Не могу похудеть диеты не помогают в чем причина

Почему диеты не помогают похудеть: 8 главных причин

По мнению диетологов, любая диета (при условии, что она разработана специалистом) поможет похудеть. Но следуя выбранному режиму питания, важно соблюдать определенные правила. Иначе, несмотря на все старания и пищевые «лишения», вес так и будет стоять на месте. По каким именно причинам диета не работает?

Калорийность рациона намного ниже нормы

Максимальное снижение калорийности дневного рациона, конечно, поможет похудеть. Еще бы — вы убираете из меню буквально все продукты, питаетесь только овощами и зеленью. Но такая экстремальная диета мало того, что вредна для здоровья (нарушается обмен веществ, наблюдается упадок сил), так еще в дальнейшем может поспособствовать набору лишнего веса.

При низкой калорийности рациона организм переходит в «энергосберегающий» режим, он начинает делать запасы. И с этих пор каждая съеденная булочка будет тут же откладываться лишними сантиметрами на талии или бедрах. Когда вы не выдержите такую голодовку и опять начнете есть как раньше, весь сброшенный вес (плюс еще дополнительные пара-тройка килограммов) очень быстро к вам вернется.

Не выбирайте «голодные» диеты, если понимаете, что долго не выдержите всех запретов! Потом поправитесь еще больше, если не станете придерживаться правил здорового питания.

Нарушения режима питания

Многие из диет для похудения подразумевают четкое соблюдение режима питания. В них расписан буквально каждый прием пищи (по времени, по количеству продуктов). И если такая диета разработана специалистом, то ей нужно безоговорочно следовать!

Думаете, что ничего не будет, если перекусить картошкой фри или печеньем в перерывах между такими «голодными» обедом и ужином? Думаете, что ничего не будет, если постоянно заменять тот или иной продукт в меню на какой-то другой? Еще как будет. Таким образом вы нарушаете правила прописанной диеты! Даже небольшие отклонения от режима питания могут стать причиной того, что вы не добьетесь тех результатов, что обещала конкретная диета. В итоге — разочарование и неверие в свои силы

Диета не сбалансирована по белкам, жирам и углеводам

Почему так важно проконсультироваться с диетологом, если вы решили похудеть? Только специалист разработает подходящий режим питания, исходя из вашего начального веса, состояния здоровья и предпочтений в еде. Принесет положительный результат без вреда для здоровья только питание, сбалансированное по жирам, белкам и углеводам — и лишний вес будет уходить, и чувствовать вы себя будете отлично. Просчитать этот «баланс» неспециалисту очень сложно.

Практически все диеты, которыми пестрит интернет, которыми делятся с вами коллеги по работе, не сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Да, и они тоже дадут результат (пусть и не тот, что вы ожидали), но вот пользы от такого питания будет немного. Совсем скоро, когда вы выйдете из диеты, вес вернется.

Для здорового функционирования организма меню должно быть построено так, чтобы соотношение белков, жиров и углеводов составляло 30:20:50. Не спешите радоваться, что вас ждет такое большое количество углеводов. Это сложные углеводы, а не сладости!

Неподходящие продукты

Правильные диеты включают в рацион питания только свежие, качественные продукты. Во главе стола, как правило, стоят овощи и фрукты. И нельзя заменять натуральные продукты на консервированные или замороженные полуфабрикаты. Калорий в готовом блюде на их основе будет гораздо больше.

Согласно диете, на завтрак нужно выпить стакан сока? Отлично. Но поставьте в сторону пакетированный напиток, купленный в магазине — очень много сахара. Сегодня на обед куриные котлеты? Прием пищи обещает быть сытным. Но не берите замороженные полуфабрикаты, даже если на упаковке производитель пообещал, что это натуральный диетический продукт — неизвестно, из каких частей курицы изготовлен продукт. Собрались готовить овощной суп с кукурузой? Только не покупайте консервированную — много вкусовых добавок, сахара и соли.

Ни консервы, ни замороженные полуфабрикаты (исключение — замороженные овощи и ягоды) совершенно не годятся для диетического питания. Мало того, что от них нет никакой пользы организму, так еще и в составе может быть большое количество «замаскированных» сахаров и жиров. Готовьте все блюда сами, используя натуральные продукты.

