Недержание мочи физические упражнения

21 декабря 2020

Недержание мочи или инконтененция является распространенной проблемой не только у детей дошкольного возраста, но и у взрослых людей. Основной признак – это неконтролируемое подтекание урины. Также может наблюдаться чувство переполненного мочевого пузыря, непроизвольное резкое испускание небольшого количества мочи при чихании или смехе, неожиданно возникающие сильные позывы.

Данное состояние само по себе не опасно для здоровья, однако приносит большой дискомфорт и ухудшает качество жизни. Иногда проблему можно решить, выполняя специальные упражнения для улучшения мочеиспускания. Настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом-урологом, так как недержание может указывать на наличие тех или иных патологий мочеполовой системы.

Что такое упражнения Кегеля

Упражнения для мышц при недержании мочи называются упражнениями Кегеля. В большей степени о них известно женщинам, но и мужчины, которые столкнулись с проблемой недержания, могут их выполнять. Суть упражнений состоит в тренировке и укреплении мышц тазового дна. При регулярном и системном подходе с постепенным увеличением нагрузки уже через 2-3 месяца вы увидите положительный результат.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Помощь доктора

Не занимайтесь самолечением, обратитесь к специалисту за консультацией, чтобы не пропустить серьезное заболевание. Как правило, после диагностических мероприятий врач назначает диету, лекарственные препараты и подробно объясняет, какие упражнения надо делать, чтобы контролировать мочеиспускание. В запущенных случаях может понадобиться хирургическое вмешательство.

В Государственном центре урологии проводятся диагностические, терапевтические и хирургические процедуры при любых нарушениях и заболеваниях мочеполовой системы. Высокая квалификация докторов, современное оборудование и большой практический опыт позволяют оказывать медицинскую помощь на самом высоком уровне.

21 декабря 2020

Акопян Гагик Нерсесович — врач уролог, онколог, д.м.н., врач высшей категории, профессор кафедры урологии ФГАОУ ВО Первый МГМУ им. И.М. Сеченова

Все публикации…

Неконтролируемое мочеиспускание случается во время смеха и кашля, чихания и любого действия, напрягающего мышцы брюшной полости. Патологию называют недержанием и чаще диагностируют у рожениц и пожилых женщин во время менопаузы. Проблема связана с ослаблением мышц мочевого пузыря, сфинктера уретры и тазового дна. Гимнастика Кегеля при недержании мочи призвана уменьшить проявление патологии или полностью ее устранить.

Упражнения Кегеля для женщин при недержании включают в себя комплекс действий, направленных на укрепление мышц влагалища и органов малого таза. Гимнастику рекомендуют при разных патологиях: опущении матки, энурезе, недержании разной этиологии. Зарядка не имеет ограничений по возрасту, не требует экипировки и использования спортивного инвентаря.

Комплекс упражнений прорабатывает мускулатуру, отвечающую за мочеиспускание и позволяет вернуть контроль над опорожнением мочевого пузыря. Выполняется зарядка легко и просто в любое время. Единственное условие — регулярность тренировок в отсутствии противопоказаний. Последние нужно уточнить у лечащего врача.

В основе гимнастики — последовательное сжатие и расслабление мышц с определенной частотой. Для начинающих интервал между сокращениями равен 3 секундам, со временем нужно довести его до 20 секунд.

Показания и противопоказания

Гимнастика Кегеля для женщин при недержании мочи выделяется рядом преимуществ, такими как:

• безопасность;
• эффективность;
• быстрое достижение результата;
• отсутствие привязки ко времени и месту;
• доступность для пациенток разных возрастов.

Правильное выполнение упражнений становится хорошей профилактикой патологий органов малого таза. Регулярные тренировки благоприятно сказываются на работе всего организма.

Основным показанием является подтекание мочи и энурез, причины которых — тяжелые роды, ослабление мышц ввиду возрастных изменений, начальная стадия опущения матки.

