Не могу отжиматься в чем причина

Вы не умеете отжиматься, если делаете это так

Ия Зорина предупреждает: ошибки при выполнении упражнения отбирают нагрузку у мышц и могут привести к травме.

У многих людей ужасная техника отжиманий. Я видела это, когда ходила на каратэ, теперь наблюдаю в тренажёрном зале. Притом тренеры часто закрывают на это глаза: вместо того чтобы поправить недочёты, говорят делать больше или вообще кладут на спину блин от штанги!

Хватит делать отжимания как велит сердце. Да, это простое упражнение, но если вы не усвоите базовые аспекты техники, пользы от него будет в разы меньше. Более того, вы можете навредить себе — заработать боль в плечах и пояснице.

Ниже мы разберём распространённые ошибки в технике, которые превращают прекрасное упражнение в печальное зрелище.

Отжимание «на половинку»

Вы только немного сгибаете руки в локтях, так что в самой нижней точке движения плечи не доходят даже до параллели с полом. Как правило, такие отжимания выполняются быстро и дёргано. Это выглядит ужасно, сильно снижает нагрузку на мышцы и замедляет прогресс.

Есть смысл делать так, если вас наказали за болтовню на тренировке или вы поспорили на деньги, что сделаете сотку в подход. И то с не особо придирчивым человеком.

Если же вы хотите стать сильнее и накачать грудь и трицепс, полный диапазон — ваш лучший друг. Чтобы не заморачиваться со спичечными коробками и углом сгиба локтя, просто отжимайтесь до касания грудью пола.

Коснулись — зачёт. Нет касания — не считается. Когда вы начнёте отжиматься правильно, количество повторений в подходе резко упадёт, зато пользы вы получите гораздо больше.

Т‑отжимание

Вы заворачиваете кисти пальцами внутрь и расставляете локти в стороны перпендикулярно к корпусу, так что сверху это напоминает букву «Т». Такое исполнение не только снимает нагрузку с трицепса, но и делает упражнение опасным для плеч.

При отведении плеча в сторону более чем на 70° акромиально‑ключичный сустав немного прижимает сухожилие надостной мышцы. Это происходит каждый раз, когда вы заносите руку вправо/влево или поднимаете вверх, и никак не вредит суставу.

Но если делать это очень часто или под нагрузкой — как во время отжиманий или жима лёжа, сухожилие может воспалиться и плечо начнёт болеть.

Чтобы избежать этого, поставьте руки так, чтобы угол между плечом и корпусом был не более 70°.

Отжимание‑волна

Человек касается пола, а потом грудь уходит вверх, поясница прогибается и тело возвращается обратно в упор лёжа жуткой волной. Такая ошибка может возникнуть от усталости, например если вы выполняете большое количество отжиманий в подходе и руки уже не справляются. Но многие люди делают так с самого первого раза и считают, что это нормально.

Чтобы исправить ошибку, достаточно напрячь пресс и ягодицы и держать их так до конца упражнения.

Правда, это не сработает, если у вас недостаточно силы в руках: они просто не справятся, и вы всё равно будете подниматься волной.

Если вы ни разу не можете отжаться с ровным корпусом — упрощайте упражнение.

Прогибая спину, вы создаёте компрессию в пояснице. Если ваш позвоночник и так страдает от постоянного сидения с неправильной осанкой, перегибы и сдавливание в упражнении могут вызвать воспаление и боль в нижней части спины.

Делайте упрощённый вариант на коленях, отжимайтесь до бокса, стула или подставки для ног, пробуйте наклонные отжимания на кольцах или петлях. Облегчайте упражнение, но делайте его правильно.

Если беспокоит, что о вас подумают в зале, поверьте: чёткое отжимание от бокса или с колен будет выглядеть гораздо лучше, чем невнятные дёрганья в половину диапазона с проваленной поясницей. Не говоря уже о том, что правильная техника выполнения будет куда эффективнее и безопаснее для ваших плеч и спины.

Источник

Я не умею отжиматься. Как научиться?

Думаете, что сложного. Просто лечь на пол, поставить руки в стороны и подняться на них. Элементарно. Как это можно не уметь?

