Не могу набрать мышечную массу причины

Если ставить перед собой цель только похудеть, то в результате можно получить совсем не то, что представлялось в мечтах о красивом теле. Помимо избавления от лишнего жира необходимо еще и нарастить мышцы, которые и создадут те самые красивые формы.

Но нередко случается так, что все старания не приводят к желаемому результату: мышцы не растут. Почему так может происходить, расскажет MedAboutMe.

Что мешает наращиванию мышц?

У мужчин этот процесс идет легче по той простой причине, что рост мышечной массы зависит от уровня тестостерона, а его у женщин существенно меньше. Потому представительницам прекрасной половины человечества придется затратить на наращивание мышц вдвое больше времени и сил. Но это только одна, и самая естественная причина.

Существуют и другие: неправильный выбор упражнений и нагрузки, неправильное питание. Это то, что достаточно легко исправить.

Труднее придется, если имеются определенные заболевания, а некоторые особенности организма, обусловленные генетикой, могут вообще поставить крест на мечте о рельефной мускулатуре.

Давайте рассмотрим все это подробнее.

Генетика: красное и белое

Из школьного курса анатомии всем известно, что мышцы состоят из волокон. Но не все знают, что волокна бывают разные:

• красные, «короткого действия» — быстро утомляются и долго восстанавливаются;
• белые, «долгоиграющие» — напротив, утомляются медленнее, а восстанавливаются быстрее.

Мышечный рельеф можно получить, только наращивая красные волокна. Но соотношение разных типов волокон в мышцах обусловлено генетикой. И если от рождения белые волокна в мышцах преобладают, то с наращиванием мышечной массы неизбежно возникнут трудности, порой непреодолимые. А вот тем, у кого красных волокон от природы больше, достигнуть успехов в культуризме будет несравненно легче. Зато тем, кому природой отмерено больше белых волокон, смогут достигнуть куда большего успеха в видах спорта, требующих выносливости.

Для выяснения особенностей строения мышц можно сдать генетический тест, который поможет определить дальнейшую стратегию. Главное — не отказываться от идеи сделать свое тело здоровым и красивым.

Женщинам в наращивании мышц мешают еще и гормоны. Особенно после 35 лет, когда скорость обмена веществ снижается, а жировая ткань образуется быстрее, чем прежде, заменяя недостаток мышечной. Найти правильный путь и разработать грамотный и эффективный план тренировок самостоятельно очень трудно, и лучше прибегнуть к помощи специалистов, чем изо дня в день бесплодно растрачивать усилия.

Нарушения в работе эндокринной системы

Щитовидная железа вырабатывает гормоны, от которых зависит множество процессов в организме, включая белковый обмен. Нарушение функций этого важного органа может быть связано с аутоиммунными заболеваниями. Разобраться во всех тонкостях без участия врача не получится, поэтому не стоит тянуть с записью на прием к эндокринологу, если появились отеки, упадок сил, зябкость. Аутоиммунные процессы в щитовидке часто связаны еще и с проблемами гинекологии: воспалением, кистами, образованием миомы.

Неправильный выбор тренировок

В фитнес-клубах очень популярны аэробика и степ, но даже постоянные и интенсивные занятия не помогут нарастить мышцы. Потому что задействуются преимущественно белые волокна, а они дают выносливость. Объем тоже может появиться, но ненадолго: чуть появились пропуски занятий, и все исчезнет. Чтобы нарастить мышечный корсет с преобладанием красных волокон, нужно уделять больше времени не групповым программам, а силовым тренировкам и пилатесу.

Некоторые полагают, что кардио-тренировки мешают наращиванию мышц. Это не совсем так. Кардио не мешает мышцам расти, но визуально так может показаться из-за уменьшения общего объема. А объем уменьшается за счет сжигания жира.

Для наилучшего эффекта следует 3-4 тренировки в неделю посвящать силовым упражнениям с высокой интенсивностью, а в оставшееся время заниматься кардио-тренировками, аэробикой и другими групповыми программами.

Неправильный выбор веса в силовом тренинге

Здесь необходимо понять, как работают красные мышечные волокна и почему они начинают расти.

Если мышца может справиться со средним весом гантели, не задействовав при этом все свои возможности, масса нарастать не будет. Зачем, если ресурсов и так хватает? Чтобы запустить строительство новых мышечных волокон, мускулы должны работать с максимальной нагрузкой, на грани своих возможностей. Тогда организм получит сигнал о том, что «ресурсов мало, надо добавить», — и новые волокна начнут расти, увеличивая мышечную массу.

Поэтому многократные повторения упражнения со средним весом не дают эффекта, а несколько повторений с максимальным весом — дают. Но и здесь важно сохранять динамику: вес должен постоянно увеличиваться, чтобы процесс наращивания мышц не останавливался.

Силовые тренировки помогут и эффективному сжиганию жира. А тем, у кого проблемы с высоким уровнем сахара в крови из-за сахарного диабета II типа, следует помнить: глюкоза сжигается тоже во время силовых тренировок.

Неправильное питание

Даже если вы хотите похудеть, при интенсивных тренировках необходимо обеспечить организм сбалансированным питанием. Не только достаточным количеством пищи, но всеми необходимыми компонентами: белками, углеводами, жирами. При трех тренировках в неделю к рациону можно добавить до 1800 ккал, а если есть намерение нарастить мышечную массу, то к ежедневному рациону необходимо добавить еще от 10 до 25% калорийности, в зависимости от количества тренировок.

Очень важно правильно составить рацион, с соблюдением баланса важнейших нутриентов. Увеличение количества белка при сокращении углеводов мешает росту мышечных волокон.