Большие перерывы между приемами пищи

Если есть реже чем раз в 3 ч, будут замедляться обменные процессы, организм станет экономить энергию до следующего приема пищи. Вследствие этого лишние килограммы уходят не так активно, как хотелось бы.

Садитесь за стол каждые 3-4 ч. Тогда организм станет активнее расходовать энергию — переваривание пищи плюс физические нагрузки. Поэтому для лучшего результата при похудении выбирайте те диеты, что предусматривают как минимум 4 приема пищи в день.

Отсутствие физических нагрузок при похудении

Эффективное похудение без регулярных физических нагрузок невозможно! Вы снижаете калорийность дневного рациона, но организму нужно дать возможность расходовать накопившиеся «запасы». Только тогда лишний вес начнет уходить.

Именно пассивный образ жизни часто становится главной причиной плохих результатов в снижении веса после окончания диеты. Но если вы весь день сидите на стуле, затрачивая мало энергии, бессильна будет даже голодовка.

Стрессы

Диетическое питание не поможет похудеть, если сейчас не самый лучший период в вашей жизни. Стрелка весов даже при низкокалорийном меню может отклоняться в большую сторону — организм начинает делать «запасы», таким образом защищаясь от негативных внешних факторов. К тому же, стресс постоянно хочется заесть — не избежать вредных перекусов, которые нарушают режим питания и сводят на «нет» все старания.

Стресс из-за каких-то внешних факторов и стресс организма из-за изменения рациона — не лучшие партнеры в борьбе с лишним весом. Сначала восстановите душевное равновесие, а потом выбирайте диету.

Прием некоторых лекарств

Похудение может значительно замедляться при приеме некоторых лекарств. И конечно, вы будете недовольны теми результатами, что показала конкретная диета.

К списку препаратов, которые могут мешать похудеть, относятся: антидепрессанты, оральные контрацептивы, стероиды и даже антигистаминные средства. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы решить проблему.

Источник

8 причин почему вы не худеете даже на дефиците калорий

Источник: physiqonomics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 31.10.2017.

Итак, в прошлый раз я открыл тайну, почему вы не худеете: слишком много едите. Сегодня сделаем следующий шаг и разберем, почему вы не худеете даже при дефиците калорий.

Поступление калорий — это одна часть уравнения. А другая — расход.

И если с поступлением все очень просто (едите пищу и всё), то с расходом посложнее.

Наше тело прекрасно умеет удерживать вес и радуется, когда мы толстеем. И наоборот -избавляться от ценных запасов жира ему не нравится. Вот 8 причин, почему мы не худеем даже на дефиците (и что с этим всем делать).

1. Вам не хватает терпения

Все время одно и то же:

— Я сел на диету, но она не помогает.

— А сколько времени ты на этой диете?

— Целых четыре дня!

— Четыре дня?

— Да, четыре дня! Диета не работает! (Аадам стреляется)

Да-да, большинство людей не может снизить вес лишь по этой простой причине: слишком нетерпеливо. Объясню на графике:

Когда вы начинаете диету и видите первые изменения в лучшую сторону, начинается головокружение от успехов. Вы думаете, что и дальше будет так же просто, мотивации выше крыши. Но это заблуждение: вскоре переходите в следующую фазу, которую я называю «Отстой» — делаете все правильно, но никаких изменений больше нет.

Тут у многих терпение заканчивается, диета срывается. Но если б вы продержались подольше, то прогресс возобновился бы:

Решение: снижение веса НЕЛЬЗЯ форсировать. Вы можете лишь держать дефицит, тренироваться и ждать.

Так что, во-первых, успокойтесь и наберитесь терпения. Вы растолстели не за неделю и похудеете тоже не за неделю. Скажу больше, люди, рассчитывающие на помощь «быстрой диеты», чаще всего набирают все потерянное обратно. Они просто не могут выдержать слишком суровые ограничения достаточно долго и не вырабатывают полезные привычки, помогающие сохранять нормальный вес в дальнейшем.

