Йога для недержания мочи
Содержание статьи
Йога для укрепления мышц тазового дна и лечения стрессового недержания мочи у женщин
Google
Это трудно не заметить: среди людей, практикующих йогу, все больше разговоров о… тазовом дне. Вернее, об укреплении мыщц тазового дна. Как будто бы энергетический центр, традиционно расположенный в абдоминальной зоне, сместился ниже. Или, как минимум, разделил свой особенный статус со сложной группой мышц, поддерживающих органы брюшной полости. Широкое распространение в гинекологии упражнений Кегеля тоже способствует тому, что непривычно холистическая в своем комплексном подходе к человеку йога прижилась среди материалистичных городских женщин. И наука постоянно подбрасывает дров в этот костер повсеместного увлечения йогой: новое данные американских ученых позволяют рекомендовать йогу для лечения стрессового недержания мочи у женщин.
Стрессовое недержание мочи
Йога в лечении недержания мочи у женщин
Йога для укрепления мышц тазового дна
Мои рекомендации практике йоги для случаев, когда необходимо лечение стрессового недержания мочи у женщин
Стрессовое недержание мочи
Так что совсем не удивительно, что новое медицинское исследование рекомендует йогу для укрепления мышц тазового дна и лечения недержания мочи у женщин старше 40 лет, которые страдают от недержания мочи. Это неприятное явление часто возникает на фоне растянутых, ослабленных или слишком жестких мышц тазового дна. Такое с ними может случиться в связи с родами, низким уровнем женских половых гормонов, как результат ожирения, старения организма или по другим причинам. В результате смех, кашель, чихание, аэробные нагрузи (особенно бег и прыжки) вызывают непроизвольные утечки мочи.
Причина утечек мочи в описанных ситуациях – повышение давления внутри живота и собственно мочевого пузыря. Такое явление еще называется стрессовым недержанием мочи. С возрастом проблемы усугубляются и затрагивают все больше женщин.
Йога в лечении недержания мочи у женщин
Исследованием занимались медики из Калифорнии, в университете Сан-Франциско. Ученые утверждают, что хирургического вмешательства в лечении недержания мочи у женщин можно избежать, и предлагают альтернативный способ облегчить подобные симптомы, вне зависимости от причин их возникновения.
Исследование было опубликовано 25 апреля 2014 года в Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, официальном журнале Американского Урогинекологического общества. Авторы доказывают, что программа занятий по системе йоги, направленная на улучшение здоровья тазового дна, может помочь женщинам получить контроль над процессом мочеиспускания, избежать непроизвольных утечек мочи. Эффективность лечения недержания мочи у женщин на фоне занятий йогой значительно повышается.
По словам доктора медицины Элисон Хуан, первого автора исследования, йога часто используется для повышения осознанности, концентрации внимания, релаксации, для снятия повышенной тревожности и стресса. Кроме того, уже ни у кого не вызывает сомнения, что йога полезна для улучшения метаболизма и снятия болевых синдромов разного происхождения. Когда они приступали к исследованию, у них уже были основания полагать, что йога может помочь в лечении недержания мочи у женщин, уменьшает утечки мочи и позволяет добиться укрепления мышц тазового дна. Результаты исследования подтвердили эти предположения.
Доктор Хуан и ее коллеги набрали 20 женщин из Bay Area, в возрасте 40 лет и старше, которые ежедневно страдают от стрессового недержания мочи. Половине из них предстояло принять участие в шестинедельной программе йогатерапии как части лечения недержания мочи у женщин, а другой половине йогу не прописали.
____________________________
По окончании эксперимента выяснилось, что женщины, которые занимались по специальной программе йоги, показали общее улучшение состояния на 70 процентов, что проявилось, прежде всего, в снижении частоты утечек мочи. Контрольная группа, к которой не применялась йогатерапия, показала только 13 процентов улучшения. Согласитесь, что эти данные впечатляют!
____________________________
Йога для укрепления мышц тазового дна
Доктор Хуан и ее коллеги считают, что в лечение стрессового недержания мочи у женщин йога привносит более, чем один дополнительный механизм, позволяющий сократить непроизвольные утечки мочи. Дело в том, что утечки мочи часто связаны с тревожностью и депрессией. Поэтому в лечении недержания мочи у женщин необходимо задействовать и медитации, и техники релаксации, которыми славится система йоги. А главное, что регулярная практика йоги может заметно помочь женщинам в укреплении мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и защищают от утечек мочи.