Не в каждом случае упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи безопасны. Существуют противопоказания:

• злокачественная опухоль органа малого таза;
• воспалительный процесс органов мочевыделительной системы;
• пиелонефрит, цистит в острой стадии;
• реабилитация после полостной операции;
• инфекционное заболевание;
• болезни сосудов и сердца;
• геморрой в стадии обострения;
• пролапс органов малого таза.

Помимо перечисленного, нельзя делать гимнастику во время принятия горячего душа или ванны.

Как правильно делать гимнастику

Зарядка Кегеля для женщин при недержании мочи проводится в свободное время после посещения туалета. Кстати, в процессе мочеиспускания попробуйте резко остановить процесс, чтобы почувствовать, какие мышцы нужно тренировать. Остальная мускулатура (ноги, ягодицы, пресс) не задействуется. Когда вы определите нужные мышцы, остается только выбрать удобную позицию — стоя, лежа или сидя, и начать выполнять комплекс.

1. Удержание. Лечь лицом вверх, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленях, упереться в пол и слегка развести. Напрячь мышцы, задержаться на 5–6 секунд, расслабить. Повторить 10 раз. Со временем количество повторов довести до 30.
2. Сокращение. То же, что предыдущее упражнение, но в максимально быстром темпе. Удобнее подложить под ягодицы валик либо подушку. Повторить несколько раз в течение дня.
3. Лифт. Сжать мышцы на входе во влагалище, удержать напряжение 2 секунды, затем напрячь участок выше и так до шейки матки. Для удобства можно представить, что движете лифт внутри влагалища. После напряжения в верхней точке нужно так же постепенно расслабляться, пока не дойдете до выхода из влагалища. Повторить 8–10 раз.
4. Волна. Попеременно напрягайте мышцы влагалища и ануса, затем расслабляйте в обратном порядке.
5. Выпячивание. Расслабьтесь. Вдохните, задержите дыхание и тужьтесь мышцами влагалища, будто выталкиваете наружу какой-то предмет. Расслабьтесь. Повторите несколько раз.

Как правильно выполняется такая гимнастика при недержании мочи у женщин, видео показать не сможет ввиду того, что во время тренировки задействуются мышцы внутренних органов. Зато никто вокруг не знает, что вы тренируетесь, поэтому можно заниматься в транспорте, на работе, перед телевизором и где угодно.

Нюансы тренировки в разном возрасте

В каждом случае врач рекомендует выполнять упражнения от недержания мочи у женщин с учетом возраста пациентки и степени тяжести патологии:

6. девушкам репродуктивного возраста упражнения можно делать в любом положении. Беременным женщинам и тем, кто планирует иметь детей, полезно тренировать описанную выше технику «Выпячивание», которая учит тужиться правильно;

• женщинам среднего возраста рекомендуется выполнять гимнастику одновременно с упражнением «Планка», чтобы параллельно укреплять мускулатуру всего тела;
• после 50 лет комплекс гимнастики стоит усложнить, одновременно выполняя упражнение «Велосипед», чтобы напрячь не только влагалищные, но и ягодичные мышцы;
• физические упражнения при недержании мочи у женщин пожилого возраста (старше 70 лет) рекомендуется проводить лежа с упором на согнутые в коленях ноги. За один подход — не больше 10 сокращений. Если возникает чувство дискомфорта и усталости, нужен перерыв.

Каких результатов удается достичь

Чтобы упражнения Кегеля при недержании мочи у женщин были эффективными, нужно выполнять их регулярно, постепенно наращивая количество подходов и время удержания мышц в напряжении. В итоге можно достичь значительного уменьшения количества выделяемой мочи и частоты эпизодов недержания, а при легкой степени — полностью устранить проблему.

Гимнастика подойдет в качестве лечения и профилактики недержания, а также других проблем с органами в малом тазу. Первые результаты станут заметными спустя 1–2 месяца. Однажды начав тренировки, имеет смысл продолжать их выполнение в течение всей жизни.