Какой скорости похудения ожидать? Зависит от количества лишнего жира: чем больше, тем быстрее будет уходить. Однако, если вы уже относительно стройны на момент начала диеты, худеть надо медленнее, чтобы сохранять мышцы и силу.

Так что нацельтесь на потерю 0,5-1% (от общего веса) в неделю. Человек весом 110 кг может терять 0,55-1,1 кг в неделю, а человеку весом 70 кг лучше сбрасывать 350-700 граммов.

1б. Вы сравниваете себя с другими

Похудел один приятель — что у него за диета? Прорельефился другой — какая у него программа?

Я не могу запретить вам смотреть на других и завидовать (мы все это делаем), но поймите важную вещь: чем чаще вы пробуете диеты и программы других, тем реже достигаете успеха сами. У них могут быть совершенно иные условия, например, лучше генетика, или применяют запрещенные препараты, или тренируются ежедневно последние 20 лет.

Решение: ищите информацию и задавайте вопросы. Не бойтесь пробовать новое, но когда выберете что-то одно, посвятите этому достаточно времени. Короче, терпение.

2. Метаболическая адаптация

А вот главная биологическая причина — адаптационный механизм нашего обмена веществ. Хотя мы обычно рассматриваем метаболизм как одно понятие, в нем четыре отдельных компонента: базальный метаболизм (BMR), нетренировочный термогенез (NEAT), тренировочный термогенез (EAT) и термический эффект пищи (TEF).

BMR: пока вы сидите и читаете этот великолепный текст, в вашем организме проходит куча разных процессов. Мозг обрабатывает информацию, глаза, бегая по экрану, перескакивают на сидящую напротив красотку, а сердце бьется чаще, когда она тоже смотрит на вас. Все это, верите или нет, сжигает калории и называется базальным метаболизмом. Это главная статья расходов, достигающая 60-70% у большинства людей.

NEAT: любая физическая активность, не относящаяся к тренировкам. Ерзанье на стуле, ходьба, прогулка с собакой и т.д. Сжигает около 30% калорий, но может быть и выше, если, например, вам приходится много двигаться на работе.

EAT: просто тренировки. Число сжигаемых калорий зависит от вида и продолжительности нагрузки. Например, короткая силовая тренировка расходует меньше, чем час бега. У большинства из нас на этот компонент приходится только 10-15% потребляемых калорий. Вот почему практически невозможно пережечь тренировками плохую диету.

TEF: количество калорий, которое уходит на переваривание пищи. Хотя это всего лишь 5-10%, тоже надо учитывать.

Похудение влияет на все четыре компонента.

• BMR: Чем меньше тело, тем меньше оно тратит

Базальный метаболизм определяется габаритами: рост, вес, объемы мышечной ткани, процент жира и т.д. Когда вы худеете, вес тела уменьшается, и ему требуется меньше калорий.

Решение: дефицит необходимо время от времени подгонять к изменившемуся весу.

Во-первых, отслеживайте изменения веса.

Взвешивайтесь ежедневно, по утрам, выйдя из туалета и не доходя до кухни. Так вы соберете наиболее точные данные. Получив измерения за неделю, высчитайте среднее значение. Почему среднее за неделю? Потому что вес из-за самых разных факторов плавает день ото дня:

Как видите, хотя в отдельные дни вес может повышаться, среднее значение за неделю медленно, но верно снижается.

• Объемы

Цифры на весах — это еще не всё. Также фиксируйте основные объемы тела, они помогут лучше понять, есть ли прогресс и надо ли подстраивать диету. Измеряйте раз в неделю (в то же время, в тех же условиях).

• Фото

Взглянуть на свой прогресс со стороны помогут фотографии. Вот моя статья и видео, где я обсуждаю подробнее три вышеуказанных пункта.

Во-вторых, начиная диету, ничего не меняйте первые 4 недели.

Телу нужно немного времени, чтобы привыкнуть к дефициту. За этот срок вам станет понятно, надо ли пересчитывать калораж.

Допустим, вы вытерпели 4 недели на первоначально установленном дефиците, и снижение веса прекратилось. Что делать? Просто уменьшить калораж на 5-10%. Если вы начали на 2500, отнимите 125-250 калорий.

