Не могу бегать задыхаюсь причины

Содержание статьи

Почему мы задыхаемся при беге: 5 причин

Дыхание выполняет ключевую роль во время занятий спортом. Особенно если речь идет о беге и других кардионагрузках. Можно ли сделать так, чтобы не задыхаться во время бега?

Вам сложно дышать при беге? На это может быть несколько причин. Чтобы устранить одышку и неприятные ощущения в районе грудины, шеи и горла, нужно понять, почему появился этот дискомфорт. А для этого нужно вспомнить, как давно вы занимаетесь, случалась ли одышка раньше и в каком состоянии находится ваше здоровье в целом. Но прежде всего имеет смысл выделить потенциальные причины неровного дыхания.

Слабая физическая подготовка

Вы недавно начали выполнять кардиоупражнения? Только что вышли в парк или встали на беговую дорожку? В этом случае ваши проблемы с дыханием вполне объяснимы. Вашим легким не хватает натренированности: они привыкли получать маленькие порции воздуха и не готовы к большим объемам работы. При этом не важно, были ли вы спортсменом в школьные годы или во время службы в армии. Если с момента последней тренировки прошло более трех месяцев, значит, вам нужно наверстать упущенное.

девушка задыхается при беге

Курение

Конечно, у людей с никотиновой зависимостью легкие ослаблены. Копоть, смолы и ядовитые составляющие сигарет, кальянов и вайпов разрушают слизистые дыхательных путей и накапливаются в организме. Сами слизистые оболочки покрыты микроскопическими ресничками эпителия — подвижными элементами, которые нужны для того, чтобы отторгать из организма вредные вещества. При поступлении дыма токсины их парализуют, и вредные вещества уже не отторгаются, а, напротив, начинают накапливаться в организме. А сама одышка происходит из-за блокировки альвеол — небольших пузырьков, находящихся в дыхательных трубках и отвечающих за поступление кислорода в кровь. Альвеолы блокируются, и происходит кислородный дефицит. Его-то организм и стремится устранить за счет учащенного дыхания — так появляется одышка.

Лишний вес

Избыточный вес редко сопровождается бодростью, отличным тонусом и легким дыханием во время бега. Во-первых, ваше сердце должно работать в несколько раз интенсивнее, чем сердце человека, у которого избыточного веса нет. Во-вторых, лишний вес часто сопровождается хроническими заболеваниями, что не может не оставить отпечатка на самочувствии в целом. Если вам очень тяжело бегать, начните с быстрой ходьбы. Это первый шаг к обретению здоровья и снижению веса.

Возраст

Сам по себе возраст не является причиной появления одышки. Просто у пожилых людей, как правило, присутствуют сердечно-сосудистые заболевания. Кроме того, мышцы теряют тонус, нервная система перестраивается и начинает функционировать иначе, включается энергосберегающий режим. Пожилым людям не рекомендуется отказываться от бега, особенно если к кардионагрузкам нет строгих противопоказаний. Но в этом случае главное — не допускать одышки вовсе. Если не хотите навредить себе, бегайте так медленно, чтобы не испытывать дискомфорт.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сердечно-сосудистые заболевания могут быть вызваны вышеперечисленными причинами или являться следствием генетических либо приобретенных заболеваний. Сильная одышка — симптом, который может лишь свидетельствовать о наличии проблем в этой области. Единственно верным выходом в этом случае будет обращение к врачу.

сердечно сосудистые заболевания

Как не задыхаться при беге?

Хочется отметить, что отсутствие натренированности легких, мышц и всего организма в целом — самая простая из всех возможных проблем. Да, сначала вам сложно дышать, но уже через 5 недель систематических тренировок вы почувствуете настоящее удовольствие от пробежек, а через 10 недель выработаете устойчивую привычку к тренировкам. Но как быть, если у вас есть другие причины, приводящие к неровному дыханию? Важно понимать, что сильная одышка — результат неправильного распределения нагрузки. Вам не должно быть слишком дискомфортно, вы не должны ощущать, что щемит в груди, а сердце готово выскочить наружу. При любом раскладе вам нужно помнить о тех правилах, которые помогут осилить дистанцию и ощутить себя подготовленным легкоатлетом.