Не поверите, но людей, которые не умеют отжиматься, прыгать на скакалке, ездить на велосипеде и подтягиваться много.

По такой, казалось бы, дурацкой причине, человек не занимался физкультурой в школе. Боялся участвовать в эстафетах. Затем постеснялся пойти в зал к тренеру. Всё из-за обычного стеснения и нежелания выйти из зоны комфорта и боязнь «Вдруг не получится».

Это огромный тормоз для человека в любом деле. В том числе и в тренировках.

Даже котик пытается научиться отжиматься. А ты нет

Даже котик пытается научиться отжиматься. А ты нет

Как научиться делать хоть что-то?

Ответ очевиден. Чтоб научиться что-то делать, надо это делать.

То же отжимание можно делать поэтапно. Встаньте к стене. Обопритесь на нее руками и сделайте движение подобное отжиманию. Получилось лучше, чем от пола?

Точно также можно отжиматься от перекладины на шведской стенке. Когда чувствуете, что стало легче, спускаетесь на ступеньку ниже.

И так дойдете до земли.

Турник поможет научиться отжиматься.

Турник поможет научиться отжиматься.

Как научиться подтягиваться?

С подтягиваниями все немного сложнее.

Вопреки расхожему мнению, вы поднимаетесь вверх на турнике далеко не за счет рук. В большей степени вас поднимает спина. От раскачивания вас держат мышцы стабилизаторы позвоночника и мышцы корпуса. А затем уже руки.

И вот вы полны решимости встать на путь «покорения с турником».

Есть 2 пути:

• Либо тренажер гравитрон. На нем выполняется схожее с турников движение. Только нижняя платформа вытягивает вас наверх.

В чем минус?

• Во-первых, гравитрон есть далеко не во всех залах.
• Во-вторых, тело на нем и так хорошо зафиксировано. Движение получается четкое, красивое. Но вас не болтает вперед/назад, как это происходит на турнике.
• Да и в конце концов это не универсально. Если все же будет вторая волна пандемии COVID-19, а вам позарез нужно научиться подтягиваться, домой его покупать — не вариант. Дорого и громоздко.

Отличная замена — это обычный турник и резинка.

• Цепляем резиновую петлю на перекладину турника.
• Вставляем в нее ноги и подтягиваемся.

Натяжение само потянет вас вверх. Чем больше уровень его уровень, тем легче.

Рассмотрим на примере резинок Ultra-Wod из нового Базового комплекта.

Зеленая резиновая петля имеет самое высокое натяжение (22 -54 кг) . Новичку стоит начать с нее.

А, например, желтая петля — самая слабая (3-17 кг). С ней будет подтягиваться тяжелее всего. Прогрессируем на аналогии с турником.

По ссылке ниже мы можете посмотреть видео с выполнением упражнения. Нет ничего невозможного.

https://vk.com/video-161988767_456239033

Подтягивание на турнике с помощью резиновой петли.

Подтягивание на турнике с помощью резиновой петли.

Чтоб научиться что-нибудь делать — надо делать!

И так абсолютно со всем. Любое умение можно развить. Будь то упражнения или игра на гитаре например. Главное, упорно работать над собой.

Эй. Псс. Я, автор этой статьи, текстовик компании, продающей спортивное оборудование. И я не умею прыгать на скакалке. Только тсс. Тебе по секрету рассказала. Но к моему счастью, Ultra-Wod производит супер универсальную скакалку с регулирующейся под любой рост длиной. В обеденный перерыв буду учиться прыгать.

А вы присоединяйтесь к такому небольшому челленджу, рассказывайте чему вы хотели бы научиться. Давайте достигать своих вершин вместе!

__________________________________________________________________________________________

Мы здесь подготовили щекотливый материал, в котором развенчиваем мифы и стереотипы о физической активности и половой жизни. Даем только рабочие инструменты по извлечению удовольствия и пользы из обоих процессов. Емко, понятно и научно доказано

Источник

Как правильно отжиматься? Главные ошибки в отжиманиях от пола. Рекомендации тренера

Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола

17 апреля 2020, 18:45 МСК

Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.