Доктор Хуан говорит, что йога – это уникальная возможность для женщин, которые осведомлены о необходимости укрепления мышц тазового дна. Приблизительно 25 миллионов взрослых в Америке страдают от той или иной форме от недержания мочи. До 80 процентов из этого числа – женщины. Непроизвольные утечки мочи становится более распространенным с возрастом, но многие молодые женщины тоже нуждаются в лечении недержании мочи у женщин.
Мне не удалось найти аналогичную статистику по России и СНГ, но редкая женщина после 40 из довольно широкого круга моего общения не жалуется на непроизвольные утечки мочи. Мне кажется очевидным, что прежде чем обращаться к медикаментозным и тем более хирургическим методам лечения недержания мочи у женщин, стоит опробовать на себе возможности йоги, заняться укреплением мышц тазового дна, снять повышенную тревожность и улучшить состояние здоровья в целом. Почитайте статью о пользе йоги для женского здоровья, и вы поймете, что я имею в виду.
____________________________
Что же касается укрепления мышц тазового дна, то это необходимо не только в лечении стрессового недержания мочи у женщин, но и при многих других проблемах со здоровьем, в частности, при опущении стенок влагалища, матки, мочевого пузыря. Нередко случается и такая неприятность, как недержание кала. Ослабленные мышцы тазового дна являются одной из причин дисбактериоза влагалища и способствуют возникновению воспалительных заболеваний влагалища.
____________________________
Что же это за мышцы? Их достаточно много. Это мышцы, образующие сфинктеры уретры, ануса и входа во влагалище. Они поддерживают органы малого таза в том положении, в котором возможно их здоровое функционирование. Они принимают непосредственное участие в родах. От них зависят выделительные функции организма (мочеиспускание и дефекация). Я уже не говорю о качестве сексуальной жизни.
«Мы специально разработали программу йогатерапии, которая была бы безопасной для пожилых женщин, включая женщин с незначительными ограничениями подвижности», – говорит доктор Хуан. В процессе исследования медики убедились в безопасности и эффективности этой программы для пожилых женщин, наиболее часто страдающих от непроизвольных утечек мочи. То есть даже в очень зрелом возрасте укрепление мышц тазового дна и другие преимущества занятий йогой дают заметный эффект. Таким образом, медицинская наука добавила еще один пункт в систему мотивации для занятий йогой пожилых людей.
Мои рекомендации по практике йоги для случаев, когда необходимо лечение стрессового недержания мочи у женщин
Прежде всего, научитесь делать Мула-бандху, или нижний энергетический замок. Я уверена, что доктор Кегель построил свою систему упражнений для укрепления мышц тазового дна именно на основе этой древней йогической техники. Затем начинайте использовать Мула-бандху в дыхательных упражнениях и асанах.
Некоторые пранаямы подразумевают использование Мула-бандхи, как, например, Капалабхати. Во многих асанах необходимо разворачивать таз вперед, подтягивать лобковую кость и копчик вперед и вверх. Здесь легкая Мула-бандха образуется сама собой, но если стоит задача избавиться от непроизвольных утечек мочи, стоит в этих асанах более активно сокращать мышцы тазового дна, а также увеличивать количество подобных асан и время их выполнения.
И даже когда отдыхаете в позе Ребенка, или Баласане, используйте эти моменты для практики так называемой пульсирующей Мула-бандхи. И очень скоро Вы заметите укрепление мышц тазового дна, а как результат – и уменьшение утечек мочи вследствие стрессового недержания мочи и других видов этого неприятного заболевания.
И еще раз советую всем прислушаться к словам доктора Элисон Хуан: «Для женщин йога – это способ получить больше контроля над мышцами тазового дна, не прибегая к помощи традиционных дорогостоящих, длительных и интенсивных методов реабилитационной терапии».
Подпишитесь на мою рассылку
и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!
Источник
Йога при недержании мочи у женщин: какие делать упражнения
Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога! Рад снова приветствовать Вас на нашей очередной беседе. Сегодня наша тема достаточно интимна и очень важна. Тема сегодня: йога при недержании мочи у женщин , к сожалению именно они страдают от этой проблемы как после родов, так и после 40 лет и в период менопаузы.
По статистическим данным треть женщин после родов сталкиваются с этим неприятным явлением. Во время беременности и родов сильно растягиваются мышцы таза. Мышцы, ослабленные по той или иной причине, приводят к тому, что у женщин после 40 часто возникает стрессовое недержание мочи.
