Не могу набрать мышечную массу причины
Содержание статьи
Почему мышечная масса не набирается? Ошибки и проблемы эктоморфов, личный опыт
Годы, потраченные впустую. Почему бодибилдер так и не смог накачаться
Он работал над собой почти пять лет, но не увидел прогресса.
28 января 2020, 23:15
Lifestyle
/ Фитнес
Строение и особенности нашего организма — дело сугубо индивидуальное. К каждому человеку нужен особый подход, если речь заходит об усовершенствовании тела: например, похудении или наборе мышечной массы. В противном случае прогресса можно ждать годами и так его и не увидеть.
Такой случай произошёл с Петром, создателем YouTube-канала «Домашний натуральный бодибилдинг». Мужчина на протяжении пяти лет пытается накачаться, но за длительное время так и не показал видимого результата. О том, почему Пётр зря тратит время и как исправить ситуацию, рассказал тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий в своём видео-блоге.
Почему бодибилдер не набрал мышечную массу?
В 2015 году Пётр решил вплотную заняться собой и набрать мышечную массу. Он стал заниматься в домашних условиях и отдал предпочтение изматывающим силовым тренировкам. Казалось бы, мужчина пошёл правильным путём, но к 2020-му его вес так и не превысил отметку в 63 килограмма. По мнению Юрия, за такое время можно было смело набрать как минимум до 75, а то и до 80 килограммов. В чём же дело?
Юрий: Во-первых, я сам по началу не прогрессировал точно так же, как Пётр, даже больше. На протяжении семи лет я не видел рост мышечной массы, питаясь и тренируясь так же, как и он — неправильно. Во-вторых, мне жаль человека, которого обманули. Безусловно, Пётр оказался обманутым обещаниями, дезинформацией, которую получал от кумира и наставника Алексея Шреддера. Он считает, что набирать массу можно и нужно на дефиците калорий.
Пётр перед началом тренировок, 2015 год
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Промежуточный результат Петра в 2017 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Результат Петра в 2019 году
Фото: youtube.com/channel/UC4v4lsToTqP-JfYHfc7Dd9g/
Если внимательно посмотреть на фигуру Петра, то можно заметить, что он ярко выраженный эктоморф. С таким типом телосложения на дефиците калорий накачаться просто невозможно, так как организму нужна дополнительная энергия и питательные вещества.
Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков
Фитнес-тренер о том, что нужно и не нужно делать в спортзале, чтобы получить результат.
Гора мышц. 6 главных мифов о бодибилдинге, в которые пора перестать верить
О том, что необязательно употреблять стероиды, отказываться от кардио и любимой еды.
Кто такие эктоморфы и как им накачаться?
Эктоморфы отличаются достаточно худощавым и сухим телосложением: узкие плечи, бёдра и грудная клетка. У таких людей практически нет подкожного жира, а мышцы при регулярных тренировках растут достаточно медленно из-за быстрого метаболизма.
Фото: instagram.com/amosova_fit/
Даже будучи склонным к худобе эктоморфом, накачаться возможно. Просто стоит учитывать особенности организма и перестроить под них план питания и тренировок. По мнению Юрия, необходимо создать профицит калорий и следовать рациону, который будет состоять из углеводов как минимум на 50%. Калорийность ежедневного меню при этом нужно повышать постепенно. Вероятно, при таком подходе вместе с мышечной массой прибавится и жир, но от него можно избавиться с помощью заключительной сушки.
Юрий: В общем-то, набор мышечной массы вместе с жиром — это классика бодибилдинга. Тысячи и миллионы людей набирают массу вместе с жиром, потому что они были эктоморфами.
Эктоморф, мезоморф, эндоморф. К какому типу принадлежишь ты?
Важная часть тренировочного процесса — узнать тип своего тела. Это поможет повысить эффективность тренировки и быстрее прийти к цели.
Рельеф за месяц. Как работает женская сушка на личном опыте
С помощью диет и тренировок дома Дарье Дмитриевой удалось избавиться от 12 процентов жира за 5 недель.
Чем может обернуться неправильно подобранная система питания?
Отсутствие прогресса — наименьший вред, с которым вы столкнётесь. Не так давно Пётр серьёзно травмировал плечо на тренировке, когда делал упражнение с большой амплитудой движения. Мужчине пришлось перенести операцию, а сейчас он вынужден отказаться от физической активности в пользу длительного восстановления.
Юрий: Естественно, когда человек получает меньше необходимых веществ, его связки хуже питаются, а сухожилия меньше снабжаются жирными кислотами. Хрупкость связок на таком режиме питания ожидаема. Особенно когда ты тренируешься вопреки истощению и берёшь гантели по 35 килограммов в каждую руку, притом что ты сам весишь 60!