Тут многих ставит в тупик вопрос, что же сокращать — белки, жиры или углеводы? Не трогайте протейн, а то умрете! Шутка, не умрете, но оставьте долю белка без изменений.

Если вы на диете с высоким содержанием углеводов, то режьте их: сократите на 30-60 граммов (~125-250 калорий). Если вы на диете с большим количеством жиров, то режьте их: поскольку в грамме жира 9 калорий, то уменьшайте на 13-27 граммов.

Напомню, что в самой углеводной-преуглеводной диете жира должно быть не менее 15% от общего числа калорий. Потому что #здоровье.

С каждым изменением калоража продолжайте делать все измерения в течение 2-3 недель, потом, если требуется, сокращайте еще на 5-10%.

• NEAT: худеющие меньше двигаются

Да, все так просто. Вот ссылки на исследования: 1, 2, 3. Мы меньше шевелимся на диете, и ежедневный расход калорий снижается.

Решение: выбирайте сами, время или число шагов. «40 минут ходьбы каждый день» или «10000 шагов ежедневно».

Это поможет вам поддерживать примерно одинаковый расход калорий. И еще подталкивает к концепции «ешь больше — двигайся больше», поклонником которой я являюсь. И даже исследования (вот и вот) говорят, что такая стратегия гораздо эффективнее, чем популярное «ешь меньше — двигайся больше».

• TEF: Чем меньше вы едите, тем меньше калорий уходит на пищеварение.
• EAT: Чем меньше вес, тем меньше вы жжете и на тренировках.

3. Задержка жидкости

Диета (да и тренировки) — это стресс. А стресс повышает кортизол. А кортизол задерживает воду. Это обычно заметнее у женщин, вот, к примеру, моя клиентка. Между двумя снимками прошла всего неделя:

Задержка воды «маскирует» похудение: жир уходит, но вам кажется, что ничего не происходит.

Красная линия — неизменные цифры при взвешивании, а зеленая — РЕАЛЬНОЕ уменьшение жира.

Решение: успокойтесь.

Не садитесь на диету в сложный период жизни. Если стресса слишком много, то вы и не похудеете, и еще в зале покалечитесь. Выберите для диеты относительно спокойное время.

Вот что поможет снизить стресс:

• Медитация: тут я лишь изображаю гуру, умеющего расслабляться. На самом деле — ненавижу медитации! Я пробовал. Ничего не получается. НО. Польза доказана наукой, и кто-то даже умеет наслаждаться процессом. Не знаю, мой опыт описан тут.
• Ходьба: вот моя медитация — обожаю ходить. Каждое утро гуляю по полчаса, думая о хорошем (и оставив телефон дома).
• Массаж: даже одна процедура в месяц может существенно снизить стресс.
• Секс.
• Ведение дневника: переносите мысли из головы на бумагу. Хоть калякайте.
• Не пишите статьи на 3000+ слов. Не будьте как я.

И еще обязательно добавьте фазу раздиечивания.

Я подробно описал фазную диету здесь, вот твиттер-стайл:

На 1-2 недели отступите от своей диеты, прибавив калорий (в основном углеводами) до поддерживающего уровня или чуть больше. Это снизит стресс и сольет воду.

4. Проблемы со здоровьем

На ваш вес может влиять многое, например, гипотиреоз, поликистоз или менопауза. От определенных препаратов (например, антидепрессантов или оральных контрацептивов) можно даже растолстеть.

Решение: если вы строго соблюдаете диету и усердно тренируетесь, но вес не меняется, то сходите к врачу и проверьте здоровье.

Насчет лекарств и прибавки веса я посоветовался с доктором Спенсером Надольски aka The Doc Who Lifts:

• Выясните у вашего врача, существуют ли альтернативы. Иногда да, иногда — нет.
• Если нет, то примите необходимость лечиться теми же препаратами. Работайте над тем, что можете контролировать.
• Бывают и препараты, которые помогают, например, метформин или нейролептики. Могут пригодиться средства, подавляющие аппетит, если основное лекарство его повышает.