Проблема недержания мочи (начало см. в NN 28, 29) зачастую — типично «женская проблема». Особо важное значение в этих случаях имеет мускулатура тазового дна, которая ответственна за многие процессы в организме. При ослаблении мышц дна таза страдают запирательные мышцы мочевого пузыря и уретры, что может привести к непроизвольному мочеиспусканию. Улучшить контроль над актом мочеиспускания позволяют специальные упражнения и правильное дыхание.

Упражнения в положении лежа

Упражнение 1. Лечь на спину и выпрямить вертикально сначала руки, потом ноги. Потянитесь к потолку! В этом положении находитесь около 1 минуты. Дышать с активным участием мышц живота. Это упражнение способствует скоплению крови в тазу и улучшению кровоснабжения мышц дна таза.

Упражнение 2. В положении лежа на спине ноги слегка согнуть в коленях и раздвинуть, стопы поставить рядом. Медленно выдыхая, свести колени, напрягая при этом максимально мышцы таза. Вдыхая, ноги медленно развести и расслабить мышцы.

Упражнение 3. В положении лежа на спине ноги согнуты и соединены в коленях. При выдохе медленно выпрямить одну ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно напрягая мышцы таза и седалищные мышцы. При вдохе медленно опустить ногу и расслабиться. Повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение 4. В положении лежа на спине одна нога выпрямлена, вторая согнута в колене. При выдохе вновь напрягаются указанные мышцы, одновременно напрягаются и другие мышцы, создавая впечатление, что хочется втянуть влагалище и выпрямленную ногу в живот. Брюшной пресс при этом расслаблен. Повторить упражнение с другой ногой, сменив положение.

Упражнение 5. Выпрямить ноги в положении лежа на спине. При медленном выдохе напрягаются мышцы таза. Одновременно согнуть правую ногу носком в направлении левого плеча. При вдохе мышцы расслабляются, нога возвращается на место. Упражнение повторяется, и левая нога сгибается к правому плечу с одновременным напряжением мышц таза.

Упражнение 6. Расслабьтесь! Расположитесь расслабленно в коленно-локтевом положении, положите голову на руки. Дышать спокойно. Активный выдох с придыханием стимулирует диафрагму и тазовое дно.

Упражнение 7. Расположиться в коленно-локтевом положении так, чтобы угол между бедрами и туловищем составлял 90 градусов. Эту позу следует принимать ежедневно на несколько минут, периодически на выдохе втягивая мышцы тазового дна.

Упражнение 8. Сделайте «мостик» . Оставаясь на коленях (ноги в голеностопных суставах вытянуты), нужно удерживаться на ладонях или кулаках. Медленно поднять с пола колени и выдохнуть с усилием, затем так же медленно опуститься на колени. При этом напряжение мышц живота способствует усилению мускулатуры тазового дна. Это упражнение выполняется 4 — 5 раз, но в спокойном темпе можно и чаще.

Упражнение 9. Лечь на живот, подбородок положить на тыльную сторону рук. Во время выдоха придавить край лобковой кости к подстилке, одновременно напрягая мускулатуру таза.

Упражнение 10. Лечь на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Во время выдоха поднять таз и напрячь при этом мышцы тазового дна.

ИЗВЕСТНО, что легче напрягать мышцы таза во время выдоха. Представьте себе цветок, который при вдохе открывается, а при выдохе закрывается. Попробуйте при выдохе напрягать мышцы тазового дна. Напрягите мышцы дна таза и при этом кашляните.

Для укрепления мышц дна таза можно использовать любой удобный случай вне дома. Где бы вы ни сидели, следует незаметно от окружающих следить за правильной осанкой. Необходимо отодвинуть таз ближе к заднему краю сиденья, ноги должны быть расслаблены.

Можно тренироваться незаметно и в положении стоя. Расположите ноги на уровне плеч, расслабьте колени, а затем переносите тяжесть тела с одной ноги на другую и обратно. Следует позаботиться о защите спины при поднятии тяжестей. Наклонившись, спину надо держать прямо, поднимать груз на выдохе.