Но в йоге есть множество упражнений, которые помогут Вам справиться с этой проблемой и укрепить мышцы тазового дна, привести их в тонус. Они рекомендуются также при опущении матки и при проблемах с мочевым пузырем. Их лечебный эффект неоспорим и доказан множеством фактов избавления женщин от вышеназванных проблем.
Мула Бандха.
Самым первым упражнением, которое можно порекомендовать является Мула Бандха.
На технике выполнения данной техники построены множество других комплексов для укрепления тазового дна. Давайте научимся его выполнять. Готовы? Начинаем.
- Садимся в удобную позу. Спину и голову держим прямо. Расслабимся и несколько минут просто понаблюдаем за своим дыханием.
- Концентрируем внимание на точке промежности и половых органов (тазовое дно).
- Делаем медленный вдох и в это же время сжимаем область тазового дна. Стараемся напрячь все органы мочеполовой системы.
- С выдохом расслабляем все органы.
- Снова сжимаем на вдохе и расслабляем на выдохе.
Начинать нужно примерно с 5 таких сжатий, затем увеличить количество упражнений до 25. Затем нужно расслабиться и отдохнуть.
Следите за дыханием. Оно не должно быть слишком интенсивным, чтоб не кружилась голова.
Прислушивайтесь к собственным ощущениям!
Уддияна Бандха.
На первый взгляд это выглядит как обычное втягивание живота. Но рассмотрим технику более детально. Секрет в том, что живот должен быть полностью расслаблен!
- Встанем расставив стопы. Ноги согнуты в коленях.
- Нужно опереться руками в бёдра над коленями. Постарайтесь перенести вес на руки, расслабьте область живота и вытяните спину.
- Делаем глубокий вдох. Сгибаем руки и наклоняемся вперёд. При этом делаем полный выдох.
- Затем снова поднимаемся и стараемся «закрыть» горло, чтобы вдохнуть грудной клеткой, представляя как она расширяется.
- Попытайтесь выдохнуть до конца, сжав живот.
- Расслабьте горло и свободно вдохните. Вдох должен быть плавным и спокойным.
Живот и диафрагма должна оставаться расслабленными! Вы почувствуете как брюшная стенка подтягивается вверх. Зафиксируйте эту позу до тех пор, пока не появиться желание вдохнуть. Это упражнение приподнимает органы брюшной полости при опущении, а также помогает их регенерации и укреплению.
Сложно? Это только на первый взгляд.
Упражнения, которые мы сегодня осваиваем с Вами, уважаемые читатели, относятся к группе техник йоги называемых замками. Бандхи – это энергетические замки. Это практически волшебные позы, освоив которые Вы получите очень сильный и быстрый эффект от их выполнения.
Они основаны на сжатии, напряжении или давлении на определённый жизненно – важный центр тела человека. Так как эти упражнения оказывают достаточно сильное воздействие, их не рекомендуется делать людям при каких – либо острых заболеваниях в области живота, гипертонии, грыже позвоночника.
После консультации специалиста можно подобрать именно то, что будет подходить именно для Вас. Замки, с которыми мы познакомились сегодня, считаются волшебными техниками йогов. С их помощью можно не только возможно избавиться от проблем слабости мышц тазового дна, но и обратить процессы в организме вспять.
Считается, что эти техники йога терапии помогают вернуть молодость стареющему организму и укрепить организм молодым. Женщинам они подарят красоту и бодрость за счёт улучшения кровоснабжения органов малого таза и нормализации гормонального фона всего организма.
Все возможно, только нужно заниматься. И тогда те проблемы, которые сегодня мы обсуждаем, никогда не принесут Вам неприятных минут. Все в наших руках и это очень хорошая новость! Спешите поделиться со своими близкими и друзьями. Жду Вас на страницах этого блога, чтобы продолжить наши беседы о здоровье и улучшении качества жизни. До новых встреч, друзья!
Похожие статьи:
Поделитесь с друзьями
Источник
Йога при недержании мочи у женщин
Дорогие читатели, сегодня мы поговорим о том, как йога может помочь решить проблему недержания мочи. Итак, недержание мочи (инконтиненция) — урологическое заболевание, которое проявляется самопроизвольным выделением мочи. По статистике слабый пол чаще сталкивается с этой неприятностью, особенно в послеродовой период и при менопаузе. Недержание мочи негативно сказывается не только на физиологическом состоянии женщины, но и на её эмоциональном здоровье.
