуждений в неделю два или три и больше, также если они случаются 2-3 раза за ночь, сопровождаются страхом ночи, проявлением учащенного дыхания, комком в горле», — говорит Алексей Мелехин. Специалист проведет обследование, даст рекомендации, определит провоцирующие, предрасполагающие и поддерживающие факторы для коррекции ситуации. И тогда спать будет приятнее и спокойнее.

Источник