В настоящее время домашние тренировки стали особенно популярны. Чаще всего для них подбирают базовые упражнения, которые прорабатывают несколько групп мышц одновременно и не требуют использования инвентаря. Всё это можно сказать и про классические отжимания от пола. При правильном выполнении они в первую очередь задействуют грудные мышцы, а также трицепсы, дельтовидные мышцы и кор.

Но что делать, если вы уделяете отжиманиям достаточно внимания и времени, а прогресса всё ещё нет? Вероятнее всего, проблема кроется в неправильной технике. Вместе с тренером World Class Александром Карповым рассказываем о пяти типичных ошибках в одном из наиболее популярных упражнений.

Неподготовленность

Принято считать, что отжимания являются простым упражнением с собственным весом даже для новичков. На самом деле большинство проблем с техникой возникает из-за физической неподготовленности и банальной нехватки силы.

Александр: Если новичок сразу начнёт делать сложные отжимания, есть большая вероятность, что он просто не сможет выполнить необходимое количество раз и не сделает их правильно. Соответственно эффективность упражнения будет низкая. Помимо силы грудных мышц, дельтовидных и мышц рук для полноценных отжиманий важно подготовить мышцы кора.

Фото: istockphoto.com

Поэтому, прежде чем приступить к классическому варианту выполнения, попробуйте начать с подготовительных и приводящих упражнений. Среди них:

• планка на прямых руках;
• приведение лопаток в планке на прямых руках;
• отжимания от скамейки или с опорой на колени;
• удержание позы в нижней точки при отжиманиях;
• отжимания в 1/3 движения — в верхней части.

Они значительно снизят нагрузку и научат включать в работу нужные группы мышц.

Неправильная постановка рук и локтей

Довольно часто неопытные спортсмены расставляют локти в стороны, а кисти при этом повёрнуты пальцами друг к другу. Если смотреть сверху, то тело в таком положении похоже на букву «Т». Эта ошибка приводит к неправильному распределению нагрузки. Плечи перенапрягаются, а трицепсы и грудь остаются не при делах — появляется риск травмировать плечевой сустав.

Александр: В классическом варианте кисти расположены чуть шире плеч и под плечевыми суставами, лопатки приведены, зафиксированы анатомически правильные изгибы позвоночника. Мы опускаемся вниз, сгибаем руки в локтевых суставах, продолжаем удерживать лопатки приведёнными и сохраняем положение спины. Локти направлены примерно под углом в 45-50 градусов от туловища. Затем плавно возвращаемся наверх. Амплитуда движений будет зависеть от уровня подготовки, в идеале — до касания грудью пола.

Фото: istockphoto.com

Тело не образует прямую линию

Ещё две довольно распространённые погрешности — прогиб в пояснице и оттопыренный таз. В обоих случаях техника выполнения грубо нарушается, потому что во время отжиманий тело должно копировать анатомически правильное положение позвоночника. Примерно то, которое мы принимаем, когда стоим на ногах. При этом важно следить, чтобы естественные изгибы не увеличивались.

Александр: Необходимо чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки всё время соединены и сохраняется правильное положение спины. Запомните, отказные повторения — это когда вы неспособны выполнять упражнение в правильной технике.

Поясничный прогиб происходит из-за того, что в процесс не включён пресс, а ведь его нужно напрягать. Неправильное положение таза тоже появляется, когда мышцы кора по ошибке расслаблены. Если вы позволите ягодицам выпирать, то перенесёте лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. А это, в свою очередь, приведёт к болезненным ощущениям.

Черепашья шея

Голову и шею во время отжиманий следует держать в естественном положении: они продолжают правильную линию позвоночника, о которой мы говорили. Неверно и, более того, опасно опускать шею и голову вниз, ближе к полу. В таком случае перенапрягаются шейные позвонки. При самом неприятном исходе это чревато накапливаемыми травмами.

Фото: istockphoto.com

Погоня за количеством, а не за качеством

Большое количество отжиманий с маленькой амплитудой окажется попросту бесполезным и не проработает тело. Поэтому новоиспечённым спортсменам лучше обратить внимание на качество.

Александр: Всё опять же упирается в текущий уровень физической подготовленности — новички бывают разные. Начинать можно с любого количества, будь это одно повторение или 21. Увеличивать их можно сразу, как только сможете, но без нарушения техники. Кстати, возможно добавлять нагрузку в отжиманиях не только за счёт числа подходов, но и с помощью дополнительного отягощения или сопротивления, смены времени отдыха и темпа выполнения.