Чтобы не травмироваться и не тратить впустую личное время, тщательно прорабатывайте план тренировок и питания. Подбирайте его с учётом личных особенностей — не действуйте по шаблону. А если один подход к занятиям в спортивном зале явно не ваш, не бойтесь пробовать другой, наиболее эффективный.
Как избежать травм в тренажёрном зале?
Тренер – про основные причины повреждений и упражнения, от которых лучше отказаться.
Источник
5 причин, почему сложно набрать мышечную массу
Если ставить перед собой цель только похудеть, то в результате можно получить совсем не то, что представлялось в мечтах о красивом теле. Помимо избавления от лишнего жира необходимо еще и нарастить мышцы, которые и создадут те самые красивые формы.
Но нередко случается так, что все старания не приводят к желаемому результату: мышцы не растут. Почему так может происходить, расскажет MedAboutMe.
Что мешает наращиванию мышц?
У мужчин этот процесс идет легче по той простой причине, что рост мышечной массы зависит от уровня тестостерона, а его у женщин существенно меньше. Потому представительницам прекрасной половины человечества придется затратить на наращивание мышц вдвое больше времени и сил. Но это только одна, и самая естественная причина.
Существуют и другие: неправильный выбор упражнений и нагрузки, неправильное питание. Это то, что достаточно легко исправить.
Труднее придется, если имеются определенные заболевания, а некоторые особенности организма, обусловленные генетикой, могут вообще поставить крест на мечте о рельефной мускулатуре.
Давайте рассмотрим все это подробнее.
Генетика: красное и белое
Из школьного курса анатомии всем известно, что мышцы состоят из волокон. Но не все знают, что волокна бывают разные:
- красные, «короткого действия» — быстро утомляются и долго восстанавливаются;
- белые, «долгоиграющие» — напротив, утомляются медленнее, а восстанавливаются быстрее.
Мышечный рельеф можно получить, только наращивая красные волокна. Но соотношение разных типов волокон в мышцах обусловлено генетикой. И если от рождения белые волокна в мышцах преобладают, то с наращиванием мышечной массы неизбежно возникнут трудности, порой непреодолимые. А вот тем, у кого красных волокон от природы больше, достигнуть успехов в культуризме будет несравненно легче. Зато тем, кому природой отмерено больше белых волокон, смогут достигнуть куда большего успеха в видах спорта, требующих выносливости.
Для выяснения особенностей строения мышц можно сдать генетический тест, который поможет определить дальнейшую стратегию. Главное — не отказываться от идеи сделать свое тело здоровым и красивым.
Женщинам в наращивании мышц мешают еще и гормоны. Особенно после 35 лет, когда скорость обмена веществ снижается, а жировая ткань образуется быстрее, чем прежде, заменяя недостаток мышечной. Найти правильный путь и разработать грамотный и эффективный план тренировок самостоятельно очень трудно, и лучше прибегнуть к помощи специалистов, чем изо дня в день бесплодно растрачивать усилия.
Нарушения в работе эндокринной системы
Щитовидная железа вырабатывает гормоны, от которых зависит множество процессов в организме, включая белковый обмен. Нарушение функций этого важного органа может быть связано с аутоиммунными заболеваниями. Разобраться во всех тонкостях без участия врача не получится, поэтому не стоит тянуть с записью на прием к эндокринологу, если появились отеки, упадок сил, зябкость. Аутоиммунные процессы в щитовидке часто связаны еще и с проблемами гинекологии: воспалением, кистами, образованием миомы.
Неправильный выбор тренировок
В фитнес-клубах очень популярны аэробика и степ, но даже постоянные и интенсивные занятия не помогут нарастить мышцы. Потому что задействуются преимущественно белые волокна, а они дают выносливость. Объем тоже может появиться, но ненадолго: чуть появились пропуски занятий, и все исчезнет. Чтобы нарастить мышечный корсет с преобладанием красных волокон, нужно уделять больше времени не групповым программам, а силовым тренировкам и пилатесу.
Некоторые полагают, что кардио-тренировки мешают наращиванию мышц. Это не совсем так. Кардио не мешает мышцам расти, но визуально так может показаться из-за уменьшения общего объема. А объем уменьшается за счет сжигания жира.
Для наилучшего эффекта следует 3-4 тренировки в неделю посвящать силовым упражнениям с высокой интенсивностью, а в оставшееся время заниматься кардио-тренировками, аэробикой и другими групповыми программами.
Неправильный выбор веса в силовом тренинге
Здесь необходимо понять, как работают красные мышечные волокна и почему они начинают расти.