Предварительная разминка

Зачем вводить организм в стресс, когда можно начать с плавного перехода к высокой нагрузке? Начните с разминки: наклоны, легкие приседания, повороты головы и корпуса, бег на месте. Эти упражнения не должны делаться через силу, их цель — настроить сердечно-сосудистую систему на работу, прочистить легкие, привести тело в тонус. Приступайте к бегу только после разминки и растяжки.

Медленный бег

Не начинайте тренировку с быстрого бега. К сожалению, на новичков нередко влияет убеждение, что во время неспешного перемещения лишний вес не сжигается, а метаболизм не становится интенсивнее. На самом деле это не так: именно комфортная скорость поможет укрепить сердечно-сосудистую систему и безболезненно сбросить лишний вес. Если вы чувствуете сильную одышку, снижайте скорость до тех пор, пока не станет комфортно дышать. После этой процедуры можно постепенно ускоряться.

Глубокое дыхание и акцент на выдох

У неопытных бегунов при дыхании задействована только верхняя часть груди. Заставьте диафрагму работать как следует. Делайте глубокий вдох — такой, чтобы грудь поднималась высоко, а воздух брался не из верхней части грудины, а из живота. А вот акцент старайтесь сделать на выдохе: он должен быть резче, нежели вдох, но при этом не быть слишком коротким, иначе вы начнете жадно глотать воздух и снова почувствуете дискомфорт.

дыхание бег

Освоение счета

Научитесь считать по шагам: на два шага вдох, на два шага выдох. В этом случае вы научите всю сердечно-сосудистую систему работать равномерно. Такое дыхание будет комфортным и безболезненным. Контроль дыхания при беге не сразу дается, сначала вы сбиваетесь со счета, потом решаете забросить эту математику. Но здесь тоже важно терпение. На то, чтобы приучить себя дышать равномерно, уйдет не более недели. Зато потом вам гарантировано удовольствие от любых кардионагрузок.

Ежедневная дыхательная гимнастика

Освоение правильного дыхания нужно не только во время бега. К сожалению, находясь в офисе, дома или в гостях, мы дышим еле слышно, отрывисто, не интенсивно. Приучите себя делать дыхательную гимнастику ежедневно, а не только во время бега. Для выполнения дыхательных упражнений нужно лечь на коврик или на кровать, положить руку на живот и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Ваша задача — проконтролировать высокое поднятие живота во время вдоха и его «прилипание» к спине во время выдоха.

Затем необходимо сделать несколько глубоких вдохов грудью, проследив, чтобы грудная клетка раскрылась максимально. Завершающим будет упражнение на глубину вдоха: нужно, чтобы вы делали вдох как минимум на 10 счетов. То же самое касается выдоха. Важно, чтобы во время упражнений дыхание было шумным. Со временем вы научитесь так дышать не только во время бега или выполнения упражнений, а всегда. Такое дыхание укрепит нервную и сердечно-сосудистую системы, улучшит ваше самочувствие, подарит позитивный настрой.

Источник

Не могу бегать из-за сильной одышки. Рассказываем, как быть

Тысячи людей бросают бег из-за одышки, которая преследует их на первых тренировках. «Не могу дышать», «Слишком тяжело», «Не хватает воздуха», — так перечисляют свои симптомы новички, не зная, что существуют проверенные эффективные способы борьбы с ними.

Читайте также:  По каким причинам может родиться ребенок аутист

Как начать бегать и не задыхаться, «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Аверьянов, легкоатлет и триатлонист:

— Три наиболее частые причины затрудненного дыхания, если вы начали бегать — лишний вес, курение, общая «растренированность». Проще всего с последним пунктом: выносливость, необходимая для бега, нарабатывается довольно быстро — как правило, уже в конце своей первой 5-7 недельной беговой программы, атлет чувствует себя куда более уверенно. Дыхание нормализуется, сам бег становится приятнее и легче — человек начинает получать настоящее удовольствие от него.

Не могу бегать задыхаюсь причины

Не могу бегать задыхаюсь причины

Cтатьи | Как начать бегать, если вы курите

С лишним весом и курением бегать будет сложнее. Однако даже наличие этих двух «отягчающих» обстоятельств не должно превращать первые беговые тренировки в гонку на выживание: когда вы кашляете, задыхаетесь, круги идут перед глазами — но хотите дойти до конца дистанции чего бы вам это ни стоило.