Но напомню, что я не врач. Все, что могу сказать «обратитесь к специалисту».

5. Вы худеете неправильно

Надо избавляться не от ВЕСА, а от ЖИРА. Это разные вещи. Слева — потеря веса, справа — потеря жира:

Помимо жира в нашем теле много полезного: скелет, мышцы, органы, вода и т.д. Все это складывается в общую массу. Терять вес легко: исключите углеводы… да что там — перестаньте есть! Вы точно сбросите вес. А потом, наверное, умрете.

Терять жир — это более сложный процесс, при котором вы избавляетесь от лишних запасов, но сохраняете полезную массу.

Вот ключевые моменты:

• Потребляйте достаточно белка
• Продолжайте тренироваться с отягощениями
• Удерживайте разумный дефицит калорий

Бесконечное кардио и глянцевые тренировки звезд не помогут:

Решение:

• Тренируйтесь и потребляйте достаточно белка: вот это исследованиеи вот это исследование подтверждают, что это сохраняет мышцы на диете.
• Снижайте вес лишь на 0,5-1% в неделю. При такой скорости похудения потери мышечной массы минимальны.

6. Вы набираете мышцы

Если вес не снижается и даже растет (а калории под контролем), то, по всей видимости, вы начинаете набирать сухую массу.

Решение: вроде я это уже говорил, но повторю: цифры на весах — это еще не всё. Измерение объемов и фотографии (и рабочие веса в зале) скажут намного больше о вашей физической форме.

Объемы: если увеличиваются руки, грудь и квадрицепсы, а талия уменьшается, то поздравляю, вы прибавили мышц.

Фото: выглядите больше, чем раньше? Прорисовались линии на теле, которых раньше не видали? Поздравляю, вы прибавили мышц.

Сила: если на дефиците сила не упала (или даже чуть-чуть увеличилась), то поздравляю, вы прибавили мышц.

7. Вам пока не надо снижать процент жира

Это не то, что вы ХОТИТЕ услышать, а то, что НУЖНО услышать. Если вам не хватает мышечной массы и вы пытаетесь сбросить жир, то результат будет плачевный. Вернемся к нашим Бэйлам:

На обоих фото «рельеф», указывающий на пониженный процент жира, но как вы хотите выглядеть сами? Лично я предпочитаю быть Бэтменом с мышцами.

Чем больше мышечной массы у вас есть, тем лучше вы будете выглядеть после диеты. Если же мышц явно не хватает, то надо не жечь жир, а строить мышцы. К девушкам это тоже относится.

Если вам еще нет и двадцати, то не садитесь на диету (кроме случаев настоящего ожирения). Сейчас у вас «золотой» период роста. Питайтесь досыта и упорно тренируйтесь, чтобы получить максимум пользы от этого прекрасного времени. Для скучных диет у вас будет вся оставшаяся взрослая жизнь.

8. Вам надо ПЕРЕСТАТЬ диетиться

Страдаете хроническим диетозом? Ну, знаете: одна неделя — массонажор, другая — сушка и так далее:

Если вы, слезая с одной диеты, уже через неделю начинаете следующую, то это не улучшит ни здоровье, ни фигуру. Зато вот к чему это приведет:

• Потеря мышечной массы: чем дольше вы сидите на дефиците калорий, тем больше мышц теряете. Именно поэтому я рекомендую фазную диету с периодами поддерживающего калоража или даже небольшим профицитом.
• Расстройства пищевого поведения: жить на ограниченном калораже можно, но не слишком долго. Когда перебираете с продолжительностью, могут развиться и отклонения: срывы, чувство вины за срывы, новое голодание — и всё по спирали, ухудшаясь и ухудшаясь.
• Нулевой результат: если вы делаете вышеупомянутое, то просто тратите время впустую и ничего не добиваетесь.

Решение: если вы узнали в описании последнего пункта себя, то пора на время отказаться от диет.

Поднимите калораж до поддерживающего уровня и сосредоточьтесь на тренировках, восстанавливая психику. В этот период, возможно, вы прибавите немного жира, но необходимо прийти в себя, чтобы достичь цели в будущем.

Источник