Занятия йогой при недержании
Ежегодно более 30% женщин в мире сталкиваются с проблемой неконтролируемой утечки мочи после позыва к мочеиспусканию. Недержание может происходить при любом напряжении (чихании, смехе, кашле). Ослабленные мышцы таза не дают возможности сдержать позыв, в результате чего моча выделяется без контроля со стороны женщины.
При поиске решений проблемы, учёные нашли способ, который помогает забыть о недержании без операций и других вмешательств в организм. Используя йогу, можно самостоятельно справиться с неприятностью, укрепив мышцы тазового дна.
Вернуть тонус мышцам помогут следующие упражнения:
Мула Бандха
Для выполнения упражнения следует сесть в удобную позу с ровной спиной и расслабиться. Ваша задача наблюдать за дыханием в течение нескольких минут, а затем нужно сконцентрировать своё внимание на тазовом дне. На медленном вдохе нужно сжать таз и напрячь все органы мочеполовой системы. На выдохе расслабить их. Повторять упражнение нужно несколько раз.
Уддияна Бандха
Данное упражнение выполняется стоя, ноги согнуты в коленях. Живот нужно полностью расслабить, перенеся вес на руки и вытянув спину. При глубоком вдохе следует наклониться вперёд и сделать выдох. На подъёме вдох нужно делать грудной клеткой, а выдыхая, сжать живот. Диафрагма при этом должна оставаться расслабленной. Это упражнение помогает приподнять органы брюшной полости и укрепить их.
Специалисты считают, что йога способствует улучшению состояния женщин с диагнозом недержание мочи. Кроме укрепления мышц таза, упражнения из комплекса йоги способствуют расслаблению. Непроизвольное выделение мочи часто связано с депрессией и тревожностью. Занятия разными видами йоги помогают женщине преодолеть страхи, справиться с внутренними проблемами и учат управлять мышцами тазового дна.
Применение урологических прокладок при недержании
Для продолжения активной социальной жизни и выполнения йоговских упражнений, при инконтиненции нужно позаботиться о том, чтобы недуг не был заметен окружающим. Комфорт женщины напрямую зависит от гигиены. Для этого компания Abena создала урологические прокладки, которые рекомендуют применять при капельном недержании мочи. Одними из таких являются Abri-Light Ultra Mini.
Прокладки обеспечивают женщине комфорт, мгновенно впитывая влагу, и не допуская протекания мочи на бельё и одежду. Они легко крепятся к нижнему белью и не создают дискомфорта при ношении. Имея ультра тонкий слой, прокладки впитывают до 75 мл жидкости. Это отличное решение для женщин, которые пытаются решить проблему недержания и хотят продолжать вести активную жизнь без боязни конфуза.
Недержание мочи – не приговор. Занятия йогой и прочие техники релаксации помогут снять стресс и подействовать на проблему с эмоциональной стороны. А использование специальных прокладок поможет справиться с дискомфортом.
Данная информация представлена в качестве ознакомительной, магазином “Домашний уход”, сайтом https://homecare-shop.ru.
Источник
как делать в домашних условиях?
Упражнения Кегеля при недержании мочи – один из самых эффективных немедикаментозных методов коррекции этой проблемы. С помощью простых домашних тренировок можно привести в тонус мышцы таза, что позволит успешно осуществлять контроль над работой мочевого пузыря.
Правильное и регулярное выполнение упражнений Кегеля дает возможность увидеть положительный результат уже спустя несколько занятий. Комплекс полезен как для мужчин, так и для женщин, у которых недержание мочи может быть обусловлено самыми разными причинами.
Арнольд Кегель – известный врач-гинеколог, практиковавший в двадцатом столетии. В 30-х годах прошлого века он разработал собственную систему упражнений, которые направлены на тренировку мышц малого таза и промежности. Его уникальный гимнастический комплекс позволил многим людям избежать оперативного вмешательства и укрепить здоровье мочеполовой сферы. Хотя изначально целевой аудиторией врача были женщины, оказалось, что его упражнения не менее полезны для мужчин.
Содержание:
- Суть упражнений Кегеля
- Польза упражнений Кегеля
- Важные советы и рекомендации
- Правила выполнения упражнений Кегеля
- Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
- Виды упражнений Кегеля
- Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
- Упражнения Кегеля для мужчин
Суть упражнений Кегеля
Единой методики лечения недержания мочи не существует. План терапии во многом зависит от запущенности процесса и от причин, спровоцировавших эту проблему. При энурезе врачи рекомендуют начинать именно с выполнения упражнений Кегеля, как с наиболее безопасного и эффективного метода воздействия.