Сильная одышка — показатель того, что вы неправильно распланировали тренировку. Частая ошибка новичков — начинать бегать сразу быстро, убеждение, что «медленный» бег не приносит пользы. Это неверно! Доказано, что как раз очень комфортный с небыстрой скоростью бег лучше всего укрепляет сердечно-сосудистую систему и запускает метаболические процессы, в результате которых вы теряете лишний вес. Поэтому если задыхаетесь — бегите медленнее. Снизили скорость, проконтролировали дыхание — не стало легче, еще снизили скорость. И так — вплоть до перехода с бега на быструю ходьбу.

Не могу бегать задыхаюсь причины

Не могу бегать задыхаюсь причины

Cтатьи | Вдох-выдох. Как дышать во время бега

Второй пункт — само дыхание. Новичков в беговых школах учат контролировать дыхание по шагам: на два шага — легкие вдохи, на два шага — легкие выдохи. Это приучает дыхательную и сердечно-сосудистую системы работать при беге равномерно. Отучайте себя во время бега от больших глубоких вдохов: когда вы хотите вдохнуть как можно больше, надышаться «наперед». Следите за тем, чтобы не задерживать дыхание и дышать при беге постоянно. Контролируйте себя: два коротких вдоха носом или ртом — и два коротких выдоха носом. Если вам будет удобнее, считайте вдохи-выдохи про себя — раз-два, раз-два.

Третий пункт — начинать бегать лучше на ровных поверхностях без перепада высот. Во-первых, новичку так будет легче освоить технику бега. Во-вторых, ровная трасса позволит лучше контролировать дыхание. Понимаю, что лучше всего бегать в парках или лесу, но для начала потратьте 2-3 недели на плавный ввод в бег: идите на беговую дорожку на школьный стадион по соседству.

Ну, и последнее: в будущем вес нужно нормализировать, а вредные привычки бросать. Часто бывает так, что если человек вдруг начинает серьезно увлекаться бегом, все, что мешает тренировкам, постепенно отпадает само. Количество выкуренных сигарет сокращается до минимума, или бегун совсем бросает. На столе появляются диетические продукты, меняются режим и рацион. Бег как бы заново фильтрует жизнь человека и выбрасывает из нее все лишнее.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Источник

Одышка при беге: почему возникает, и как от неё избавиться

Вы начинаете бежать, ускоряетесь, но через несколько минут вынуждены остановиться из-за одышки. Знакомо? Тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказывает, чем это вызвано и как с этим бороться.

Если не хотите читать — слушайте подкаст в iTunes или Яндекс.Музыке

Почему возникает одышка

Одышка во время бега — учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода — явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.

Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких — и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.

Ещё одна возможная причина — усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.

Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить «зелёный свет» у врача.

Что делать при одышке

Если вы начинающий бегун, при возникновении одышки переходите на шаг. По мере роста натренированности мышцы будут требовать меньше кислорода при той же нагрузке и производить меньше углекислого газа, а диафрагма «окрепнет», и одышка будет всё меньше и меньше. Но пока этого не произошло, лучший способ тренироваться — это чередовать интервалы бега и ходьбы.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Например, 1 минута бега и 1 минута ходьбы — и так 10 повторений. Потом увеличивайте количество повторений и постепенно удлиняйте время сегментов бега. В итоге вы придёте к тому, что сможете бежать длительное время без остановки.

Если одышка возникает во время интенсивного бега, практикуйте тот же подход, только вместо чередования лёгкого бега и шага чередуйте интервалы быстрого бега и трусцы — так будет развиваться скорость и максимальное потребление кислорода, начнёт расти общая физическая форма.

Как избавиться от одышки

Строго говоря, совсем избавиться от неё невозможно, одышка неизбежно будет возникать при росте нагрузки. Однако чем выше уровень натренированности, тем дальше порог возникновения одышки. Кроме описанного выше метода тренировок, есть ещё несколько способов минимизировать одышку.