Помните, что качественное выполнение упражнения всегда максимально полное. Поэтому старайтесь опускать грудь как можно ниже, насколько хватает именно ваших сил. А затем поднимайтесь на выдохе. Да, так будет куда сложнее, но прогресс не заставит ждать.

Источник

4 типичные ошибки людей, которые отжимаются от пола

Казалось бы, нет более понятного упражнения, чем отжимания от пола. Но далеко не все выполняют его правильно. Проверьте себя. Возможно, и вы допускаете эти распространённые ошибки.

1. Вы неравномерно распределяете нагрузку

Чтобы отжимания от пола были эффективными, затылок, верхняя часть спины и ягодицы должны находиться примерно на одной линии, другими словами, в нейтральном положении. Колени следует выпрямлять.

При идеальном выполнении всё тело формирует относительно прямую линию, как в случае с планкой.

Если вы позволяете ягодицам выпирать, то переносите лишнюю нагрузку на поясницу и плечи. В итоге большинство мышц кора остаётся не у дел, а ведь именно они мешают телу прогибаться. Чтобы задействовать мышцы кора, во время отжиманий напрягайте пресс и втягивайте ягодицы. Это поможет распределить нагрузку равномерно по всему телу.

Если вам сложно сохранять такое положение, временно перейдите на облегчённые варианты упражнения. Например, попробуйте отжиматься на коленях.

2. Вы предпочитаете количество, а не качество

Качественные отжимания всегда максимально полные. Но не все имеют настолько сильные плечи и запястья, чтобы каждый раз опускаться до самого пола. В любом случае старайтесь опускать грудь как можно ниже, после чего с усилием выдыхайте при подъёме. Так вам будет сложнее, но ведь в этом и заключается смысл.

Находясь в самом верху, старайтесь полностью выпрямлять руки, как будто отталкиваете пол подальше от себя. И не давайте спине выгибаться. Опускаясь, начинайте вдыхать, мысленно направляйте воздух в верхнюю часть спины.

Известно, что отжимания делают нас сильнее, но их качественное выполнение приносит дополнительные плоды.

Правильные отжимания учат использовать формирующие осанку мышцы, которыми мы часто пренебрегаем.

Для начала попробуйте отжаться раз, но с учётом всех перечисленных рекомендаций. Затем повторяйте движения равномерно и не спеша. Главное — не общее количество отжиманий, а то, сколько из них вы можете сделать правильно.

3. Вы игнорируете положение локтей

Люди часто расставляют локти в стороны во время отжиманий. Сверху они выглядят, как буква «Т». Это грубейшая ошибка: в таком положении вы слабо задействуете трицепсы и грудь и перенапрягаете плечи.

По словам тренера по силовой подготовке Майка Робертсона (Mike Robertson), во время отжиманий локти нужно расставлять под углом 35-40 градусов по отношению к торсу. Этот простой совет поможет вам эффективнее использовать силу и задействовать больше мышц с меньшим риском для суставов.

Удерживать локти в нужной позиции несложно. Просто следите, чтобы они не слишком отдалялись от запястий, и старайтесь, чтобы ваше тело было похоже на стрелку: ноги и торс выглядят как ось, а согнутые руки формируют боковые линии.

4. Вы не следите за расстановкой рук

Не стоит недооценивать правильную позицию рук во время отжиманий. Самая большая ошибка — поворачивать кисти пальцами одна к другой. Такое положение мешает правильно расставлять локти и влияет на активность мышц. Ваши пальцы должны смотреть вперёд.

Представляйте, будто вы раздвигаете ладонями пол. Это поможет вам расставлять кисти и локти правильно.

Бывает, что руки ставят слишком близко друг к другу. Чем они ближе, тем больше вы напрягаете трицепсы вместо грудных мышц. Если это то, что вам нужно, тогда смело продолжайте. Но если хотите тренировать грудь в стандартном режиме, то расставляйте руки чуть шире плеч.

На этом всё. Избегайте перечисленных ошибок, и ваши тренировки станут эффективнее.

Источник