Для того чтобы укрепить мышцы вокруг мочеиспускательного канала, порой достаточно выполнять упражнения Кегеля. Чтобы понять, как их делать, сядьте на унитаз и начните мочеиспускание. Затем (сокращая лонно-копчиковые мышцы) прекращаете отхождение мочи. Эти несложные упражнения для начала необходимо делать по две серии ежедневно (каждая состоит из 10 упражнений), а затем желательно довести до 10 серий в день.

Безусловно, существует немало возможностей укрепить мышцы тазового дна и мочевого пузыря, но успех зависит от упорства и терпения. И для этого нет необходимости иметь специальное оборудование. Занятия лечебной гимнастикой нужно проводить не меньше трех раз в неделю (через день), а лучше ежедневно, желательно во второй половине дня (после 16 часов), но не менее чем за 2 — 3 часа до отхода ко сну. Каждое упражнение желательно сделать 10 — 12 раз.

Упражнения в положении сидя

Упражнение 11. Правильно ли вы сидите? Сесть на табуретку, слегка расставив ноги. Проследить, чтобы туловище было выпрямлено и составляло с бедром прямой угол. Руки расслабленно лежат на коленях. Необходимо и в дальнейшем следить за правильным расположением туловища.

Упражнение 12. Сидя на табуретке, несколько согнуться, руки лежат рядом с туловищем, ноги вместе. Тяжесть веса расположена на задней части таза. При выдохе максимально напрягаются мышцы таза на 10 — 15 сек. Медленный вдох, и мышцы расслабляются. Упражнение повторяется с выпрямленной спиной.

Упражнение 13. Сидя ровно на табуретке, скрестить выпрямленные ноги. На выдохе одновременно максимально сдавить ноги и напрячь мышцы таза. Через 10 — 15 сек. расслабиться на вдохе.

Упражнение 14. Сесть на сложенную в рулон подушку в позе наездницы. Спину немного согнуть, при этом тяжесть веса туловища приходится на заднюю часть таза. На выдохе втягиваются мышцы таза на 10 — 15 сек. Медленный вдох и полное расслабление. Это же упражнение повторяется с выпрямленной спиной, перенеся центр тяжести на переднюю часть таза.

Упражнение 15. Посидите на рисе! Прежде всего приготовить мешочек 15×15 см и заполнить его 180 г риса. Сесть на него расслабленно. Дыхание спокойное. При выдохе представьте себе, что вы всасываете мышцами таза зерна риса. Эффект упражнения усиливается, если при выдохе руки медленно поднимаете, при вдохе так же медленно опускаете на колени. Это упражнение помогает лучше контролировать процесс мочеиспускания благодаря укреплению запирательной мышцы уретры. Повторять его следует 4 —5 раз.

Упражнение 16. Сесть прямо, слегка расставив ноги, руки на коленях. Захватив руками правое колено, подтянуть его к телу и остаться в этом положении несколько секунд. Затем быстро освободить колено, подняв руки над головой (поза победителя). Повторить упражнение, сменив колено. Это упражнение позволяет укрепить мускулатуру живота и тазового дна. Упражнение повторить 5 раз, меняя колени.

Упражнение 17. Это упражнение выполняется с партнером.

Лежа на спине, согнуть колени. Партнер в свою очередь стоит на своих коленях перед вашими ногами и своими руками пытается раздвинуть ваши колени. Необходимо, напрягая мышцы таза, одновременно пытаться удержать колени в исходном положении. Затем партнер пытается свести ваши колени внутрь, преодолевая сопротивление.

При выполнении упражнений следует всегда учитывать два следующих условия:

1. Живот должен быть мягким и расслабленным. Одновременно должны напрягаться только мышцы таза: заднего прохода, влагалища, мочеиспускательного канала и седалищные мышцы.

Попробуйте, например, во время мочеиспускания прервать его. С этой целью используют как раз мышцы тазового дна.

2. Обязательно нужно следить за правильным дыханием. Если дыхание напряжено и неритмично, эффект от занятий снижается.

Выполнив комплекс упражнений, нужно походить и расслабиться.

Смотрите также:

• Гимнастика против простатита. Часть 2 →
• Гимнастика для беременных (часть 2) →
• Прогни свою боль →