Если мышца может справиться со средним весом гантели, не задействовав при этом все свои возможности, масса нарастать не будет. Зачем, если ресурсов и так хватает? Чтобы запустить строительство новых мышечных волокон, мускулы должны работать с максимальной нагрузкой, на грани своих возможностей. Тогда организм получит сигнал о том, что «ресурсов мало, надо добавить», — и новые волокна начнут расти, увеличивая мышечную массу.
Поэтому многократные повторения упражнения со средним весом не дают эффекта, а несколько повторений с максимальным весом — дают. Но и здесь важно сохранять динамику: вес должен постоянно увеличиваться, чтобы процесс наращивания мышц не останавливался.
Силовые тренировки помогут и эффективному сжиганию жира. А тем, у кого проблемы с высоким уровнем сахара в крови из-за сахарного диабета II типа, следует помнить: глюкоза сжигается тоже во время силовых тренировок.
Неправильное питание
Даже если вы хотите похудеть, при интенсивных тренировках необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Не только достаточным количеством пищи, но всеми необходимыми компонентами: белками, углеводами, жирами. При трех тренировках в неделю к рациону можно добавить до 1800 ккал, а если есть намерение нарастить мышечную массу, то к ежедневному рациону необходимо добавить еще от 10 до 25% калорийности, в зависимости от количества тренировок.
Очень важно правильно составить рацион, с соблюдением баланса важнейших нутриентов. Увеличение количества белка при сокращении углеводов мешает росту мышечных волокон.
Гораздо лучший эффект можно получить, если оставить в рационе 10% жиров, 45-50% углеводов и не более 30% белков. Причем такое количество белка допустимо только в период тренировок наибольшей интенсивности. При высоких нагрузках можно увеличить и долю углеводов на 10-15%.
«Быстрые» углеводы лучше употреблять утром и днем, «медленные» — за 2 часа до тренировки, а после нее правильнее всего будет подкрепиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.
Что касается белкового коктейля, то его можно употреблять после тренировки один раз в день. Одна порция протеинового коктейля по содержанию белка равна 150 г мяса.
Комментарий эксперта
Руди Мауэр, спортивный диетолог и тренер
Чтобы достигнуть цели, вы должны составить четкий план. Иначе вы рискуете потерпеть поражение из-за бессистемных тренировок. В плане должно быть все: от питания до расписания тренировок.
Необходимо обеспечить увеличение нагрузки. Прогрессивная перегрузка — основной фактор увеличения размера и силы мышц. В вашем плане должны быть запрограммированы периоды, когда вы будете увеличивать одну из трех переменных: вес, количество повторений или количество подходов.
Необходимо также менять упражнения, потому что тело привыкает к одним и тем же движениям и перестает реагировать на них увеличением мышечной массы.
Комментарий эксперта
Лэйн Гудвин, бодибилдер, автор книг о фитнесе и бодибилдинге
Очень часто вы не можете добиться роста мышц просто потому, что не даете им времени на восстановление и рост. Между интенсивными тренировками должны быть перерывы в день или два. Кроме того, работайте над разными группами мышц.
Важно также выполнять упражнения правильно. Потому что можно повторять их сколько угодно, но если вы делаете это неправильно, толка не будет.
Нужно пить достаточно воды. Если организму не хватает влаги, мышцы не смогут использовать для своего роста белок, который вы употребляете с пищей.
И последнее: вы должны спать не менее 7-8 часов. Если вы недосыпаете, рост мышц будет или медленным, или его не будет вообще.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник
Почему вы не можете набрать мышечную массу: 5 причин
Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
Окончание статьи читайте здесь.
Источник
Почему вы не можете набрать мышечную массу: 5 причин
1. Набрать мышечную массу мешает генетика
Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».
У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.
2. Набрать мышечную массу мешает пол
[image id=”346891″]
Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.
3. Набрать мышечную массу мешают тренировки
Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.
* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70% до 90% от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».
Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.
* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».
* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».
* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и объемнее.
* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка».
[image id=”346892″]
4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании
Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.
Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки.
[image id=”346893″]
5. Набрать мышечную массу мешает недостаток сна
Сон крайне важен для роста мышц, так как во время него вырабатываются так называемые ночные бустеры роста (ночные восстановители). «Мы растем во сне, а когда бодрствуем» — тратим энергию и разрушаем мышцы, — говорит наш эксперт. Поэтому спать надо не менее 8 часов в сутки, а ложиться и вставать желательно в одно и то же время. Иначе гормональный фон не будет сбалансирован так, как необходимо, чтобы набрать мышечную массу.
Источник