  • Всегда делайте разминку. Перед началом интенсивной части тренировки (например, темпового бега), бегите 15-20 минут в очень лёгком режиме. Если вы только начинаете бегать, то разминкой может служить 10 минут интенсивной ходьбы. Показатель того, что вы размялись, — появление первого пота и разливающееся по телу тепло.
  • Учитесь дышать глубоко. Поверхностное дыхание — распространённая проблема, которая не даёт нам использовать весь потенциал легких. Сделайте простой тест: пробегите так, чтобы начать дышать часто и интенсивно, остановитесь и положите руку на живот. Рука поднимается на животе или основное дыхание в груди?

При втором варианте целесообразно начать регулярно делать упражнения на дыхание животом. Они делаются не во время бега и очень просты: стоя или лёжа дышите глубоко в течение нескольких минут, положив руку на живот и особенно контролируя вдох животом, чтобы воздух проникал до самых нижних отделов лёгких.

  • Избегайте бега вдоль загруженных автомагистралей или загазованных районов города. Если вы склонны к аллергиям, на время цветений переносите тренировки в помещение или принимайте антигистаминные препараты.

Как дышать во время бега

Сталкиваясь с одышкой, бегуны часто задаются вопросом, как именно дышать во время бега. Есть мнение, что нужно делать вдох и выдох через определённое количество шагов. Но темп бега и каденс могут быть разными, поэтому такой ориентир очень относительный. К тому же дыхание — естественный процесс и происходит рефлекторно.

Тело отлично знает, сколько вдохов и когда ему оптимально сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому специально контролировать дыхание, особенно во время физической нагрузки — не лучшая идея. Лучше дать организму волю дышать «по требованию».

Другое дело, что часто мы не выдыхаем полностью, и тогда при следующем вдохе уже отработанный воздух занимает место, которое мог бы занять свежий. Поэтому лучше сконцентрироваться на том, чтобы делать полный выдох и — как уже было описано выше — вдыхать глубоко, задействуя нижние отделы лёгких.

Источник

Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. Как не задыхаться при беге.

1. перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте — когда расширяется. Внимание! Только в том случае, если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.

Читайте также:  Молоко может быть причиной запора

2. во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди — на больших скоростях хорошо видно, как тяжело вздымается грудь. Попробуйте дышать «Животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.

3. постарайтесь следить за тем, чтобы за 1 вдох и за 1 выдох вы делали по 3-4 шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, 2 шага. Главное — дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Таким образом, если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить — если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.

4. помните, что дышать при беге нужно только носом — особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что бегун начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. В том случае, если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.

Почему когда бегаешь начинаешь задыхаться. Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания — это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха — это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Тяжело бегать задыхаюсь. Как правильно бегать, чтобы не задыхаться при беге?

Часто новички задыхаются при беге, не умея правильно дышать , особенно в отсутствии опытного тренера. В данном материале будет расписана техника правильного дыхания, которая позволит вам гораздо меньше уставать и не задыхаться на длинных дистанциях .

Бег крайне полезен для нас, так как он насыщает организм кислородом, тренирует сердечно-сосудистую систему и дыхание, а также позволяет похудеть и нарастить мышцы . Но как правильно бегать, чтобы не задыхаться на тренировках? Рассмотрим этот вопрос подробней.

Как дышать не длинных дистанциях

То, как нужно бегать, чтобы не задыхаться на трехкилометровых дистанциях , значительно отличается от техники в спринте. При преодолении коротких дистанций , контроль дыхания, как правило, не используется, а его применение и нецелесообразно. Мышцы работают , расходуя 70% собственных энергетических запасов. Легкие просто не успевают восполнить такое резкое увеличение нужды в кислороде бегуна во время спринта .

Не задыхаться при беге на продолжительные дистанции намного труднее. Работа тела осуществляется от поступления кислорода в легкие. Когда его не хватает, сердцу тяжелее работать, а мышцы будут болеть после тренировки.