Гораздо лучший эффект можно получить, если оставить в рационе 10% жиров, 45-50% углеводов и не более 30% белков. Причем такое количество белка допустимо только в период тренировок наибольшей интенсивности. При высоких нагрузках можно увеличить и долю углеводов на 10-15%.

«Быстрые» углеводы лучше употреблять утром и днем, «медленные» — за 2 часа до тренировки, а после нее правильнее всего будет подкрепиться белковыми продуктами в сочетании с овощами.

Что касается белкового коктейля, то его можно употреблять после тренировки один раз в день. Одна порция протеинового коктейля по содержанию белка равна 150 г мяса.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Мы уже рассказывали, почему фитнес не помогает похудеть. Однако разочарования подстерегают и тех, кто хотел бы набрать мышечную массу. Разберемся, что мешает подкачаться.

1. Набрать мышечную массу мешает генетика

Известны три основных типа телосложения, один из которых каждый из нас получает от рождения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.

Эктоморф — худощавый человек с быстрым обменом веществ, объект зависти худеющих: ест все, что хочет, и не поправляется. Увы, этот тип одинаково плохо накапливает как жир, так и мышцы, поэтому для него набрать мышечную массу — как раз проблема. «При быстром обмене веществ в рацион необходимо добавлять продукты высокой калорийности, — говорит Илья Франк, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но такой рацион должен составлять диетолог или тренер, иначе есть риск набрать жир вместо мышц».

У двух других типов проблем с набором мышц нет. Мезоморф — человек среднего телосложения, с нормальным обменом веществ. Эндоморф — широкостный крепыш, который легко набирает как жир, так и мышцы.

2. Набрать мышечную массу мешает пол

Не секрет, что женщинам «обрасти» мышцами сложнее, чем мужчинам. Рост мышц во многом определяет гормон тестостерон, и у девушек его, естественно, немного. «Профессиональные спортсмены могут использовать добавки, улучающие выработку тестостерона в организме, — рассказывает Илья Франк, — но это проходит под наблюдением врачей». В условиях любительского тренинга грамотная программа тренировок все же позволяет женщинам выглядеть более мускулистыми, нежели их подруги, увлеченные только похудением.

3. Набрать мышечную массу мешают тренировки

Неправильно выстроенные, разумеется. Не все составляют программу и подбирают веса с тренером, отсюда и ошибки.

* Выбор упражнений. «Набрать мышечную массу, не включая в тренировочную программу базовые упражнения, не получится, — объясняет Илья Франк. — Эти упражнения вовлекают в работу большое количество мышечных групп и суставов. Они выполняются в самом начале тренировки, так как требуют высоких энергозатрат. В них мы берем отягощения от 70%  до 90%  от максимального веса. Темп умеренный, торопиться не нужно, концентрируем внимание на технике».

Количество повторов для базового упражнения — от 6-ти до 12-ти. С каждым подходом рекомендуется увеличивать вес и уменьшать количество повторов. Например, приседание в раме со штангой на плечах — базовое упражнение. Делаем разминочный подход с небольшим весом, затем — 4 подхода. Первый подход — 12 повторов, второй — 10, третий — 8, четвертый — 6. При этом с каждым подходом понемногу увеличиваем вес.

* Последовательность проработки мышц. Сначала рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, затем мелкие. «После базовых упражнений можно переходить к изолирующим, — говорит Илья Франк. — То есть к тем, в которых все эти мышечные группы работают по отдельности. Желательно сделать 2-3 таких упражнения. Отягощения должны быть субмаксимальными».

* Длительность тренировки. 45 минут и не больше! Не нужно мучить себя в зале по по 2 часа, это бесполезно. «После 45 минут интенсивного тренинга начинают разрушаться белковые структуры, — объясняет Илья Франк. — Соответственно, организм начинает утилизировать те самые мышцы, которые мы хотим набрать, и мы топчемся на месте, не видя результата».

* Монотонность. Наше тело адаптируется к нагрузке и перестает отвечать на нее ростом мышечной ткани. «Вы должны постоянно прогрессировать, — говорит наш эксперт. Увеличивать вес, применять разные модификации упражнений (суперсет, дроп-сет)». Тренировка должны стать контролируемым стрессом для мышц, иначе они не будут становиться сильнее и  объемнее.

* Избыток аэробики. Кардиотренинг нужен, так как после тяжелых тренировок вы набираете не только мышечную массу, но и жирок. Однако слишком частые или интенсивные кардиозанятия приводят к тому, что вы не успеваете восстановиться к силовой тренировке. «Основные тренировки должны быть силовыми, три раза в неделю, — говорит Илья Франк. — Кардиотренировка — не более 30-ти минут с интенсивностью 50% от макс ЧСС и один раз в неделю. Перед кардио принимайте аминокислоты с разветвленными цепочками (BCAA), это предотвратит разрушение белка». 

4. Набрать мышечную массу мешают ошибки в питании

Состояние пищеварительного тракта очень важно. Плохая работа желудка и кишечника могут помешать усвоению питательных веществ и привести не к тому эффекту, в частности набору жира вместо мышц.

Сбалансированное питание тоже крайне важно. Должен присутствовать небольшой профицит калорий за счет белка. «Питание — вопрос индивидуальный, — считает Илья Франк. — Суть в том, чтобы не давать организму голодать и предотвращать катаболизм (распад белковых структур при голодании). Количество белка (протеина) в пище должны быть выше среднего, поэтому приветствуется употребление спортивного питания в виде аминокислот и протеиновых коктейлей». Однако слишком большое количество белка за один раз не усвоится, поэтому необходимы 5-6 приемов пищи в сутки. 

Окончание статьи читайте здесь.