Процесс мочеиспускания контролируется работой тазовых мышц. Они, в свою очередь, подчиняются сигналам, поступающим из головного мозга. Если в этом процессе на каком-либо этапе возникает сбой, урина начинает вытекать непроизвольно.
Благодаря гимнастическому комплексу Кегеля прорабатываются мышцы малого таза, и к людям возвращается способность контролировать процесс опорожнения мочевого пузыря. Упражнения не занимают много времени и не тяжелы в реализации. Однако заниматься нужно регулярно. Если нет противопоказаний, то тренироваться по Кегелю может любой человек.
В основу техники положены частые и последовательные сжатия и расслабления мышц, отвечающих за мочеиспускание. Первоначальный интервал сжатий не должен быть более 3 секунд, но постепенно его нужно увеличивать, доводя до 20 секунд. Во время выполнения упражнений мышцы нужно максимально напрягать и стараться удержать это напряжение. Процесс расслабления должен проходить плавно, примерно за тот же период, что и сжатие.
Польза упражнений Кегеля
При систематическом выполнении упражнений Кегеля как мужчинами, так и женщинами, можно добиться следующих эффектов:
Нормализовать кровообращение в органах малого таза.
Повысить тонус влагалищных мышц у женщин и мышц промежности у мужчин.
Избавиться от недержания мочи.
Укрепить сексуальное здоровье: повысить либидо, продлить эрекцию.
Женщины благодаря упражнениям Кегеля могут подготовить организм к более легким родам, уменьшить вероятность разрывов, а также быстрее восстановиться после них.
Снизить яркость проявлений климакса.
Омолодить организм.
Упражнения Кегеля – это отличный немедикаментозный метод профилактики воспалительных заболеваний половой сферы. Регулярные занятия положительным образом сказываются на общем состоянии здоровья.
Правильное выполнение гимнастического комплекса позволит активизировать мышцы, отвечающие за опорожнение мочевого пузыря.
Важные советы и рекомендации
Чтобы упражнения Кегеля принесли пользу, нужно понимать, какие именно мышцы следует напрягать во время занятий.
Ощутить внутренние тазовые мышцы позволят такие рекомендации:
Во время опорожнения мочевого пузыря нужно попытаться задержать струю мочи усилием воли. Именно в этот момент удастся максимально прочувствовать нужные мышцы.
Женщины могут вставить палец во влагалище и попробовать обхватить его внутренним усилием. Чем сильнее обхват, тем лучше развиты тазовые мышцы.
Можно попробовать попеременно напрягать и расслаблять тазовые мышцы во время опорожнения мочевого пузыря. Но слишком сильно стараться не следует, они должны работать равномерно и ритмично.
Мочевой пузырь должен быть пуст в то время, когда планируется выполнять упражнения Кегеля. В противном случае повышается риск воспаления мочеиспускательного канала и развития инфекционного процесса в органах мочеполовой системы.
Категорически запрещено выполнять упражнения Кегеля во время принятия горячей ванны. Сосуды в это время расширены, что грозит скачком артериального давления.
Правила выполнения упражнений Кегеля
Гимнастический комплекс принесет пользу лишь в том случае, когда его выполняют правильно. В этом плане очень важна техника реализации. Когда упражнения делают с нарушениями, положительная динамика будет отсутствовать.
Основные правила выполнения упражнений Кегеля следующие:
Нельзя начинать занятия с усиленной нагрузки. Увеличивать ее нужно постепенно, по мере роста натренированности мышц.
Если упражнения даются легко, то нагрузку можно увеличивать быстрее.
Не стоит выполнять более 30 повторов одного и того же упражнения за 1 раз.
Заниматься нужно в системе. Пропуски занятий негативным образом скажутся на результате.
Когда начинает прослеживаться положительная динамика, не стоит прекращать занятия. В противном случае прогресс будет быстро утрачен. Однако нагрузки можно снизить.
Во время выполнения упражнений нужно контролировать тазовые мышцы. Мышцы бедер и ягодиц задействовать не следует.
Мышцы нужно сокращать ритмично и относительно быстро.
При выполнении гимнастического комплекса, следует ориентироваться на 3 ключевых приема:
Напрягать мышцы тазового дна, считать до трех и расслаблять их.
Умеренно сжимать мышцы и задерживать их на 5 секунд.