Бегать и не задыхаться можно с помощью соблюдения некоторых правил:

  1. Соблюдение дыхательного ритма . Вдохи должны быть несколько легче, чем выдохи. Лучше делать один вдох через каждые два шага, а на четыре последующих шага нужно вдыхать очень сильно.
  2. Наиболее оптимально делать вдохи и выдохи носом . Важность этого аспекта наиболее очевидна в зимнюю погоду , когда из-за низкой температуры можно получить простуду. Когда вы страдаете от неполадок с носовой проходимостью, например насморк или искривленная перегородка, можно делать вдохи носом, а выдыхать через рот. Помните, что при жадном хватании воздуха ртом, он будет попадать в легкие неочищенным и холодным. При этом можно с легкостью подхватить ангину или пневмонию.
  3. Дышать следует полной грудью . Вдыхая, кроме грудной клетки, к работе должна подключаться диафрагма, так легкие смогут полностью расправиться. Именно неправильная техника дыхания приводит к тому, что новички не могут бежать из-за боли в боку и задыхаются.
  4. Бег должен проходить в естественном ритме , на который и будет ложиться дыхательный ритм. Скорость бега должна быть сопоставима с возможностями ваших легких. Если при беге вы начинаете задыхаться, значит, эта скорость пока вам не по зубам, и темп придется сбавить. Увеличение скорости обязательно придет к вам, но со временем, после продолжительных тренировок . Чтобы понять, что вам комфортно дышится, нужно просто попробовать что-то сказать, если говорить получается без одышки , значит, вы правильно дышите.
  5. Одеваться нужно не слишком жарко. В холода , когда еще лютый мороз, достаточно легкой курточки, которая защитит от холодного ветра. Так вы не будете чрезмерно потеть, и не замерзните. Когда на улице тепло можно ограничиться шортами и несинтетической футболкой.
  6. Пейте простую воду , делая маленькие глотки во время остановок для отдыха. Делать это во время бега не рекомендуется, так как этим вы собьете дыхание.

Не хватает дыхания при беге. Как правильно бегать и дышать при беге: обучение более эффективному методу дыхания

3.1 «Разогрейтесь» как следует

Чем лучше вы разомнетесь, тем легче кислороду будут циркулировать по кровотоку. Всегда проводите разминку перед бегом. Разомните бедра, колени и лодыжки в течение 5 минут, как минимум. Двигайтесь как следует, чтобы сердце начало биться чаще, а кровь течь быстрее. Чтобы подготовить легкие к напряженной работе, во время разминки рекомендуется выполнение медленной и глубокой дыхательной гимнастики.

  • Разминка расслабляет мышцы и улучшает циркуляцию крови, что позволит доставлять кислород к различным частям тела быстрее.
  • Хорошая разминка облегчает боль и помогает предотвратить травмы.

3.2 Бегайте чаще

Если вам часто не хватает дыхания во время бега, значит, скорее всего, вы не в форме. Возможно, стоит добавить еще несколько тренировок по бегу и включит в них силовые упражнения, упражнение на растяжку или любые другие упражнения. Не стоит изматывать себя во время таких тренировок, дайте себе время. Улучшайте состояние сердечно-сосудистой системы постепенно и со временем вы сможете осилить более длинные и напряженные дистанции.

  • Если вы новичок в беге, стоит начинать с малого и двигайться неспешно. Начните ходить и больше гулять, затем бегайте трусцой, увеличивайте скорость от тренировки к тренировке по чуть-чуть, и вскоре вы сможете выдержать нагрузку даже при забегах на длинную дистанцию.
  • Вы заметите, что, чем больше вы бегаете, тем легче вам становиться дышать.

3.3 Следите за дыханием

Как только вы научитесь правильному дыханию во время бега, вы сможете контролировать темп и качество дыхания. Глубокое и регулярное дыхание должно быть в приоритете. Поначалу это будет отвлекать вас от бега, но как только вы освоитесь, мысли о том, как правильно дышать и как считать, уйдут на второй план, и ваша производительность увеличится в разы. Правильное дыхание во время бега — одно из ведущих умений хорошего бегуна.

  • Мой совет, обязательно делайте заметки после каждого забега, а именно: обращайте внимание на длину дистанции, интенсивность бега и на то, как разные дыхательные техники влияют на вашу производительность, скорость и самочувствие.
Читайте также:  Задержка месячных причины тест отрицательный что это может быть

3.4 Делайте то, что кажется естественным

Если какой-то темп или какая-то из дыхательных техник не подходит вам, попытайтесь подобрать то, что будет работать именно для вас. Синхронизация дыхания с темпом бега приносит видимые плоды достаточно быстро, но, если что-то стоит изменить или подстроить под себя, сделайте это, опираясь на свое самочувствие, возможности, способности, стиль бега и уровень физической подготовки.

  • Прислушайтесь к своему телу. Если что-то кажется сложным или приносит дискомфорт, возможно, стоит попробовать что-то другое или найти другой способ.

Тяжело дышать после бега. Как правильно дышать при беге? Правильное дыхание во время бега

Как дышать правильно во время бега

Летняя пробежка на природе Как правильно дышать при беге, и как начинать заниматься новичку, если рядом нет инструктора.

В нашей статье описана техника дыхания, необходимая вам, чтобы не устать на длинных забегах или при беге трусцой. Ей нужно обязательно научиться, чтобы успешно похудеть с помощью этого полезного упражнения.

Польза от бега для организма — это не только кислород, тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем и умеренная физическая нагрузка.

Совет!

Пробежки — прямой путь к похудению без набора мышечной массы. Такая тренировка называется аэробной, именно она запускает важный процесс липолиза в жировой ткани, который сохраняется ещё несколько часов после того, как вы закончите занятие.

Как при оздоровительном беге, так и при тренировках для похудения у начинающих возникает проблема: я очень быстро выдыхаюсь, не умею правильно дышать!

Техника дыхания при беге на длинные дистанции

Пробежка в осеннем лесу Занимаетесь ли вы на беговой дорожке, чтобы похудеть, или выбрали бег по утрам, вам в любом случае придется преодолевать длинные дистанции в хорошем темпе и без остановок. Только в этом случае процесс жиросжигания сможет включиться в полную силу.

Это происходит, когда ваш пульс достигнет жиросжигающей зоны. У каждого человека она индивидуальна, вы можете рассчитать свой пульс у нас на калькуляторе. При регулярных пробежках рекомендуется пульс в пределах 60% от максимального.

Для спортивного бега нужна соответствующая экипировка, зависящая от погоды. В специализированных магазинах вы найдете всё необходимое: от специальных кроссовок с амортизацией для бега по асфальту до пульсометра, который будет контролировать ваш пульс. Пульсометр особенно необходим новичку, он предупредит его сигналом, если нагрузка на сердце будет слишком велика.

Правильное дыхание при длительном быстром беге на 3 км и более сильно отличается от дыхания спринтера. Если предстоит преодолеть короткое расстояние за малое время, контролировать ритм дыхания просто не получится, да это и не нужно. Всё равно мышцы будут работать на 70% за счет собственных запасов энергии. Легкие не в состоянии перекрыть резко возросшую потребность в кислороде у спринтера.

Бежать, чтобы не было отдышки и не задыхаться, на большое расстояние сложно. Ваше тело работает за счет поступающего с воздухом в легкие кислорода. Если его недостаточно, это навредит сердцу, а ваши мышцы после тренинга будут сильно болеть.

Существуют следующие правила

  • Ритм дыхания. Вдох должен быть в 2 раза короче выдоха. Оптимально на 2 шага делать 1 вдох, а на следующие четыре шага делать максимально полный выдох.
  • Во время бега желательно дышать носом. Это особенно важно зимой, когда воздух очень холодный, и вы рискуете простудиться. При проблемах с проходимостью носовых ходов, например, при заложенности носа, искривлении носовой перегородки, допустимо вдыхать носом, а выдох делать ртом. Если вы будете хватать воздух, как загнанная лошадь, ничего хорошего не будет: он врывается в легкие грязный и холодный. Ангины, пневмонии и прочие радости вполне вероятный исход такой тренировки.
  • Дышите полной грудью! При вдохе должна работать не только грудная клетка, но и диафрагма, при этом легкие расправляются так, что ваш живот выпячивается, а при выдохе вы его поджимаете. Именно из-за неправильного дыхания чаще всего колет в боку у неопытного бегуна.
  • В основе бега лежит естественный ритм, и на него легко ложится ритм дыхания. Не пытайтесь бежать быстрее, чем вам позволяют ваши легкие. Пусть они расправляются и сжимаются в гармонии со скоростью бега. Если ваше дыхание срывается — значит, к такой скорости вы пока не готовы: сбавьте темп. Всё приходит с тренировками постепенно, когда-нибудь в недалеком будущем ваше тело позволит вам разгоняться быстрее и бежать подобно настоящему марафонцу.
  • Понять, правильно ли вы дышите, помогает простой тест на разговор. Если вы можете бежать и переговариваться — вы всё делаете правильно.
  • Не перегревайтесь. Надевайте легкую, но не продуваемую холодным ветром одежду, тогда вы не будете сильно потеть, и не простудитесь. Летом вам хватит лишь шорт и хорошо впитывающей влагу футболки.
  • Пейте при длительном беге для похудения обычную чистую воду небольшими глотками каждый раз, когда останавливаетесь отдохнуть. Чтобы не сбить дыхание, не делайте это на ходу.
  • Не ешьте за 2 часа и 2 часа после тренировки. В питании избавьтесь от вредных продуктов, сладкого, мучного и жирного.