Не расслаблять мышцы, сдерживая в них небольшое напряжение, считать про себя до трех.
Безопасна ли гимнастика по Кегелю при недержании мочи?
Не всегда гимнастика по Кегелю является безопасной.
Она имеет ряд противопоказаний:
Нельзя выполнять упражнения Кегеля людям, недавно прошедшим полостную операцию на животе.
Нельзя выполнять упражнения мужчинам при наличии злокачественной или доброкачественной опухоли предстательной железы.
Не выполняют гимнастику при наличии острого инфекционного процесса в организме или воспаления органов малого таза.
Не выполняют упражнения Кегеля при обострениях болезней сердца и сосудов, а также на фоне пролапса тазовых органов (при его последней стадии).
Не рекомендуется тренировать мышцы промежности после недавно перенесенной травмы или оперативного вмешательства.
Нельзя выполнят упражнения Кегеля на фоне геморроя.
Однако если противопоказаний у человека нет, то упражнения по Кегелю при недержании мочи можно считать абсолютно безопасными. Тем не менее, консультация врача не будет лишней.
Виды упражнений Кегеля
Упражнение 1. «Сокращение». Его суть сводится к попеременному сокращению и расслаблению мышц тазового дна. Выполнять нужно в среднем по 10 повторов, 3-4 раза в день.
Упражнение 2. «Содержание». Суть упражнения аналогична «Сокращениям», но при этом во время напряжения мышц их нужно постараться задержать в таком состоянии на протяжении определенного времени (около 5 секунд с дальнейшим увеличением интервала задержки).
Упражнение 3. «Лифт». Это упражнение подходит для женщин. Следует понимать, что влагалище представлено мышечной трубкой, которая начинается и заканчивается кольцом, между ними располагается еще 3 кольца. Во время выполнения упражнения «Лифт» нужно поочередно напрягать и сокращать эти кольца. Если делать гимнастику правильно, то в итоге удастся прочувствовать каждое из колец.
Упражнение 4. «Волны». В группу мышц тазового дна входят такие, которые формируют расширенную восьмерку, состоящую из трех петель. Первая из них располагается вокруг мочеиспускательного канала, вторая – вокруг влагалища, а третья – вокруг ануса. Чтобы выполнить упражнение «Волны», эти мышцы следует поочередно сжимать и расслаблять.
Начинать осваивать упражнения лучше всего в положении стоя. Когда все они будут доступны к выполнению, можно практиковать их в различных позах (лежа, сидя, на коленях, на корточках и пр.).
Комплекс упражнений Кегеля для мужчин и женщин
Упражнение 1. Необходимо встать, развести ноги на ширину плеч, руки поставить на пояс ближе к ягодицам. В коленях ноги не сгибают. Следует плавно выполнять круговые движения тазом, направляя его вверх и вовнутрь. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы напрягались мышцы тазового дна.
Упражнение 2. Необходимо встать на колени с упором на локти, расслабить мышцы спины, скрестить руки и опустить на них голову. Движения таза следует направлять вовнутрь, и при этом максимально напрягать мышцы тазового дна, а возвращаясь в исходное положение – расслаблять их.
Упражнение 3. Нужно лечь на живот, вытянув руки вдоль тела. Одну ногу сгибают в колене и сжимают мышцы таза, внутренне сокращая и выталкивая их. Затем ногу следует поменять.
Упражнение 4. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Одну ладонь следует положить под поясницу, а вторую – на нижнюю часть живота. Во время глубокого вдоха нужно максимально втянуть живот вовнутрь и задержаться на несколько секунд в таком положении. Параллельно во время вдоха тазовые мышцы сжимают и сокращают. На выдохе мышцы расслабляют.
Упражнение 5. Необходимо принять «позу лотоса», сев на ровную поверхность со скрещенными ногами. Из этого положения осуществляют движения тазом вовнутрь и вверх, параллельно напрягая мышцы тазового дна.
Упражнение 6. Необходимо встать на полусогнутых в коленях ногах и упереться в них ладонями. Из этой позы выполняют движение тазом внутрь и вверх, напрягая тазовые мышцы.
Упражнения Кегеля для мужчин
Автор статьи: Лебедев Андрей Сергеевич | Уролог
Образование:
Диплом по специальности «Андрология» получен после прохождения ординатуры на кафедре эндоскопической урологии РМАПО в урологическом центре ЦКБ №1 ОАО РЖД (2007 г.). Здесь же была пройдена аспирантура к 2010 г.
Наши авторы
Источник