Когда начинаю бегать задыхаюсь. 7 советов как бегать не задыхаясь и не уставая

Некоторые новички расстраиваются, когда устают или задыхаются, как только они начинают бегать . Тяжелое дыхание и усталость — признаки, что вы бежите слишком быстро или темп не соответствует уровню физической подготовки. Важно, чтобы вы работали над правильной осанкой и дыханием и бегали в темпе, подходящем для вашего уровня.

Это позволит вам увеличить дистанцию, улучшить физическую форму и уверенность в себе.

Чтобы избежать усталости и тяжелого дыхания во время бега, вот что делать:

1. Проверьте свою осанку.

Держите свой торс прямо и избегайте сгибания талии во время бега. Это поможет вам дышать намного эффективнее. Сутулость может уменьшить вашу способность легких и ограничить ваше дыхание.

2. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании.

Вдохните от живота и глубоко вдохните через рот и нос. Дыхание живота дает вашим легким наибольшее количество пространства для расширения и выделения кислорода. Это также поможет вам избежать раздражающих болей в боку. Вы должны чувствовать, что живот расширяется, а не грудь. Затем выдохните медленно и равномерно через рот.

3. Используйте руки для движения вперед.

Когда вы бежите, держите руки под углом 90 градусов. Поверните руки на плечах. Когда вы потянете одну руку назад, потяните другую вперед.

Это движение руки поможет двигать тело, чтобы ваши ноги не работали так сильно. В качестве эксперимента попробуйте бегать руками. Жестко, правда? Ваши руки помогают облегчить нагрузку ваших ног, поэтому используйте их. Движение рук является частью правильного бега.

4. Дышите тремя шагами.

Когда вы ступаете, левая нога, правая нога, левая нога, считайте «1, 2, 3» себе.

Вдохните через нос и рот и попытайтесь продолжить глубокие дыхания живота. Если ваше дыхание слишком мелкое, заболит бок.

5. Выдохните через два шага.

Выдохните через рот. Когда вы ступаете, правая нога, левая нога, считайте «1, 2».

6. Вы должны быть способны разговаривать

Вы должны иметь возможность разговаривать в полных предложениях (а не только с ответами из одного слова) во время работы. Если вы работаете самостоятельно. Вы должны петь простую песню, такую ​​как «Хеппи бёздей», не задыхаясь. Если вы почувствуете, что задыхаетесь, замедляйтесь и совершайте прогулку. Использование подхода бег/шаг является ключевой стратегией для увеличения расстояния, не чувствуя себя слишком усталым или запыхавшимся.

7. Не увеличивайте скорость слишком быстро.

Постарайтесь повысить свою выносливость, прежде чем сосредоточиться на скорости. Как только вы дышите комфортно, вы можете работать быстрее.

Если вы новичок в беге, вам нужно сначала поработать над основами. Сосредоточение внимания на хорошей рабочей форме, а не скорости, может помочь вам стабильно улучшить вашу физическую форму. Скоро вы сможете бежать, не останавливаясь на более длинных дистанциях. По мере того, как ваша форма улучшится, вы сможете бегать быстрее, не задыхаясь.

Источник